1

+ Kompletní tréninkový plán na celé léto!

Běhání jako životní styl

2

Běhání je nejjednodušší a nejlevnější pohybovou aktivitou. Pro začátek potřebujeme skutečně málo: běžecké boty, trochu pravidelného času, chuť a naší vlastní motivaci.

Každý začínáme běhat z jiných důvodů a také naše běžecké cesty jsou různě radostné a trnité zároveň.

Jak potvrdí většina běžců, jakmile se do pravidelného běhání jednou ponoříte, těžko se pak opouští. Z běhání se tak stává radostná a neoddělitelná součást běžcova života.

Váháte a nenacházíte tu správnou motivaci, proč začít? Zkuste si stanovit jednoduchý a reálný cíl, který váš nový vztah k běhání rozhýbe a postará se o to, že začnete běhat pravidelně - a časem i s chutí. Začátky nemusí být pro každého jednoduché, ale vyplatí se vydržet.

Tím reálným cílem může být náš první závod, u kterého skutečně nemusí jít o zaběhnutí našeho osobáku nebo snaha předběhnout co nejvíc běžců a do cíle dorazit vyřízený a s myšlenkou: Tak tohle už nikdy!

Pro spoustu amatérských běžců jsou tyto veřejné akce spojené s jedinečnou atmosférou. O výsledky a rivalitu většinou

vůbec nejde. Nebo až na druhém místě.Jak říká běžecký trenér Zdeněk Schuster, za tři měsíce se dá natrénovat i na maraton. Pro nás je ale důležité, aby meta, ke které směřujeme, byla reálná a neodradila nás ještě než vyrazíme na náš první trénink.

Letos 3. září se redakce Psychologie.cz zúčástní běhu Nike Run Prague, pohodového závodu na deset kilometrů. Připojte se k nám!Na následujících stránkách vás provedeme vašemi běžeckými začátky a ve druhé části našeho běžeckého magazínu najdete podrobný běžecký plán na celé léto, jak pro úplné začátečníky, tak pokročilé běžce, abychom společně zářijovou desítku zvládli tak, že to naši další běžeckou snahu jen povzbudí.

Běžecký plán pro vaši přípravu na zářijový nebo jakýkoliv jiný běh připravil bývalý reprezentant v Moderním pětiboji, v současné době triatlonista a běžecký trenér Jan Jakubíček.

„Běh, jak by někdo mohl říci, je absurdní zábava, kterou se vysilujeme. Je ale šance, že při ní najdete smysl jiné absurdní zábavy: života.“

Bill Bowerman

Běhání je životní styl

Připravila redakce Psychologie.cz, www.psychologie.cz, foto Thinkstock, Jan Majer, archiv

3

Trocha bolesti k tomu patříAnička Stralczynská, běžecká trenérka Nike

„Pro začátek je důležité zbavit se předsudků a negativních pocitů spojených s běháním. Spousta lidí se do toho ani nepustí, protože běhání vnímají jako příliš náročné. Proto se na našich trénincích snažíme motivovat začátečníky k tomu, aby po tréninku odcházeli s dobrým pocitem, aby se těšili na příště. I když se to nezdá, běh je zábavná aktivita, ve které se dá najít spousta her a zajímavých okamžiků. Hodně lidí se stydí přijít sólo na organizovaný trénink, ale ve dvou nebo v partě se to na začátku zvládá mnohem lépe. Byla by ale chyba si myslet, že to na začátku vůbec nebolí. Trochu bolesti k tomu patří, je potřeba to překonat a běžet dál.“

Deset tipů pro začínající běžceAbyste se neodrovnali prvním tréninkem a nepřipravili se tak o ten skvělý pocit, věnujte na začátku pozornost několika důležitým tématům:

1. Začněte rozumněPokud nejste zvyklí pravidelně se hýbat, začněte před pravidelným běžeckým tréninkem se svižnou chůzí nebo „indiánským během“, při kterém střídáte chůzi s lehkým klusem.

2. Pořiďte si kvalitní běžeckou obuvZ celého běžeckého vybavení jsou kvalitní běžecké boty tím nejdůležitějším. Funkční běžecké oblečení můžete řešit až v dalším kole.

3. Zaměřte se na pravidelnostZařaďte trénink mezi své priority a dejte si závazek, že budete trénovat pravidelně, ideálně třikrát týdně. Běhání nezabere zase tolik času - skočte si na chvilku zaběhat, až pak s kamarády na jedno.

4. Věnujte pozornost přípravě a strečinkuZahřátí a protažení těla před i po běhání nám ulehčí samotný běh a hlavně nás ochrání před zbytečnými úrazy.

5. OdpočívejtePlánujte si své tréninky v rámci týdne s rozumnými intervaly a časem na odpočinek.

6. Buďte sami sobě měřítkemPro začátek není rozumné snažit se napodobit výkony profesionálních běžců, kteří běhání zasvětili celý svůj život. Trénujte pro sebe, pro své vlastní potěšení.

7. Stanovte si cílProč začínáme s běháním? Takovým cílem může být naše první závodní desítka nebo jen závazek dokopat se k pravidelné pohybové aktivitě. Rozvíjejte svou vlastní motivaci.

8. V partě se to lépe táhneVytáhněte na běhání své kamarády a vzájemně se motivujte. Nebo se připojte k partě, která pravidelně běhá. Možností spousta, parťáky najdete třeba na Facebooku.

9. Buďte trpělivíZačátky nejsou lehké. Občas to i bolí. Ale dá se to zvládnout a s přibývajícím tréninkem roste dobrý pocit z narůstajících uběhnutých kilometrů.

10. Vnímejte radost z běhuBěhání není jen docházející dech nebo unavené nohy, které už nechtějí dál. K běhu patří i inspirativní prostředí, kterým běžíte, chodci a běžci, které potkáváte, vaše vnitřní monology a třeba i hudba, kterou si při běhu pouštíte do sluchátek. A taky psychická odměna, která vás čeká po každém tréninku!

„Tréninky jsou jako čištění zubů - nepřemýšlím nad tím, prostě to dělám. Rozhodnutí už bylo uděláno.“

Patti Sue Plumer

4

„Stadion je pro diváky. My běžci máme přírodu.“

Juha Väätäinen

Jan Jakubíček běžecký trenér Nike

„Nechoďte na první trénink s tím, že poběžíte co nejdéle, nejdál a co nejrychleji to půjde. Dávkujte si nové zatížení postupně.

Začněte běhat volně, ať si vaše tělo zvykne na to, že má být zatěžované, a teprve třeba po měsíci, až budete cítit, že se po každém běhu cítíte dobře, začněte zvyšovat dávky. Najděte ve svém tréninku pravidelnost, vaše běhání tím bude mnohem efektivnější.“

Patrik Bém běžecký ambasador, Emperium

„Je dobré mít stanovený nějaký cíl, ke kterému se chci běháním propracovat. Chci se připravit na nějaký závod, chci zhubnout, chci si něco dokázat.

Pokud někdo začne běhat a neví proč, brzo ho to přestane bavit. Je dobře mít změřenou svou trať, aby měl člověk představu, kolik kilometrů chce běžet. Je důležité měřit si čas a ze začátku podle stavu kondice běhat spíš klidnějším tempem,

snažit se vydržet co nejdéle, běh klidně střídat s chůzí. Hlavně nehonit rychlost. Tři čtvrtě hodiny třikrát až čtyřikrát týdně mi přijde pro úplného začátečníka optimální.

Hodně pomáhá si tréninky zapisovat, pak je dobře vidět pokroky. Člověk má někdy pocit, že mu to vůbec nejde, a přitom podle časů byl lepší než týden předtím. Stanovit si rozumný tréninkový plán a toho se pak držet, to je recept, jak neztratit motivaci a nezničit se.“

Profesionálové radí s prvním tréninkem

Trenéři Jan Jakubíček (vlevo) a Patrik Bém.

5

Zdeněk Schuster běžecký trenér Nike

„Nejdůležitější pro začátek je pravidelnost. I začátečník je schopný po čase uběhnout deset kilometrů, je ale potřeba, aby váš trénink byl cílený, aby měl návaznost a logiku. Postupně navyšujte kilometry a přitom kombinujte váš trénink s dostatečnou regenerací.“

Vladimír Korbel atletický trenér, katedra atletiky FTVS v Praze

„Patřím k těm trenérům, kteří v začátcích běhání upřednostňují především víru a vlastní odhodlání budoucího běžce, že dokáže naplnit své předsevzetí, týkající se pravidelného a přiměřeného běhání. A samozřejmě to je spojeno s jistou silou vůle, cílevědomostí a systematičností. Nechte si také poradit od nějakého trenéra či zkušeného běžce, který odhadne individuální možnosti zatěžování. Každý jsme jiný, máme jinou kondici, jiné časové možnosti, jiný zdravotní základ, jinou schopnost adaptace na zátěž, a to následně dělá z jednoduchého běhání o něco složitější problém. Rozhodně doporučuji podrobit se na začátku prohlídce lékaře a zjistit zdravotní stav.“

Daniel Olmos, běžecký ambasador, Emperium

„Nedělejte si starosti s vaším běžeckým vybavením, důležité jsou pro začátek pouze boty. Netrapte se tím, když budete po prvních trénincích unavení. Příště určitě uběhnete o kus dál!Na začátku mi k běhání hodně pomohlo, že jsem shodil několik přebytečných kil. V začátcích mě to nakoplo a pak už jsem běhal čistě pro své potěšení.“

David Unar, běžecký ambasador, Emperium

„Začátečníci by si měli nastavit své vnitřní tempo, jinak riskují přetáhnutí svalových partií nohou, lýtka nebo achilovky. Následná rekonvalescence pak může trvat i měsíc. Někdy mohou být odražená i záda, proto doporučuji střídat běh s chůzí a respektovat únavu ostatních běžců a odpočinout si s nimi.“

„Spřátel se s bolestí a nikdy nebudeš sám.“

Ken Chlouber

Trenér Zdeněk Schuster

„Překážky, které si představujeme, se zdají být vysoké, dokud na ně nevyšplháme. Pak už nejsou překážkami.”

Lasse Viren

6

Pravidelné běhání testuje naší psychickou sílu stejně jako tu fyzickou. Je pravda, že se časem běhání stává návykovým, což naši motivaci nakopává. Na druhou stranu, když přijde na věc, spousta z nás dokáže vyjmenovat hned několik důvodů, proč nejít běhat teď, ale až za chvíli. Nebo třeba až zítra. Netrapme se tím, je to normální!

Nabízíme vám několik tipů, jak povzbudit pravidelnost běžeckého tréninku:

Využijte i malou chvilkuAbsolutním hitem mezi výmluvami je nedostatek času. Pokud obvykle běháte hodinu a dnes máte jen půl hodiny, běžte si zaběhat aspoň na chvíli. Pokud vám jde ve vašem tréninku o tuky, potřebujete zhruba dvacet minut běhu na to, aby se začaly pálit. Takže jít běhat na půl hoďky už se vyplatí. Nakonec, jakýkoliv běh je lepší než žádný běh.

Domlouvejte se s dalšími běžciDomluvit se s někým na pravidelný běh zvyšuje pravděpodobnost, že náš trénink skutečně proběhne. Pokud nikoho takového ve svém okolí nemáte, využijte sociálních sítí, kde se to možnostmi jen hemží (doporučujeme běžeckou aplikaci na Facebooku: Nike running lokality).

Běh místo televizeMáte možnost si svůj oblíbený televizní seriál nahrát a podívat se na něj až po zasloužené sprše po vašem běhu? Zkuste to a spojte to s pocitem, že jste si svou televizi s kavalcem tentokrát skutečně zasloužili!

Únava, nebo lenost?Pokud jste trénovali tři dny za sebou, pak je čas věnovat pozornost vaší regeneraci a odpočinku. Často ale únavu „nasazujeme“ v momentech, kdy se nám nechce něco dělat. I těch dvacet minut běhu se v tomto případě vyplatí. Jakmile jste jednou na trase, zjistíte, že dokážete běžet déle a předešlý pocit únavy pak už nehraje takovou roli.

Trénujte na svůj závodSpousta lidí běhá čistě pro radost. Vyzkoušejte, co udělá s vaší motivací, když si jednou ročně vyberete jeden závod, na který se svým tréninkem soustavně připravujete. Skvělé pocity a dobrou atmosféru s ostatními běžci pak zažijete i při samotném závodě.

Asi bude pršet...Pokud pravidelně běháte pouze na jaře a v létě, když je pěkné počasí, pak vám na podzim váš trénink musí chybět. Přechody ročních období u nás nejsou tak rychlé, aby nás to zastihlo nepřipravené. Běhat se dá dobře v drobném mrholení, trénovat můžete i když trochu mrzne. Po pár minutách se zahřejete a dobrý pocit z běhu převáží nad počasím, které je neoddělitelnou součástí našeho běhu. Nakonec si vzpomeňte - jakmile uděláte první krok, svůj trénink většinou i dokončíte.

Buďte kreativníVyzkoušejte občas vybočit ze svého běžeckého stereotypu, změňte lokaci, vzdálenost, rychlost i samotnou strukturu tréninku. Letní běžecký plán na konci našeho magazínu představuje pestrý a ucelený trénink na zářijovou desítku Nike Run Prague.

Běhat půjdu zítraZnáme to, zítra má hodně blízko k nikdy. A co když se k tomu zítra ještě objeví nějaká jiná, lepší alternativa, než jít běhat?

Domluvit se s někým na pravidelný běh zvyšuje pravděpodobnost, že náš trénink skutečně proběhne. Pokud nikoho takového ve svém okolí nemáte, využijte Facebook!

Motivace

7

Mexický kmen Tarahumara je velkou záhadou nejen pro dálkové běžce. Osvícený izolovaný kmen, který funguje na svých vlastních principech, je pověstný tím, že běhá. Hodně a skoro pořád.

Členové Tarahumara jsou schopni vypít velké množství svého kukuřičného piva bohatého na uhlohydráty a následně vyběhnout na dva dny pryč. Jejich běh, stejně jako jejich každodenní život, je svázaný se soucitem, laskavostí a láskou.

Jako malé děti jsme si každou hru a zábavu užívali na plný plyn. Od rodičů slýchávali, ať se tak neženeme, ať zpomalíme. Od té doby jsme postupně zapomněli, co to znamená jet s radostí naplno.

Jako pravěcí lidé jsme museli běhat, protože běhat znamenalo přežít. Tato životní nutnost je v nás stále zakódovaná. Tajemství Tarahumarského zázraku se pravděpodobně skrývá právě v tom, že nikdy nezapomněli, co to znamená milovat běh. Většina z nás to totiž od dětství zapomněla a návraty k této lásce nejsou v dospělosti úplně bezbolestné.

Mexičané mají své Tarahumara, my máme Emila Zátopka. Ten miloval běhání natolik, že i po celém dni vojenského výcviku obul své kanady a s baterkou vyrazil na několik hodin do zasněženého lesa. Když toho měl málo, připojil do svého tréninku i manželku - seděla při běhu na jeho zádech a držela se ho kolem krku.

Zátopek byl znám mimo jiného pro svůj hororový zjev během závodu - a také pro svou upovídanost. Taky si na něj stěžovalo několik závodníků, že je při běhu ruší. Zátopek se tak jen zdokonaloval v cizích jazycích.

Na konci čtyřicátých let zaznamenal během tří let šedesát devět vítezství a žádnou prohru. I v tomto náročném režimu si udžel svůj tréninkový objem kolem 250 kilometrů týdně. A to všechno bez trenéra!

Další velký poprask nastal v roce 1952 při Olympijských hrách v Helsinkách. Běhy na pětikilometrové a desetikilometrové trati vyhrál s novými olympijskými rekordy. Se dvěma zlatými medailemi neměl co ztratit a přihlásil se nakonec i na maratonský běh, který nikdy předtím neběžel ani netrénoval.

Po zhruba patnáctém kilometru se Zátopek zeptal Angličana Jima Peterse, tehdejšího držitele světového maratonského rekordu: „Tohle je můj první maraton, neběžíme moc rychle?“ Když od Angličana, který kvůli Zátopkovi záměrně nasadil vysoké tempo, dostal ironickou odpověď, že moc pomalu, vzal do zaječích a závod vyhrál.

Australan Ron Clarke, Zátopkův nástupce, o něm později prohlásil: „Jeho nadšení, přátelství a láska k životu zářily každým jeho pohybem. Není většího muže než je Emil Zátopek.“

Osvícení běžci Tarahumara a bezbřehá běžecká láska Emila Zátopka

„Když chceš něco vyhrát, běhej sto metrů. Když chceš něco zažít, běhej maraton.“

Emil Zátopek

8

Radost z pohybuLenka Fanturová

„Běh bývá v žebříčku oblíbenosti mezi sporty mnohdy kdesi vzadu, protože je spojován s bolestí, dechovou nedostatečností a celkovým pocitem diskomfortu. Lidé vyhledávají nejrůznější sportovní aktivity, které jsou do jisté míry závislé na aktuálním sportovním trendu.

Bezesporu, běh je poměrně náročnou aerobní aktivitou, která klade poměrně vysoké nároky na pohybovou i oběhovou soustavu, v případě těžších běžeckých tréninků nám také dokonale prověřuje naše morálně – volní vlastnosti. Pokud ale začneme s běháním rozumně, úměrně svému fyzickému stavu a trénovanosti, může se z našeho nepřítele stát nejlepší kamarád, s nímž se můžeme pravidelně setkávat a dokonce se na něj těšit.

Pokud nebudeme tlačit na pilu, nebudeme se ihned zbytečně odrazovat srovnáváním se s naší běžeckou konkurencí, můžeme objevit v běhání opravdu nečekanou radost z pohybu, najdeme v něm nespornou výhodu v tom, jak si během pár desítek minut vyčistit hlavu od všedních starostí, poznáme pocit, jaké to je být v dnešní „online“ době chvíli jen sám se sebou, nebo naopak můžeme poznat partu podobně běžecky naladěných lidí. A na pravidelné setkávání s nimi se budeme těšit.“

Já a cesta, cesta a jáLenka Horká

„Běh je součástí mého života. Běhám třikrát týdně a zbylé dny se věnuji dalším sportům a regeneraci. Některé týdny běhám víc, jiné méně, jak mi to zdraví, sport a práce dovolí. Když mám delší běžecký výpadek, je to jako absťák. Běh mi chybí a hledám nejbližší možnost, abych mohla vyběhnout.

Běh mi dává nesmírnou volnost - můžu běžet kam chci, co mi vlastní síly dovolí. Jsem jen já a cesta, cesta a já. Když běžím pomaleji, tak při běhu odpočívám, pročistím si hlavu. Ráda poslouchám hudbu a užívám si to. Když se potřebuji unavit, zrychlím a dávám si do těla.

Miluju dobré jídlo a díky tomu, že běhám, si můžu dovolit pořádně se nadlábnout. Člověku se i změní chutě, raději preferuji lehká jídla před těmi těžšími. Kdo by si taky třeba dal před nebo po desítce svíčkovou se šesti :-) Běh je radostnou součástí mého života.“

9

Něco se staloTereza Šťastná

„V posledních letech se ve vztahu lidí k běhání něco stalo. Něco, co si nedokážu vysvětlit. Dnes na startovní čáře Pražského půlmaratonu můžeme napočítat přes devět tisíc lidí. To už je opravdový cardio boom. Když jedeme do Paříže, tak i ve všední den ráno vidíme moře běžců, trénujících v Lucemburských zahradách. Na dovolené nás po ránu na pláži málem zadusají do písku a za oceánem vás při ranní procházce pozdraví téměř všichni běžící sousedé.

Spousta z nás přejala běhání za životní styl. Mluvíme a píšeme o něm, vnucujeme ho našim přátelům, abychom tu radost mohli sdílet. Já své každé zaběhání beru jako událost. Příprava mi zabere skoro stejně času jako samotný běh, oblečení si vybírám podle nálady. Nedávno jsem na svůj blog psala článek o výběru lahví na vodu pro různé sporty.

V určité fázi běžeckého života se každý začne zajímat o to, jak se stravuje, jestli správně odpočívá, zda se zranění dobře regenerují a jak jim pro příště předcházet. V podstatě začne přejímat aktivní styl života a doplňovat ho tou správnou stravou pro energetické výdaje. Začne hledat způsoby, jak co nejvíc svého času věnovat tomuto aktivnímu způsobu života.

Určitě stojí za to vyzkoušet, co s námi budou dělat vyplavující se endorfiny a jak krásně se budeme cítit po běhání. Zkusme proto zařadit i běh do našich, když ne každodenních, tak alespoň každotýdenních rituálů. A zkusme si na běhání vytvořit zdravou závislost, určitě to stojí za pokus.“

Příběh nezmara PavlaPavel je absolventem FTVS, tedy sportovec, který ale kvůli podnikání před dvaceti lety téměř přestal sportovat. Díky tomu přibral. Pak přišla vážná nemoc a nevědělo se, jestli přežije. Po půlroční hospitalizaci v nemocnici a transplantaci kostní dřeně dostal už na transplantační jednotku rotoped, a protože při léčbě ohluchl, tak aby nějak zabíjel nekonečný čas v nemocnici, začal na něm šlapat.

Nejdřív deset minut, pak dvacet a před propuštěním už dvakrát denně dvě hodiny. Po návratu z nemocnice - z důvodu ohluchnutí a ztráty stability - se musel nejdříve naučit sám chodit, ale na rotopedu seděl, jak jen to šlo. Protože neslyšel, byl tento pohyb jeho jedinou možností seberealizace. Nemohl zajít pokecat za kamarády na pivo, tak raději seděl na kole.

Rok po transplantaci se mu zlepšila stabilita, ale ne sluch. Zkusil chodit na procházky do lesa a časem zkusil i běhat. Najednou zjistil, že běhat půjde. I přesto, že velmi často při běhu upadnul, si začal zvyšovat dávky. Nejdřív chodil vždy ráno na dvacet minut, později přidával dávky až na pro běžného člověka neúnosné.

Běhání se pro něj stalo běžnou součástí života, bez které nemohl být. Vše co dělal, se podřizovalo běhání. Když měl jet do nemocnice

do Prahy na kontrolu, tak raději vstal v půl páté, aby předtím ještě stihl běhání. Jelo se na dovolenou do Chorvatska, bylo vedro, Pavel si vzal věci na běhání s sebou na pláž, která byla vzdálená dvanáct kilometrů od apartmánu, a zpátky z pláže dobíhal.

Běhání začal vnímat jako povinnost. I když se mu nechce, musí! Tak to bylo zhruba před osmi lety. Každý ho obdivoval, jak na sobě pracuje, jemu to dělalo dobře a pořád si nakládal víc a víc. Běhal i dvakrát denně deset kilometrů.

Časem ho ale začala bolet kolena a paty. U ortopedů byl čím dál častěji a nechtěl pochopit, že tělo, které dostalo takové dávky chemoterapií a záření, nemůže dlouhodobě snášet extrémnízátěž. Vždycky ho jen zajímalo, kdy zase bude moci vyběhnout do lesa. Celkem využíval toho, že neslyší, takže bylo jedno, co mu doktor doporučí, za týden byl zase venku. Vedro ani mrazy neřešil, hlavně musel přijít hodně zpocený.

Loni v září mu kolena úplně odešla, takže neběhá, tloustne a v současné době je po operaci jednoho kolene. Nedávno mu z kolene vyndali asi půl litru vody a Pavel se rozzářil, že si po tři čtvrtě roce může popoběhnout. Ani dnes to ale nevzdává a momentálně se soustřeďuje na to, co má vystudované a co ho v současné době baví nejvíc - udělal si kurs masírování a začíná podnikat v tomto jemu milém oboru.

10

„S běháním většinou začínáme kvůli naší vnější motivaci. Chceme zhubnout, získat formu, uběhnout určitou vzdálenost. Kromě toho tu působí ještě vnitřní, neuvědomované vlivy biochemické podstaty, navozující libost. Podmiňování slasti pak nutí člověka k opakování tohoto druhu činnosti. První zkušenost s vytrvalostním během není moc pozitivní. Pozitivita se dostavuje jen u vytrvalých.

Souvislý běh na deset kilometrů je vždy námahovým stresem a jeho asketickou motivaci nepochopí běžný smrtelník, který nezažil radost z momentu „dát si do těla“. Nesportující lidé mluví v této souvislosti o masochismu, slasti z utrpení. Amatérské běhání pro radost je spojeno s euforizací, způsobenou biochemicky-endogenními opiáty, vyplavovanými při námaze do organismu.

Zdá se, že tyto endogenní opiáty jsou součástí odezvy na dlouhodobé stresogenní podněty. Dá se říci, že vnitřně ulehčují zátěžové situace. Mluví se o jejich analgetickém účinku, vedou například k lepšímu snášení dlouhodobé bolesti. Je to ale velmi složité a někdy se to hodně zjednodušuje, například v interpretaci adrenalinových sportů. Je dobré si o tom něco přečíst, než se do něčeho takového pustíte.

Amaterské běhání je také spojeno s „funkční slastí“ z běhu v kombinaci s estetickými

podněty z okolní krajiny. Na tomto základě se v mozku může odehrávat leccos. Činnost je zautomatizovaná a vědomí člověka má tendenci k meditativním aktivitám. Jsou to dost silné prožitky a zdá se, že na ně může vznikat závislost. Literatura uvádí u běžců nemohoucích absolvovat své pravidelné dávky abstinenční příznaky.

Závislost na cvičení nebo na vytrvalostním běhu je samostatný složitý problém. Vnitřní složka této závislosti není tak silná, aby to způsobovalo problémy analogické k drogovým závislostem. Vnější složka (sociální exhibice) může však vést k problémům například u vytrvalců veteránů, kteří chtějí dotáhnout například svůj počet účastí na Velké Kunratické na zaokrouhlené číslo a přitom už jsou ohroženi degenerativními změnami kloubů (artróza).

Praktický problém může nastat i při běhání s nedoléčeným zraněním nebo nemocí, což někdy bývá projevem tohoto druhu závislosti.“

Endogenní opiáty jsou součástí odezvy na dlouhodobé stresogenní podněty. Dá se říci, že vnitřně ulehčují zátěžové situace. Mluví se o jejich analgetickém účinku, vedou například k lepšímu snášení dlouhodobé bolesti.

Běhání a závislostProf. PhDr. Václav Hošek, DrSc., rektor Vysoké školy tělesné výchovy a sportu Palestra

11

datum program poznámka

pá 1.7. Volný běh, možno prokládat chůzí, 20 minut.

Snažit se nezastavovat, maximálně přejít do chůze, a jakmile to bude možné, opět vyběhnout.Před tréninkem se lehce rozcvičit, po tréninku se protáhnout, zejména nohy, záda, ramena. Podle potřeby.

ne 3.7. Běh setrvalou rychlostí, možno prokládat chůzí, 25 minut.

Stále platí, že se snažíme běžet, ale pokud už je to příliš náročné, přejít do chůze, nezastavovat.Protahování viz. páteční trénink.

st 6.7. Běh setrvalou rychlostí, možno prokládat chůzí, 25 minut.

Stejný trénink jako posledně, snažíme se prodlužovat úseky běhu, případně vydržet běžet celý trénink.Na konci a na začátku běhu nezapomeneme na rozklusání a vyklusání, které však může být součástí hlavního běhu.

pá 8.7. Vyklusání, 10–15 minut.

Po rozcvičení zařadíme 4 zhruba 80m rovinky, které běžíme poměrně svižně. Snažíme se přitom držet dlouhý a uvolněný krok.Po rovinkách doklusneme zbytek času a pořádně se protáhneme.

ne 10.7. Delší běh. Dohromady zhruba 30-35 minut.

Intenzita je poměrně nízká a opět, pokud potřebujeme, prokládáme chůzí.Na delší tréninky si, hlavně v teplejším počasí, bereme s sebou vodu.

Letní běžecký plán pro začátečníkyTréninkový plán je postaven pro začátečníky, kteří se nyní rozhodnou běhat, aby 3. září v klidu zvládli 10 km závod Nike Run Prague.

12

datum program poznámka

út 12.7. Vyklusání, 10–15 minut.

Dnes jen zcela volný běh.Na koci běhu zařadíme dlouhý blok protahování.

čt 14.7. Delší běh. Dohromady zhruba 30-35 minut.

Stejný program jako posledně, snažíme se prodlužovat úseky běhu.

so 16.7. Běh setrvalou rychlostí, 20 minut.

Dnes už se snažíme běžet v kuse a nepřecházet do chůze, maximálně si na chvíli zmírnit intenzitu běhu.Kdo bude zvládat, může vyzkoušet běžet vyšší intenzitou.

út 19.7. Vyklusání, 10–15 minut.

Opět zařadíme 4-6 80m rovinek, tentokrát hned po rozehřátí.

čt 21.7. Rozklusat a jako hlavní motiv fartlek, 25 minut.

Fartlek poběžíme tak, že vždy 3-4 minuty budeme volně klusat a pak bez zastavení vložíme velmi svižný úsek cca 100 -150m.To celé bez zastavení opakujeme stále dokola 25 minut.Fartlek je metoda souvislá a tak ani po ostrém úseku nezastavujeme, ale plynule pokračujeme nejlépe velmi volným klusem. Kdo nezvládne, tak chůzí.

ne 24.7. Běh volně, 20 minut.

Tento trénink využijeme hlavně k pořádnému uvolnění strečinkem po doběhu.Nepodceňujte strečink, je důležitou součástí tréninku a hlavně regenerace. Pomáhá také k vyšší výkonnosti.

Pro čtenáře Psychologie.cz připravil Jan Jakubíčektrenér Nike, www.bezeckytrener.cz

13

datum program poznámka

út 26.7. Další vytrvalostní běh, tentokrát 35-40 minut.

Na začátku nasadíme volné tempo, které je možné v průběhu tréninku pozvolna zrychlovat. Nikdy na tréninku ani při závodě nezačínat příliš rychlým během, takzvaně to přepálit. Běží se pak špatně a ani výsledný čas nebývá uspokojivý.

čt 28.7. Vyklusání, 15-20 minut.

Opět oblíbený strečink.

ne 31.7. Běh vyšší setrvalou rychlostí, 25 minut.

Dnes už určitě běžet v kuse a nepřecházet do chůze, pokud možno i stálou intenzitou.Pokud zjistíte, že jste zvolili příliš vysoké tempo, tak si běh rozdělte na zhruba 2x12 minut a i druhý úsek se snažte absolvovat stejnou intenzitou.

ut 2.8..

Výklus, 20 minut.

Strečink po doběhnutí.Rozlišujte tempo běhu, kdy jde o výklus a kdy o trénink. Výklus by měl být v podstatě uvolňující a tak intenzita běhu velmi nízká, ideální je spojení se strečinkem na konci tréninku.

čt 4.8. Vytrvalostní běh, 40-45 minut.

Snažíme se běžet ve stejném tempu, jako předchozí vytrvalostní běhy. Pouze tento bude zase o něco delší.

so 6.8. Volný běh,25 minut.

Opět zařadíme 4-6 80m rovinek, tentokrát hned po rozehřátí.Na konci jako vždy strečink.

Letní běžecký plán pro začátečníky

14

datum program poznámka

po 8.8. Rozklusat a jako hlavní motiv fartlek, 25 minut.

Fartlek poběžíme tak, že vždy 3-4 minuty budeme volně klusat a pak bez zastavení vložíme velmi svižný úsek, tentokrát o něco delší, cca 200m (neboli zhruba 40 vteřin v závislosti na rychlosti běhu).Tentokrát už po rychlých úsecích nepřecházíme do chůze a snažíme se plynule navázat tempo, jakým jsme běželi před rychlým úsekem.

čt 11.8. Vytrvalostní běh, 40-45minut.

Tentokrát již umíme lépe odhadnout tempo a už na začátku ho můžeme správně zvolit tak, abychom vydrželi v pohodě běžet celou dobu.

ne 14.8. Dnes Test: naměříme si ideálně někde v parku takový okruh, aby jich několik dohromady dalo 6km. Poběžíme ostrý běh v závodním tempu a výsledný čas si zapíšeme.

Před testem se rozklušeme a protáhneme, to samé i potom.Nezapomeňte na poučku o přepálení. Raději začít pocitově nižší intenzitou a poté stupňovat. Ideální je, když si na trati můžete měřit mezičasy jednotlivých kol a ty pak zpětně porovnat. V ideálmním případě naměříme kilometrová kola nebo 500m, případně běžíme na atletickém ovále.

út 16.8. Výklus, 15 minut.

Strečink po doběhnutí.

čt 18.8. Volný běh, 25 minut.

Opět zařadíme 4-6 80m rovinek, tentokrát hned po rozehřátí.Strečinku se nezbavíme ani tentokrát:)

so 20.8. Výklus, 20-25 minut.

Strečink po běhu.Tempo opět raději stupňovat než přepálit.

Letní běžecký plán pro začátečníky

15

datum program poznámka

po 22.8. Vytrvalostní běh, 40-50 minut.

Stejné nebo možná jen o malinko vyšší tempo jako vždy u vytrvalostních tréninků.Tempo opět raději stupňovat než přepálit.

čt 25.8. Volný běh, 25 minut.

Tentokrát zařadíme 6-8 80m rovinek, po rozehřátí.

so 27.8. Rozklusat a jako hlavní motiv fartlek, 25 minut.

Tentokrát fartlek běžíme tak, že prvních 5 minut úplně volně klušeme, poté bez zastavení přidáme na intenzitě a takto stupňujeme až do konce. Poslední úsek od 20. do 25. minuty už běžíme na hranici svého maxima.Tentokrát už po rychlých úsecích nepřecházíme do chůze a snažíme se plynule navázat tempem, jakým jsme běželi před rychlým úsekem.

po 29.8. Volný běh,25 minut.

Strečink po doběhnutí.

st 31.8. Výklus,20 minut.

Strečink po doběhnutí.

pá 2.9. Dnes už jen odpočíváme a doplňujeme tekutiny a energii v lehce stravitelné stravě, nejlépe ze složených cukrů.Dnes už jen odpočíváme a doplňujeme tekutiny a energii v lehce stravitelné stravě, nejlépe ze složených cukrů.

so 3.9. Závod - Rozkusat před závodem a pořádně rozcvičit, ne však příliš brzo, abychom před závodem nevychladli. Ideální je začínat s rozcvičením max půl hodiny před startem, rozklusat se do zapocena, dobře oblečeni a protáhnout. Svléknout se do závodního oblečení až těsně před startem.Zkuste závod rozběhnout stejným tempem jako se běželo při testu, nyní už máte víc natrénováno a tak v pohodě zvládnete ve stejném tempu i 10km. Věřte si, to je druhá polovina úspěchu.

Závod - Rozkusat před závodem a pořádně rozcvičit, ne však příliš brzo, abychom před závodem nevychladli. Ideální je začínat s rozcvičením max půl hodiny před startem, rozklusat se do zapocena, dobře oblečeni a protáhnout. Svléknout se do závodního oblečení až těsně před startem.Zkuste závod rozběhnout stejným tempem jako se běželo při testu, nyní už máte víc natrénováno a tak v pohodě zvládnete ve stejném tempu i 10km. Věřte si, to je druhá polovina úspěchu.

Letní běžecký plán pro začátečníky

16

Setrvalé tempo běhu - Snažit se už od začátku zvolit takové tempo,

které vydrží po celou dobu, hlavně to na začátku nepřepálit.

Rovnoměrně - tzn. v celé sérii běhat úseky za stejný čas a pokud možno i během každého úseku držet stálou rychlost.

Strečink - Zásadně po každém tréninku a před každým náročným tréninkem. Před některými volnějšími tréninky není nezbytný.

Regenerace - Pokud máte k dispozici, tak po každém náročném tréninku doplňte sacharidy nějakým after activity drinkem, eventualně banánem apod.

Povrch - Pokud to bude možné, tak běhat po měkkém - lesní cesty, hlína, šotolina. Vyhýbat se asfaltu. Pošetřej se tak nohy, kolena, achylovky, kyčle a kotníky.

Fartlek - Souvislá zátěž se střídáním rychlosti (tempa). Např. běžím volně 40 min a do toho několikrát na 200 zrychlím na max.

Doporučení - Když budete mít možnost, snažte se kterýkoliv trénink běhat ve skupině s pokud možno přibližně stejně silnými běžci.

Vyklusání / Rozklusání - Úsek běhu na konci a na začátku tréninku, kdy běžíme nebo jdeme velmi nízkou intenzitou, kvuli zklidnění / připravení organismu.

Ostatní pohybové aktivity - Běh je vhodné dopňovat různými pohybovými aktivitami, které mohou pomáhat při rozvoji vytrvalosti, například jízda na kole, aerobik, plavání, ale i hry jako squash apod.

Je také vhodné dbát na zdraví a občas kromě strečinku zařazovat i posilování, zejména trupu, břicha a zad, případně další problematické partie.

Vysvětlivky

17

datum program poznámka

pá 1.7. Volný běh, 30 minut.

Po rozcvičení zařadíme 4 zhruba 80m rovinky, které běžíme poměrně svižně. Snažíme se přitom držet dlouhý a uvolněný krok.Po rovinkách doklusneme zbytek času a pořádně se protáhneme.

ne 3.7. Běh na rozvoj Anaerobního prahu. Rozklusat a rozcvičit. Hlavní motiv 5x 1 km s pauzou mezi úseky 1:30.

Všechny úseky se snažíme běžet stejně rychle a nepřepálit hlavně ten první. Kdo má sporttester, hlídá si tepy tak, aby nepřekročil svůj ANP a držel se v rozmezí cca o deset tepů níže až po ANP. Na další úsek vybíháme, když TF klesne pod 120-130. Tepy nevyskočí na potřebnou úroveň hned, ale třeba až po minutě běhu, někdy i déle, třeba až v následujícím úseku, a je proto potřeba s tím počítat a zvolit již na začátku správnou rychlost.Protahování viz. páteční trénink.

st 6.7. Vytrvalostní běh, 35-40 minut.

Na začátku nasadíme volné tempo, které je možno v průběhu tréninku pozvolna zrychlovat. Nikdy na tréninku ani v závodě nezačínat příliš rychlým během, takzvaně to přepálit. Běží se pak špatně a ani výsledný čas nebývá uspokojivý.

pá 8.7. Rozklusat a jako hlavní motiv fartlek, 30 minut.

Fartlek poběžíme vždy jako 3-4 minuty volný běh a pak bez zastavení vložíme velmi svižný úsek, cca 200m.Fartlek je metoda souvislá a tak ani po ostrém úseku nezastavujeme, ale plynule pokračujeme nejlépe stejným tempem jako před ostrým úsekem.

ne 10.7. Dnes Volný běh, 25-30 minut, velmi volně.

Využijeme volný trénink ke kvalitnímu protažení.

Letní běžecký plán pro pokročilé

18

datum program poznámka

út 12.7. Rozklusat a poté další motiv na rozvoj ANP, 12x500 metrů s pauzou cca 1 min.

První 4 úseky běžíme volněji - na zapracování cca o 10-15s pomaleji než jsme měli mezičas na 500m při posledním tréninku, kdy jsme běhali kilometrové úseky. Zbylých 8 úseků již běžíme v plném tempu, všechny rovnoměrně, dalo by se říct na co nejlepší průměr časů.Na konci dlouhé vyklusání, 5-10 minut, a protážení.

čt 14.7. Výklus, 20-25 minut.

Strečink po běhu.

ne 17.7. Vytrvalostní běh, 35-40 minut.

Stačí volné tempo, není potřeba to nikam hnát, rychlých tréninků ještě bude…Na závěr pořádně protáhnout.

út 19.7. Běh na rozvoj Anaerobního prahu. Rozklusat a rozcvičit. Hlavní motiv 6x 1 km s pauzou mezi úseky 1:30.

Všechny úseky se snažíme běžet stejně rychle jako posledně. Nyní už známe tempo, jakým jsem schopni tento trénink odběhnout a tak je třeba se ho od začátku držet. Dobře vyklusat a protáhnout

čt 21.7. Výklus, 20-25 minut.

Po rozcvičení zařadíme 4 zhruba 80m rovinky, které běžíme poměrně svižně. Snažíme se přitom držet dlouhý a uvolněný krok.Protáhnout.

so 23.7. Rozklusat a jako hlavní motiv fartlek, 30 minut.

Fartlek poběžíme tak, že vždy 3-4 minuty budeme volně klusat a pak bez zastavení vložíme velmi svižný úsek cca 100 -150m.Plynule hned navážeme tempo, jakým jsme běželi před rychlým úsekem.

Pro čtenáře Psychologie.cz připravil Jan Jakubíčektrenér Nike, www.bezeckytrener.cz

19

datum program poznámka

út 26.7. Další vytrvalostní běh, tentokrát45-50 minut.

Na začátku nasadíme volnější tempo, které je možné v průběhu tréninku pozvolna zrychlit. Nezapomínat na doplňování tekutin a minerálů v horkém letním počasí, při běhu i po něm.

čt 28.7. Vyklusání, 20 minut.

Opět oblíbený strečink.

ne 31.7. Běh na rozvoj Anaerobního prahu. Rozklusat a rozcvičit. Hlavní motiv 3x 2 km s pauzou mezi úseky 2min.

Všechny úseky se snažíme běžet stejně rychle. Tempo jen o malinko zvolníme, cca o 10s na kilometr než u polovičních úseků. Se sporttestrem opět podle tepů. Na další úsek vybíháme, když TF klesne pod 120-130.Dobře vyklusat a protáhnout.

ut 2.8..

Výklus, 20 minut.

Opět zařadíme 4-6 80m rovinek, tentokrát hned po rozehřátí. Řádně protáhnout.

čt 4.8. Vytrvalostní běh, 40-50minut.

Snažíme se běžet ve stejném tempu jako předchozí vytrvalostní běhy. Pouze tento bude zase o něco delší.Nezapomínejte v teplém počasí pořádně doplňovat tekutiny, i při běhu.

so 6.8. Rozklusat a rozcvičit. Dnes hlavní motiv- kopečky. Poběžíme 10x 150 metrů do kopce a poté 20 minut souvislý volný běh.

Kopce běháme nepříliš prudké, stoupání ideálně cca 8-10%. Po doběhnutí každého kopce se rovnou chůzí vrátíme na start a znovu vyběhneme, interval startu tak vyjde zhruba 1:4. Po doběhnutí celé série 10ti kopců vyběhneme na 20 minutový běh. Časy úseků do kopce si zaznamenáme pro pozdější porovnání.Na konci jako vždy strečink.

Letní běžecký plán pro pokročilé

20

datum program poznámka

út 9.8. Volný běh, 30-35 min.

Snažte se při volných trénincích myslet na správnou běžeckou techniku, zejména po rovině se snažte běžet uvolněně a s co nejmenší námahou.

čt 11.8. Vytrvalostní běh, 50-60minut.

Tentokrát již umíme lépe odhadnout tempo a tak ho už na začátku můžeme správně zvolit tak, abychom vydrželi v pohodě běžet celou dobu.

ne 14.8. Běh na rozvoj Anaerobního prahu. Rozklusat a rozcvičit. Hlavní motiv 7x 1 km s pauzou mezi úseky 1:30.

Běžíme stejně jako posledně, případně o něco rychleji tak, jak nám to půjde, ale zároveň, abychom vždy dokázali odběhnout všechny úseky stejně rychle. Nebo podle sporttestru na své hladině tepů.Stále nezapomínáme hlavně po náročném tréninku na kvalitní vyklusání a strečink, případně i další regeneraci.

út 16.8. Výklus,20 minut.

Strečink po doběhnutí.

čt 18.8. Volný běh, 30-35 minut.

Opět zařadíme 4-6 80m rovinek, tentokrát hned po rozehřátí.Strečinku se nezbavíme ani tentokrát:)

so 20.8. Rozklusat a rozcvičit. Dnes hlavní motiv - kopečky stejné jako posledně. Tentokrát však s větší vervou. Poběžíme 10x 150 metrů do kopce a poté 20 minut souvislý volný běh.

Kopce běháme nepříliš prudké, stoupání ideálně cca 8-10%. Po doběhnutí každého kopce se rovnou chůzí vrátíme na start a znovu vyběhneme, interval startu tak vyjde zhruba 1:4. Po doběhnutí celé série 10kopců vyběhneme na 20 minutový běh. Časy úseků si zaznamenáme a porovnáme s předchozími.Na konci jako vždy strečink.

Letní běžecký plán pro pokročilé

21

datum program poznámka

po 22.8. Vytrvalostní běh, 40-50 minut.

Stejné nebo možná jen o malinko vyšší tempo, než jako vždy u vytrvalostních tréninků.Tempo opět raději stupňovat než přepálit.

čt 25.8. Běh na rozvoj Anaerobního prahu. Rozklusat a rozcvičit. Hlavní motiv - 3x 2 km s pauzou mezi úseky 2min.

Všechny úseky se snažíme běžet stejně rychle. Tempo jen o malinko zvolníme, cca o 10s na kilometr než u polovičních úseků. Se sporttestrem opět podle tepů. Na další úsek vybíháme, když TF klesne pod 120-130.Dobře vyklusat a protáhnout.

so 27.8. Volný běh, 30-40 minut.

Po rozcvičení zařadíme 4-8 zhruba 80m rovinek, které běžíme poměrně svižně. Snažíme se přitom držet dlouhý a uvolněný krok.Po rovinkách doklusneme zbytek času a pořádně se protáhneme.

po 29.8. Volný běh, 35 minut.

Strečink po doběhnutí.

st 31.8. Výklus, 20 minut.

Strečink po běhu.Teď už nic nenatrénujeme, hlavní je pořádně si před závodem odpočinout.

pá 2.9. Dnes už jen odpočíváme a dopňujeme tekutiny a energii v lehce stravitelné formě, nejlépe ze složených cukrů.Dnes už jen odpočíváme a dopňujeme tekutiny a energii v lehce stravitelné formě, nejlépe ze složených cukrů.

so 3.9. Závod - Rozkusat před závodem a pořádně rozcvičit, ne však příliš brzo, abychom před závodem zase nevychladli. Ideální je začínat s rozcvičením maximálně půl hodiny před startem, rozklusat se do zapocení, dobře oblečeni a protáhnout se. Svléknout se do závodního oblečení až těsně před startem.Věřte si že to dobře zvládnete, to je druhá polovina úspěchu.

Závod - Rozkusat před závodem a pořádně rozcvičit, ne však příliš brzo, abychom před závodem zase nevychladli. Ideální je začínat s rozcvičením maximálně půl hodiny před startem, rozklusat se do zapocení, dobře oblečeni a protáhnout se. Svléknout se do závodního oblečení až těsně před startem.Věřte si že to dobře zvládnete, to je druhá polovina úspěchu.

Letní běžecký plán pro pokročilé

22

Setrvalé tempo běhu - Snažit se už od začátku zvolit takové tempo,

které vydrží po celou dobu, hlavně to na začátku nepřepálit.

Rovnoměrně - tzn. v celé sérii běhat úseky za stejný čas a pokud možno i během každého úseku držet stálou rychlost.

Strečink - Zásadně po každém tréninku a před každým náročným tréninkem. Před některými volnějšími tréninky není nezbytný.

Regenerace - Pokud máte k dispozici, doplňte po každém náročném tréninku sacharidy nějakým after activity drinkem a eventualně banánem apod.

Povrch - Pokud to bude možné, běhejte po měkkém - lesní cesty, hlína, šotolina. Vyhýbat se asfaltu. Pošetřej se tak nohy, kolena, achylovky kyčle a kotníky.

Fartlek - Souvislá zátěž se střídáním rychlosti (tempa) Např. běžím volně 40 min. a do toho několikrát na 200 zrychlím na max.

Doporučení - Když budete mít možnost, snažte se kterýkoliv trénink běhat ve skupině s pokud možno přibližně stejně silnými běžci.

Vyklusání / Rozklusání - Úsek běhu na konci a na začátku tréninku, kdy běžíme nebo jdeme velmi nízkou intenzitou, kvuli zklidnění / připravení organizmu.

Ostatní pohybové aktivity - Běh je vhodné dopňovat různými pohybovými aktivitami, které mohou poháhat při rozvoji vytrvalosti, například jízda na kole, aerobik, plavání, ale i hry jako squash apod.Je také vhodné dbát na zdraví a občas kromě strečinku zařazovat i posilování, zejména trupu, břicha a zad, případně další problematické partie.

Anaerobní práh (ANP) - Teortetická hodnota se dá spočítat u mužů jako 90% z hodnoty (220 - věk), u žen je to 90% z hodnoty (226 - věk).Přesné hodnoty jsou velmi individuální a je potřeba nechat si je změřit ve funkční laboratoři.

Vysvětlivky