MASARYKOVA UNIVERZITA
Fakulta sportovních studií
Katedra podpory zdraví
Výživa ve sportu
Bakalářská práce
Vedoucí bakalářské práce: Vypracoval:
Ing. Iva Hrnčiříková Michal Kreutzer
Management cestovního ruchu
Brno, 2009
Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci na téma Výživa ve sportu
vypracoval samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v Seznamu
použité literatury.
V Brně dne 25. dubna 2009 ..............................................
Michal Kreutzer
Poděkování
Rád bych poděkoval vedoucí mé bakalářské práce Ing. Ivě Hrnčiříkové za
odborné vedení, informace a rady, které mi poskytovala. V neposlední řadě chci
také poděkovat Mgr. Tomášovi Navrátilovi, Dis. za jeho vstřícnou pomoc při
formálních úpravách bakalářské práce.
OBSAH
ÚVOD1. Historie a charakteristika silového trojboje..................................................7
2. Fyziologie silových schopností .......................................................................83. Složky potravy................................................................................................93.1 Sacharidy .......................................................................................................93.1.1 Charakteristika sacharidů ............................................................................9
3.1.2 Dělení sacharidů........................................................................................103.1.3 Trávení sacharidů ......................................................................................10
3.1.4 Glykemický index .....................................................................................113.1.5 Sacharidová superkompenzační dieta ........................................................11
3.1.6 Dávkování sacharidů .................................................................................123.2 Tuky ............................................................................................................12
3.2.1 Charakteristika tuků ..................................................................................123.2.2 Dělení tuků................................................................................................13
3.2.3 Trávení tuků ..............................................................................................133.2.4 Doporučené množství tuků ........................................................................14
3.3 Proteiny .......................................................................................................143.3.1 Charakteristika proteinů ............................................................................14
3.3.2 Aminokyseliny..........................................................................................153.3.3 Dělení proteinů..........................................................................................15
3.3.4 Trávení proteinů ........................................................................................163.3.5 Dávkování proteinů ...................................................................................16
3.4 Vitaminy, minerální látky a stopové prvky ...................................................16
4. Pitný režim ...................................................................................................21
5. Doplňky stravy .............................................................................................235.1 Charakteristika doplňků stravy.....................................................................23
5.2 Rizikovost vybraných druhů doplňků stravy.................................................235.3 Kategorie doplňků stravy .............................................................................24
5.4 Načasování příjmu doplňků stravy ...............................................................29
6. Doping ..........................................................................................................316.1 Historie dopingu...........................................................................................316.2 Dělení dopingu.............................................................................................31
6.3 Aplikace a fyziologický účinek anabolických steroidů .................................326.4 Vedlejší účinky anabolických steroidů .........................................................32
7. Metodologie výzkumu..................................................................................347.1 Cíl výzkumu ................................................................................................34
7.2 Metodika výzkumu ......................................................................................347.3 Výzkumná otázka.........................................................................................34
8. Interpretace a vyhodnocení výzkumu .........................................................358.1 Proband 1.....................................................................................................35
8.2 Proband 2.....................................................................................................408.3 Proband 3.....................................................................................................44
8.4 Závěrečná diskuze........................................................................................48
ZÁVĚR
SEZNAM POUŽITÉ LITERATURYSEZNAM PŘÍLOH
SEZNAM TABULEKRESUMÉ
ANOTACE
6
Úvod
Během posledních tří desetiletí proběhl velký rozvoj laboratorních
i praktických výzkumů a byla publikována velká řada odborné literatury
obsahující širokou základnu vědeckých poznatků z oblasti výživy. Tím vznikl
vědní obor sportovní výživa. Tento obor slouží jako základ pro plánování
jídelníčku a způsobu stravování sportovců v období tréninku s přímým vztahem
k výkonu podanému při soutěži.
Při studiu odborné literatury zjišťuji, že v problematice sportovní výživy
a zvláště v dávkování jednotlivých složek potravin a doplňků stravy nenajdou
jednoznačnou shodu jednotliví specialisté ani celé skupiny vědců z oblasti výživy.
Každý z nich má svůj názor a doporučení podložené vlastním výzkumem. Přesto
existují ustálené základní návrhy a doporučení.
Silovému sportu se věnuji už dlouhá léta a o zdravou a sportovní výživu se
také zajímám delší dobu. Tyty skutečnosti mě vedly k výběru tématu, kterým se
stala výživa ve sportu se zaměřením na silové sportovce. Touto prací bych chtěl
zjistit výživové zvyklosti silových sportovců s mezinárodním úspěchem.
Cílem práce je komplexní shrnutí všech složek potravy a doplňků stravy se
zaměřením na potřeby silových sportovců a dále zjištění, analýza a komparace
výživových zvyklostí u silových sportovců v tréninkové a soutěžní fázi. Zaměřím
se také na dodržování zásad sportovní výživy u vybraných sportovců.
V teoretické části ve stručnosti popíši silový trojboj a fyziologii silových
schopností. Charakterizuji jednotlivé složky potravy - tuky, cukry a bílkoviny,
jejich dělení, fyziologické zpracování a dávkování. Vitaminy, minerální látky
a stopové prvky, které jsou velice důležité pro sportovce zde uvedu také. Dále se
budu věnovat pitnému režimu sportovce, protože si myslím, že jeho význam je
často podceňován. Na závěr se zaměřím na jednotlivé druhy doplňků stravy
a jejich skutečnému účinku na nárůstu výkonu silového sportovce. Teoretickou
část práce zakončím nahlédnutím do ožehavého problému všech sportů – dopingu.
V empirické části budu interpretovat a analyzovat výsledky získané na
základě dotazníku a popřípadě navrhnu změny ve stravovacím režimu sportovce.
7
1.Historie a charakteristika silového trojboje
Silové sporty byly už velice oblíbené a rozšířené ve starověku a to
převážně v Řecku, Římě, Egyptu a Číně. Ve středověku neexistovaly žádné
potravinové doplňky, nebo jakýkoliv druh dopingu. Siláci si často dopřávali
vydatnou stravu, protože se věřilo, že objemům svalstva prospívá maso. Na
jídelníčku se objevovalo pečené hovězí a skopové maso, tučné ryby, sýry,
polévky, sušené ovoce, pšeničné pečivo s mákem, ale to vše pod odborným
dohledem lékaře. S kombinací tvrdého, byť primitivního tréninku, narůstala těla
siláků do kolosálních rozměrů [12].
Silové sporty dělíme na klasické silové sporty a sporty formující postavu.
Do klasických forem patří silový trojboj (powerlifting), vzpírání, sumo,
přetlačování rukou, nebo také přetahováním lanem. Mezi formování postavy
řadíme kulturistiku a fitness [14].
Silový trojboj je samostatné sportovní odvětví, které se zaměřuje na
dosažení co největšího rozvoje síly pro získání nejlepších výkonů v jednotlivých
disciplínách. Současně působí na postavu, upevnění zdraví, zvyšování celkové
kondice a rozvíjení morálních a volních vlastností sportovce [14].
V jednotlivých disciplínách silového trojboje dominují na prvním místě
silové dispozice závodníka a až na druhém místě technika cviku. Rozvoj síly,
základní pohybové složky, je vlastní náplní převážné většiny tréninkových
jednotek, i když tréninkové metody, principy a prostředky jsou rozmanité [14].
Silový trojboj se skládá ze tří disciplín (dřep, bench press a mrtvý tah),
které jsou zvoleny tak, aby co nejvíce prověřily sílu celého těla. V každé
disciplíně má závodník právo na tři pokusy, z nichž se nejlepší započítává do
celkového výsledku trojboje, který určuje pořadí závodníků v soutěži [14].
Sportovním náčiním, se kterým závodníci soutěží v jednotlivých
disciplínách, je nakládací činka, jejíž hmotnost je v průběhu soutěže zvyšována
v souladu s pravidly silového trojboje. Soutěže v silovém trojboji se dělí podle
disciplin, pohlaví, věkových a hmotnostních kategorií a významu [14].
8
2. Fyziologie silových schopností
Základem silových sportů je silová schopnost – síla. Silovou schopnost
definujeme jako „schopnost překonávat vnější odpor nebo síly podle zadaného
pohybového úkolu“ (Čelikovský, 1990).
„Silová schopnost je určena zhruba ze 65 % geneticky. Statickou sílu
můžeme z 55 % ovlivnit tréninkem více jak sílu dynamickou, která je ze
75 % určena geneticky“ (Havlíčková, 2004). Abychom podpořili svalový rozvoj,
musíme svaly trénovat proti takovému odporu, na který nejsou zvyklé. Jsou-li
svaly nuceny pracovat proti velkému odporu, mají tendenci se zvětšovat
(hypertrofovat) a tím i sílit. Bez fyzické činnosti dochází k jejich úbytku (atrofii).
Přetížením svalových vláken dochází k tvorbě mikrotraumat1, metabolické
únavě a následnému vylučování růstových látek, jejichž sekrece je podmíněna
velikostí použité zátěže a mírou poškození svalových vláken. To už se, ale
nacházíme v období regenerace, při kterém se organismus snaží navrátit vše do
optimálního stavu, aby byl lépe připraven na budoucí zátěž a tím dochází
k nárůstu svalové hmoty [2,25,29].
Druhy silových schopností:
· statická síla – vzniká na podkladě izometrické kontrakce,
§ jednorázová forma,
§ vytrvalostní forma,
· dynamická síla – vzniká na základě izotonické kontrakce,
§ explosivně silová forma,
§ rychlostně silová forma,
§ vytrvalostně silová forma [2].
Dělení svalových kontrakcí:
· izometrická – sval nemění svoji délku,
· izotonická – sval mění svoji délku,
§ excentrická – dochází k prodlužování svalu a pohybu směrem od těla,
§ koncentrická – dochází ke zkrácení svalu a pohybu směrem k tělu [2].
1 Drobný úraz, drobné zranění.
9
3. Složky potravy
Potrava poskytuje tři základní složky (makrolátky) a to jsou cukry
(sacharidy), tuky (lipidy) a bílkoviny (proteiny), které poskytují tělu energii
a navíc plní v organismu jiné specifické úkoly [8].
Další složky výživy jsou (mikrolátky) vitaminy, minerální látky
a stopové prvky. Tělu nepřináší žádnou energii a jsou nutné pouze v minimálním
množství. Zcela specifickou úlohu hraje voda, v jejímž prostředí probíhají
biochemické procesy organismu. „Optimální poměr jednotlivých složek potravin
je podle nejnovější výživové pyramidy2 20 % bílkovin : 30 % tuků : 50 %
sacharidů“ (Fořt, 2007). „Pokud se týče kulturistů a sportovců se specializací
výhradně silového zaměření (mužů), mohu konstatovat, že ideální poměr živin
je: 25 % bílkovin : 20 % tuků : 55 % sacharidů“ (Fořt, 2001) [8,9].
3.1 Sacharidy
3.1.1 Charakteristika sacharidů
Hlavní funkce sacharidů pro organismus spočívá ve funkci nutritivní tedy
vyživovací. Jsou hlavním zdrojem energie pro činnost svalů, mozku a ostatních
tkání. 1 g sacharidů obsahuje energetickou hodnotu kolem 17 kJ (4 kcal) [1,38].
Sacharidy slouží jako zásobárna energie a to ve formě glukózy, která je
převážně uchovávána v krvi. Ve svalech a játrech se sacharidy uchovávají ve
formě glykogenu. Při fyzické zátěži jsou to právě sacharidy, které nejrychleji
poskytují energii. Jako hlavní zdroj energie slouží sacharidy při anaerobním3
způsobu získávání energie. V játrech je uchováváno 50–150 g glykogenu, který
slouží jako zásobní zdroj energie pro práci mozku, orgánů a k udržení stálé
hladiny glykémie4. Ve svalech je uloženo 200–500 g glykogenu, který je určen
pouze pro práci svalů. Jeho množství záleží na trénovanosti jedince. Při zátěži
s vyšší intenzitou dochází k vyčerpání svalového glykogenu do dvou hodin.
Vyčerpáním glykogenu pociťujeme únavu, vyčerpání, svalovou slabost
a je třeba snížit intenzitu cvičení, aby nedošlo k výrazným zdravotním problémům
[1,10,34].
2 Příloha číslo 1.3 Práce svalových buněk je bez přístupu kyslíku (relativně vysoká a krátkodobá intenzita).4 Koncentrace glukózy v krvi nebo v krevním séru cca 4-6 mmol/l nalačno.
10
3.1.2 Dělení sacharidů
Sacharidy jsou složeny z jedné či více molekul jednoduchých cukrů. Tyto
molekuly vytvářejí řetězce, kdy jejich délka ovlivňuje jejich metabolické využití
a fyziologické vlastnosti. Sacharidy rozdělujeme na jednoduché a složené [1,34].
Podle počtu základních jednotek (molekul) dělíme sacharidy na:
· monosacharidy (jedna jednotka),
· oligosacharidy (dvě až deset jednotek),
· polysacharidy (mnoho jednotek) [34].
Monosacharidy
Jejich konzumací se dodává energie tělu téměř okamžitě. „Nedoporučuji
jednorázově konzumovat jakékoliv jednoduché cukry ve větším množství než
30 g (3 dl Coca-Coly), z důvodu kolísání hladiny krevního cukru, což vždy vede
k ukládání tuku, nikoliv k tvorbě svalové hmoty“ (Fořt, 2001). Monosacharidy je
vhodné použít v průběhu nebo po náročném tréninku k doplnění glykemických
zásob. Nadměrná konzumace monosacharidů vede ke vzniku cukrovky.
Nejznámější monosacharidy jsou glukóza, fruktóza a galaktóza [1].
Oligosacharidy
Jsou rozpustné ve vodě a mají většinou sladkou chuť. Z oligosacharidů
jsou významné především disacharidy maltosa, laktosa a sacharosa [1,34].
Polysacharidy
Polysacharidy se štěpí postupně a tím zajišťují optimální a trvalý přísun
energie. Měly by být převážnou částí přijatých sacharidů. Polysacharidy snižují
pocit hladu, udržují stálou hladinu krevního cukru a inzulínu. Při jejich postupném
přísunu se stačí optimálně spalovat a ukládat do zásob ve formě glykogenu
v játrech a svalech odkud mohou být okamžitě využity pro získání energie při
tréninku. Nejvýznamnější polysacharidy jsou škroby, vláknina a glykogen [1,34].
3.1.3 Trávení sacharidů
Trávení sacharidů začíná již v ústech. Ve slinách je obsažen enzym
ptyalin, který je schopen při neutrálním pH štěpit škroby, které představují
největší část sacharidů na oligosacharidy a disacharidy. Dále tento děj pokračuje
11
v horní části žaludku, kde monosacharidy přecházejí přímo do krve a tím
ovlivňují glykémii a končí ve dvanáctníku. Štěpení cukrů neprobíhá v kyselém
prostředí. Oligosacharidy a disacharidy jsou dále štěpeny na glukózu, pomocí
enzymů pankreatické šťávy v kyčelníku, která putuje krví do jater, kde se z ní
tvoří glykogen. Štěpení ostatních disacharidů jako laktóza a sacharóza provádí
enzymy sliznice tenkého střeva. Na zpracování sacharidů se podílí hormony ze
šťáv slinivky břišní, inzulínu a glukagonu. Inzulín snižuje hladinu glukózy v krvi
a glukagon ji zvyšuje. Vlastní vstřebání probíhá ve formě monosacharidů [11].
3.1.4 Glykemický index
Glykemický index (GI) byl objeven a nejdříve používán pro osoby
s cukrovkou, které jsou nuceny pečlivě kontrolovat hladinu glukózy v krvi. Nárůst
glukózy v krvi je ovlivněn příjmem různých druhů sacharidů. U nesportujících
osob vede nadměrná konzumace potravin s vysokým GI k tvorbě tuku
z nadbytečně přijatých cukrů, které tělo nestačí využít. Čím vyšší GI potraviny
mají, tím je přechod sacharidů do krve rychlejší. Pro sportovce je jejich
konzumace nejvhodnější během tréninku nebo po něm. Sacharidy se středním
nebo nízkým GI přecházejí do krve pomalu a je vhodné je konzumovat před
tréninkem, protože poskytují energii dlouhodobě. GI potravin ovlivňuje například
obsah vlákniny, úroveň technologického zpracování a přípravy, obsah tuků,
sacharózy atd. Tabulka potravin s GI je uvedena v příloze číslo 2 [1,3,10].
3.1.5 Sacharidová superkompenzační dieta
Pomocí této diety můžeme zvýšit množství glykogenu ve svalech až
o 40 % oproti normálnímu stavu, což vede ke zvětšení objemu svalů a podání
lepšího sportovního výkonu. Zvětšení svalů má na svědomí glykogen, který na
sebe váže vypitou vodu nebo vodu z podkoží a tím také dochází k „vyrýsování “
svalu. Tento způsob není oblíben pouze v silových sportech, ale také
u vytrvalostních sportů jako je například maratón [13].
Tato léta prověřená metoda spočívá ve vyčerpání zásob svalového
a jaterního glykogenu jako nezbytného zdroje energie a následně jeho
několikanásobném předzásobení. Tato metoda se používá převážně v poměru
7+3 nebo 3+3, kdy záleží na věku, pohlaví, trénovanosti nebo váze. První číslo
12
udává počet dnů velmi intenzivního tréninku, při vysazení sacharidů ze stravy
(dochází k vyčerpání glykogenu), ale se zvýšeným příjmem proteinů, aby
nedocházelo ke ztrátě svalové hmoty. Druhé číslo udává počet dnů, kdy se
abnormálně zvyšuje příjem sacharidů, radikálně omezují proteiny a to vše při
lehkém tréninku [13].
3.1.6 Dávkování sacharidů
Doporučený denní příjem sacharidů, pokud možno polysacharidů, silového
sportovce by se měl pohybovat kolem 6–10 g/kg tělesné hmotnosti (TH), což by
mělo představovat 55 % celkového energetického příjmu, kdy záleží např. na
pohlaví, věku a účelu tréninku. Toto množství je důležité rozvrhnout na šest až
sedm porcí polysacharidů denně. Můžeme se setkat i se 100 g denně při
redukčních či rýsovacích dietách, nebo až s 1000 g denně při objemových
trénincích. Je také rozdíl v množství příjmu sacharidů po tréninku mezi silovými
sportovci, kteří chtějí nabírat nebo snižovat svoji hmotnost [3,9,13].
Během prvních 24 hodin odpočinku, kdy se zásoby glykogenu ve svalech
obnoví z 85 % musí být zajištěn jejich dostatečný příjem. První dvě hodiny po
silovém tréninku je důležité přijmout 50 g sacharidů, protože enzymy produkující
glykogen jsou nejaktivnější a doplňují jej rychlostí 7–8 % za hodinu. Dále pak
po dvou hodinách je potřeba přijmout dalších 50 g sacharidů, kdy enzymy pracují
5% rychlostí. Udává se také, že po tréninku je organismus schopen zpracovat
1–1,5 g/kg TH sacharidů [3,9,13,34].
3.2 Tuky
3.2.1 Charakteristika tuků
Tuky jsou nejbohatším zdrojem energie, kdy 1 g obsahuje 38 kJ (9 kcal).
Díky tukům přijímáme vitaminy A, D, E a K, které jsou v nich rozpustné. Tuky
také chrání orgány před mechanickým poškozením, zvýrazňují chuť potravin
a slouží jako izolace. Uplatňují se převážně v aerobním5 způsobu získávání
energie. Silové sporty jsou ale převážně anaerobní činností, tedy využívající
převážně sacharidy pro získání energie. Spalování tuků by neprobíhalo bez
5 Svalové buňky pracují za přístupu kyslíku (nízká, ale dlouhodobá intenzita zátěže).
13
přítomnosti sacharidů. Vztah k tukům v silových sportech a hlavně v kulturistice
je jednoznačný. Čím více se jich podaří omezit, tím lépe. Úplné vyloučení tuků
z potravy je však nereálné a zdraví nebezpečné! Jde pouze o to, v jaké formě
a celkovém množství tuky přijmeme [1,3,5,10].
Nedostatek esenciálních mastných kyselin (EMK), a to dokonce velmi
častý, je důvodem ke stagnaci výkonnosti ve sportu a poruch zdraví! Člověk si je
neumí vytvořit, a proto je musí přijímat v potravě. EMK obsahuje rybí olej,
částečně i máslo a některé rostlinné oleje [3,5,10].
3.2.2 Dělení tuků
Tuky dělíme dle původu na živočišné a rostlinné tuky a oleje.
Podle klasifikace mastných kyselin dělíme tuky na:
· nasycené (saturované, zkratkou SFA),
§ jsou obsaženy v mléčném, živočišném, kokosovém a palmovém tuku,
· nenasycené (nesaturované),
§ mononenasycené (jedna dvojná vazba, MUFA),
Þ olivový a řepkový olej, oleje z ořechů a husí sádlo,
Þ velmi rychle jsou využity jako zdroj energie pro práci svalů
a pro doplnění energie ve vytrvalostních sportech,
Þ snižují hladinu LDL „špatného“ cholesterolu v krvi,
§ polynenasycené (polynesaturované, PUFA),
Þ převážně se jedná o rostlinné oleje jako například kukuřičný,
slunečnicový nebo rybí olej [3,5,10].
3.2.3 Trávení tuků
Tuky jsou špatně rozpustné ve vodě. V těle se ukládají do zásob jako
triacylglyceroly (TAG). 10–30 % tuků je štěpeno hned v žaludku, 70–90 % ve
dvanáctníku a v horní části tenkého střeva. Na štěpení tuků se hlavně podílí
lipolytické enzymy (lipázy) pocházející ze žlázek báze jazyka, enzymy ze šťáv
slinivky břišní a soli žlučových kyselin. Vlivem působení žlučových kyselin se
z tukových kapének tvoří micely (ještě menší kapičky). Micely jsou tráveny
pomocí trávících enzymů. Vzniká tak glycerol a MK. MK s krátkým a středním
řetězcem pronikají v tenkém střevě na kartáčovém lemu pomocí střevních buněk
14
přímo do krve. MK s dlouhým řetězcem se dostávají do jater, kde jsou
metabolizovány [11].
3.2.4 Doporučené množství tuků
Obsah tuků přijatých v potravě by neměl klesnout pod 20 % z celkového
energetického příjmu. Strava by měla obsahovat alespoň 10 % tuků obsahující
EMK. Doporučený denní příjem pro kulturisty je méně než 0,94 g/kg TH. Tuky
(kromě EMK) nepodporují svalový růst nebo sílu, proto jsou z pohledu silového
sportovce „zbytečné“ [3].
3.3 Proteiny
3.3.1 Charakteristika proteinů
Proteiny jsou nejdůležitější složkou stravy silových sportovců.
Energetická hodnota proteinů je 17 kJ (4 kcal). Proteiny se skládají
z aminokyselin do různě dlouhých molekul pomocí peptidové vazby. Tvoří
základní stavební kámen téměř všeho, co se v lidském těle nachází. Sval nelze
postavit z tuků a cukrů, proto siloví sportovci musí mít ve stravě vyšší podíl
proteinů než ostatní sportovci. Organismus si neumí proteiny uložit v podobě
tělesných proteinů (svalové hmoty), proto musíme přijímat proteiny pravidelně
[3,10].
Nikdy by se neměla kombinovat klasická strava s proteinovým koktejlem
(horší stravitelnost proteinů). „Z rizik vzniklých z nadměrného příjmu bílkovin
bych uvedl například přetížení jater, zvýšení krevního tlaku, zažívací potíže,
únava nebo zvýšená hladina cholesterolu“ (Fořt, 2002). Proteiny by měly tvořit
zhruba 25 % z celkového energetického příjmu [1,3,16].
Různé druhy proteinů nejsou stejně kvalitní a efektivní. Jejich efektivita je
vyjadřována biologickou hodnotou proteinů se zkratkou PER (protein efficiency
ratio = poměr efektivity proteinu). Protein je plnohodnotný, jestliže obsah
esenciálních a neesenciálních MK je vyvážený z fyziologických potřeb člověka.
Záleží na jejich poměru a kompletnosti. Nejlepší PER má vejce. Je vhodné
kombinovat živočišné a rostlinné proteiny, protože tím získáme vyšší PER
přijatých proteinů [1,3,10,16].
15
3.3.2 Aminokyseliny
Aminokyseliny jsou základním stavebním kamenem proteinů a peptidů.
V lidském organismu slouží jako katalyzátor biochemických reakcí, podílí se na
nárůstu svalové hmoty, stimulaci vylučování růstového hormonu, rychlejšímu
zotavení organismu po fyzické zátěži a srdeční činnosti. Počet jednotlivých druhů
aminokyselin existujících v těle se pohybuje mezi 20 až 28 dle názorů
jednotlivých odborníků. Na čísle 22 se jich však shodne většina [4,13].
Vědecky prokázané účinky nejdůležitějších aminokyselin pro silové sportovce:
Alanin – v případě vyčerpání glykogenových zásob se používá jako zdroj energie.
Arginin – jedna z nejdůležitějších aminokyselin pro sportovce a děti. Spolu
s ornithinem ovlivňuje produkci růstového hormonu, urychluje regeneraci po
fyzické zátěži, zlepšuje imunitu a zlepšuje přeměnu tuků na energii. Je také
výchozí látkou pro tvorbu kreatinu.
Glutamin – důležitý v imunitním systému a má podobný účinek jako kreatin.
Isoleucin – je využíván pro kosterní a srdeční svalstvo jako zdroj energie. Tím
šetří glykogenové zásoby organismu, zabraňuje katabolismu6 a podporuje
regeneraci. Je součástí komplexu aminokyselin BCAA.
Leucin – umožňuje svalu ukládat a udržovat energii, zvyšuje proteinovou
syntézu, zabraňuje katabolismu, stimuluje tvorbu růstového hormonu, podporuje
regeneraci a je součástí komplexu aminokyselin BCAA.
L-karnitin – jedná se o specifickou aminokyselinu, protože netvoří součást
proteinů. Využívá se pro rýsovací diety, podporu vytrvalostních výkonů
a umožňuje spalování tuku v buňkách.
Lysin – jeho nedostatek má za následek pokles imunity, vzniku anémií, podílí se
na tvorbě svalové hmoty a je součástí karnitinu.
Valin – podporuje účinky leucinu a isoleucinu. Je součástí komplexu
aminokyselin BCAA [10,13,21,18].
3.3.3 Dělení proteinů
Proteiny dělíme podle původu na živočišné, rostlinné a jejich směsi [10].
6 Rozklad svalové hmoty.
16
3.3.4 Trávení proteinů
Trávení začíná v žaludku, kdy kyselina chlorovodíková aktivuje tři
pepsinogeny na osm různých pepsinů. Pepsiny okolo pH 2–5 štěpí peptidové
vazby proteinů. V téměř neutrálním pH prostředí tenkého střeva jsou pepsiny
inaktivovány. Dále zde na proteiny působí enzymy trypsin a chymotripsin, jejichž
pomocí se štěpí proteiny na tripeptidy a dipeptidy. Konečným produktem štěpení
proteinů, pomocí šťáv slinivky břišní a střevní sliznice, jsou jednotlivé
aminokyseliny. Ty se dostávají pomocí střevního kartáčového lemu portální žilou
do jater, kde jsou dále metabolizovány a rozváděny dále do těla. V játrech se také
ukládají v aminokyselinovém poolu [11].
3.3.5 Dávkování proteinů
Při rozhodování jaké množství proteinů je potřebné a vhodné, musíme brát
ohled na pohlaví, věk, druh sportu, trénovanost jedince, genetické předpoklady
nebo metabolismus. Ihned po tréninku se doporučuje přijmout 30–50 g (0,5 g/kg
TH) čistých proteinů v závislosti na způsobu tréninku (vytrvalostní x silový).
Ideální je, když jednorázová porce čistých proteinů nepřesáhne 30 g a tyto porce
jsou rozděleny v průběhu celého dne. Udává se, že organismus není schopen
strávit v jedné dávce víc než 40 g čistých proteinů. Nadbytečné proteiny, které
organismus nepotřebuje přemění na energii nebo na tukové zásoby. V nových
materiálech se však doporučuje 2,4 až 3,2 g/kg TH čistých proteinů pro intenzivně
trénující silové sportovce. Vrcholoví kulturisté konzumují nárazově
3–4 g/kg TH čistých proteinů, ale pod odborným lékařským dohledem. Na závěr
bychom uvedli jeden příklad: „Teoreticky pokud chceme zvýšit svalovou hmotu
o 0,5 kg za týden, potřebujeme pouze zvýšit příjem bílkovin o 14 g denně, což je
pouhých 50–60 g masa!“ (Clarková, 2000) [1,6,16,21].
3.4 Vitaminy, minerální látky a stopové prvky
K udržení zdraví potřebuje organismus celou škálu vitaminů, minerálních
látek a stopových prvků (mikroživiny) v odpovídajícím množství, které musí být
doplňovány stravou. Mnoho z nich hraje klíčovou úlohu v energetickém
metabolismu nebo při stavbě tělesných tkání a nežádoucí vliv v jejich nedostatku
17
se projeví. Faktory, které ovlivňují potřebu mikroživin jsou věk, pohlaví, životní
styl, pracovní zatížení, zdravotní stav a příjem některých léků [9].
Sportovci se vystavují riziku nedostatečného příjmu mikroživin vlivem
špatné skladby potravin, stravovacími návyky nebo velmi přísným životním
stylem (diety, rýsování, udržení nízké hmotnosti). Pravidelný intenzivní trénink
zvyšuje potřebu mikroživin. Neexistuje však studie, která by potvrzovala
zvyšování výkonnosti se zvýšenými dávkami mikroživin. Spíše se zdá, že při
vysokoenergetické stravě, bohaté na živiny, překračují sportovci doporučené
množství mikroživin, což také není zdravé. Doporučený denní příjem vitaminů
a minerálních látek je uveden v příloze číslo 3 [9].
Vitaminy
Jsou to organické látky, které organismus potřebuje v malém množství,
aby zajistily důležité biochemické reakce. Většinu z nich si však vyrobit neumí.
Poslední dobou se poukazuje na význam antioxidačních vitaminů z důvodu
prevence poškození vyplývajícího z nadměrné tvorby volných radikálů nejen po
zátěži. Pro sportovce mají význam především antioxidační vitaminy C a E, které
omezují škodlivé účinky fyzické zátěže (svalové poškození), i když ne všechny
studie tyto výsledky potvrdily. Doplnění vitaminů je odůvodnitelné v situacích
s náhlým zvýšením tréninkové zátěže nebo při jejich deficitu [1,9,10].
Vitaminy dělíme na:
· rozpustné v tucích – A, D, E, K. Při jejich přebytku je tělo neumí vyloučit,
proto se usazují v tělesných tkáních a můžou dosáhnout toxických hladin,
· rozpustné ve vodě – B, C, H. Pro tělo nejsou nebezpečné, protože jejich
přebytek umí organismus vyloučit [1,9,10].
Přehled hlavních vitaminů, jejich funkce a zdroje:
A (retinol) – funkce: ovlivnění zraku, ochrana pokožky, růst kostí a zubů,
rozmnožování a imunita. Zdroje: čerstvé mléko, sýry, máslo, smetana, margariny,
vejce, játra, špenát, brokolice, zelenina.
B1 (thiamin) – funkce: koenzym energetického metabolismu, nervový systém.
Zdroje: červené maso, celozrnné pečivo, ořechy, luštěniny.
18
B2 (riboflavin) – funkce: koenzym energetického metabolismu, zdraví pokožky,
podpora zraku. Zdroje: mléko, jogurt, sýry, játra, obiloviny.
B3 (niacin) – funkce: koenzym energetického metabolismu, přeměna sacharidů
na energii, zdraví pokožky, podpora nervové činnosti a trávení. Zdroje: mléko,
vejce, maso, drůbež, celozrnné pečivo, cereálie, ořechy.
B5 (kyselina pantotenová) – funkce: koenzym energetického metabolismu.
Zdroje: většina potravin.
B6 (pyridoxin) – funkce: koenzym energetického metabolismu, podpora
imunitního a nervového systému, tvorba červených krvinek. Zdroje: listová
zelenina, maso, ryby drůbež, ústřice, luštěniny, ovoce, celozrnné pečivo.
B11 (kyselina listová) – funkce: obnova buněk. Zdroje: listová zelenina, semena,
luštěniny, játra.
B12 (kobalamin) – funkce: obnova buněk, vedení nervových vzruchů,
metabolismus aminokyselin a mastných kyselin. Zdroje: maso, ryby, drůbež,
ústřice, mléko, sýry, vejce.
C (kyselina askorbová) – funkce: tvorba kolagenu a tyroxinu, antioxidant,
metabolismus aminokyselin, imunita, vstřebávání železa. Zdroje: citrusové plody,
zelí, medový meloun, drobné plody, paprika, rajčata, brambory.
D (kalciferol) – funkce: stavba kostí, vstřebávání vápníku a fosforu. Zdroje:
čerstvé mléko, margariny, tučné ryby, žloutky, játra.
E (tokoferol) – funkce: antioxidant, ochrana vitaminu A, výstavba buněčných
membrán. Zdroje: polynenasycené rostlinné oleje, listová zelenina, pšeničné
klíčky, celozrnné pečivo, játra, žloutky, ořechy, semena.
H (biotin) – funkce: energetický metabolismus, tvorba tuků, metabolismus
aminokyselin, tvorba glykogenu. Zdroje: většina potravin.
K (fyto/menadion) – funkce: omezení srážlivosti krve, regulace vápníku v krvi.
Zdroje: listová zelenina, zelí, mléko, játra [10,42,26].
Minerální látky a stopové prvky
K udržení normální funkce buněk a tkání je zapotřebí dostatečné množství
asi 20 různých minerálních látek. Jsou to organické látky podílející se na výstavbě
kostí, udržování nervosvalové dráždivosti, osmolality a jsou také součástí všech
enzymů a hormonů. Většinu minerálů získáváme z rostlinných produktů.
19
Minerální látky nejsou organismem produkovány ani spotřebovávány. Jsou
vylučovány potem, močí a stolicí, a proto je nutné je pravidelně doplňovat.
Někteří sportovci mohou být vystaveni riziku nedostatečnému příjmu železa
a vápníku. Jejich nedostatek ovlivňuje nejen aktuální výkonnost, ale i zdraví
z dlouhodobého hlediska [9,10].
Minerální látky dělíme na:
· makroelementy – nad 100mg/den, vápník, fosfor, sodík, draslík,
· mikroelementy – do 100mg/den, železo, měď, zinek, jód, chrom,
· stopové prvky – několik µg/den, křemík, bor, vanad [9,10].
Přehled hlavních minerálních látek, jejich funkce a zdroje:
Vápník (Ca) – funkce: stavební prvek kostí, zubů, svalů, význam pro srážlivost
krve. Zdroje: luštěniny, mléko, mléčné výrobky, tmavozelené rostliny (brokolice,
špenát, kapusta), mák, ořechy, mandle, sezamová semena.
Sodík (Na) – funkce: udržuje potřebný tlak v tkáňovém moku a krevním
plazmatu. Zdroje: kuchyňská sůl, mořská voda.
Draslík (K) – funkce: pro správnou činnost svalů, stimuluje duševní činnost,
nedostatek nebo nadbytek může způsobit poruchy srdečního svalu. Zdroje:
brambory, luštěniny, ořechy, celozrnné obiloviny, maso, mléko.
Hořčík (Mg) – funkce: stavba kostí, buněk, enzymů, tlumí nervové podráždění,
nutný pro tvorbu ochranných látek. Zdroje: zelená listová zelenina, ořechy,
luštěniny, různá semínka, jablka, ryby, klíčky.
Fosfor (P) – funkce: stavební látka kostí, zubů, podporuje látkovou výměnu.
Zdroje: ryby, luštěniny, ořechy, maso, sýry, žloutek, mléčné výrobky.
Chlór (Cl) – funkce: spolu s draslíkem a sodíkem udržuje osmotický tlak tkání.
Zdroje: kuchyňská a mořská sůl.
Síra (S) – funkce: součástí nehtů, vlasů, kůže, některých aminokyselin, enzymů,
vitaminů. Zdroje: mléčné výrobky, žloutek, maso, ořechy, luštěniny, křen.
Železo (Fe) – funkce: součást hemoglobinu a dýchacích enzymů. Zdroje: játra,
krev, žloutek, ovoce, zelenina listová.
Zinek ( Zn) – funkce: důležitý pro oční duhovku, látkovou přeměnu, hojení ran.
Zdroje: želatina, semena dýně, droby, zelenina, luštěniny, ořechy.
20
Mangan (Mg) – funkce: aktivace enzymů, látková přeměna (snížení plodnosti).
Zdroje: listová zelenina, ořechy, ovesné vločky.
Měď (Cu) – funkce: součást enzymů, tvorba vlasů a pigmentu. Zdroje: vaječný
bílek, maso, ovoce, zelenina.
Jód (I) – funkce: důležitý pro činnost štítné žlázy, je součástí hormonů. Zdroje:
mořské ryby, sůl, višně, mořská voda, třešně.
Fluór (F) – funkce: nezbytný pro vývoj zubů, důležitý pro tvorbu kostí. Zdroje:
ryby, pitná voda, zelenina, ovoce, čaj.
Molybden (Mo) – funkce: součástí enzymů. Zdroje: fazole, celozrnné obiloviny,
pšeničné klíčky.
Selen (Se) – funkce: ovlivňuje krevní tlak a kornatění tepen, zvyšuje imunitu
organismu. Zdroje: kukuřice, cibule, plody moře, pšeničné klíčky, semena [40].
21
4. Pitný režim
Stejně jako u ostatních živin je pravidelný přísun vody nezbytný
k udržení zdraví. Můžeme se setkat jak s příznaky nedostatku, tak předávkování
s následnou smrtí. Voda představuje 50–60 % z celkové tělesné hmotnosti. Na
fyziologickou potřebu vody mají především vliv klimatické podmínky, úroveň
fyzické aktivity, pohlaví, věk, tělesná hmotnost a složení těla, které určují
metabolicky aktivní tkáň. Menší mírou také obsah minerálních látek a bílkovin
v potravě. Centrum žízně se nachází v mozku. Receptory tohoto centra reagují na
změny osmolality7 plazmy, krevního tlaku, objemu krve a hormony řídící tvorbu
moče [1,9,10].
Při fyzické zátěži vzniká teplo vlivem pracujícího svalstva, které je z těla
odváděno potem. Pocením dochází k odvodňování organismu a ztrátám
minerálních látek. Při ztrátě tekutin dochází k zahušťování krve a následně k horší
schopnosti přenosu kyslíku a odvodu tělesného tepla, což může způsobit kolaps
sportovce. Dehydratace závažně ovlivňuje vytrvalostní, rychlostní a silové
disciplíny. Fyziologický výkon již narušuje ztráta 1 % vody z celkové tělesné
vody. Změna tělesné hmotnosti o 1 g při cvičení během pocení znamená ztrátu
vody o 1 ml. „Je dokázáno, že intenzivní cvičení, které vedlo ke ztrátě tekutin
odpovídající 2,5 % tělesné hmotnosti, způsobilo 45% snížení podaného výkonu“
(Maughan, Burke, 2006) [1,9,10].
Iontové nápoje se doporučuje používat při výkonech delších než 60
minut. Nejvhodnějším nápojem pro rychlé doplnění ztrát tekutin jsou roztoky
glukózy a minerálních látek (nejdůležitější jsou draslík, sodík, vápník a hořčík).
Z běžně dostupných nápojů můžeme použít minerální vodu, ovocný, zelený
a černý lehce slazený čaj nebo naředěný 100% džus. Čím více je nápoj
koncentrovanější, tím déle se zpracovává a o to pomaleji je vstřebáván ve
střevech. Nejjednodušší způsob, jak poznat, zda příjem tekutin je dostačující je
7 Osmolalita je celkové množství osmoticky aktivních částic jako jsou ionty, chloridy, cukrya močovina rozpuštěné v 1kg rozpouštědla (voda, krev). Změny osmolality jsou zaznamenáványspeciálními buňkami v mozku (osmoreceptory v hypothalamu), které jsou podle potřeby schopnyji dále řídit (zadržet či vyloučit vodu z těla prostřednictvím hormonu ADH). Udává se obvyklev mmol/kg. Zvýšení osmolality se projevuje žízní, velké změny pak narušují nervovou činnost.Osmolalita stoupá při dehydrataci organismu nebo hromaděním osmoticky aktivních látek [40,35].
22
podle barvy moči. Čím tmavší (vysoký obsah odpadních látek), tím je organismus
dehydrovanější. Toto pravidlo by mělo platit u zdravého jedince [1,9,10].
Podle osmolality dělíme sportovní nápoje na:
· hypertonické – mají větší koncentraci iontů než krev, proto se používají
ve fázi regenerace po náročné fyzické zátěži,
· isotonické – mají stejnou koncentraci jako krev a využívají se po ukončení
aktivity nebo při regeneraci,
· hypotonické – mají nižší koncentraci než krev, a proto jsou vhodné při
tělesné zátěži [1,9,10].
U trénujících silových sportovců nedochází vlivem délky (60–90 minut)
a intenzitě tréninku k významným ztrátám tekutin a minerálních látek, aby je
potřebovali doplňovat pomocí iontových nápojů. Ztracené minerální látky
a stopové prvky jsou schopni doplnit z vydatné stravy nebo doplňků stravy, které
denně konzumují a tekutiny obyčejnou pitnou vodou při tréninku [1,9,10].
23
5. Doplňky stravy
5.1 Charakteristika doplňků stravy
„Doplňkem stravy (DS) je potravina, jejímž účelem je doplňovat běžnou
stravu, a která je koncentrovaným zdrojem vitaminů, minerálních látek nebo
dalších látek s nutričním nebo fyziologickým účinkem, obsažených v potravině
samostatně nebo v kombinaci, určená k přímé spotřebě v malých odměřených
množstvích.“ (zákon 110/1997Sb). DS pro sportovce slouží jako podpora
výkonu, urychlení vzestupu výkonnosti a překročení fyziologických bariér.
Zvyšují také kvalitu výživy, a tak zaručují, že organismus dostane vše co
potřebuje k dokonalému zdraví a efektivnímu tréninku [13,30].
5.2 Rizikovost vybraných druhů doplňků stravy
Všechny DS musí být schváleny Ministerstvem zdravotnictví na podkladě
o zdravotní nezávadnosti ze Státního zdravotního ústavu. U DS se posuzuje pouze
zdravotní nezávadnost, nikoliv účinnost. „Platná legislativa říká, označování
doplňků stravy nesmí doplňkům stravy přisuzovat vlastnosti týkající se prevence,
léčby nebo vyléčení lidských onemocnění nebo na tyto vlastnosti odkazovat.“
(§ 3 odst. 5 vyhlášky č. 225/2008 Sb.). Tvrzení uváděná na obalu
a v doprovodných materiálech u doplňků stravy nejsou po odborné stránce
posuzována. DS jsou převážně přírodního původu nebo pro organismus přirozené,
přičemž ještě nedostatkové. Jsou možné zdravotní komplikace v důsledku použití
v nevhodném množství, v jejich nesprávně načasovaném příjmu nebo kombinací
více druhů DS. Konzument by se měl vždy řídit návodem na etiketě výrobku
a v případě specifického použití se poradit s odborníkem [6,36,32].
Vitaminy, minerální látky a stopové prvky
Není zde odůvodněná konzumace většího než doporučeného množství,
protože většinu z nich si organismus neumí uchovávat, a proto je vyloučí.
U vitamínů rozpustných v tucích, minerálních látek a stopových prvků, může
navíc docházet k jejich ukládání v organismu a následným zdravotním
komplikacím [6,13].
24
Lipotropní látky
Jsou to látky ovlivňující metabolismus tuků a celkově zlepšující látkovou
přeměnu v organismu. Patří sem například L-karnitin, lecitin a arginin. Jejich
předávkování nemá vážnější negativní důsledky. Pokud by došlo ke zdravotním
komplikacím, tak je stačí omezit nebo vysadit [6,13].
Anabolizující látky
Tyto látky zajišťují výstavbu svalové hmoty, zvyšují metabolismus
a snižují katabolické efekty. Patří sem například látky L-arginin, Tribulus
terrestris, aminokyseliny nebo dibencozid (koenzym vitaminu B12). U těchto látek
nebyly prozatím zjištěny případy poškozeného zdraví [6,13].
Proteinové koncentráty
Největší nevýhoda proteinů je spojena s nadýmáním a dehydratací. Podle
mnoha biochemiků jejich vysoký příjem zatěžuje ledviny a játra, avšak zdravý
sportovci, kteří konzumují doporučené množství se nemusí tohoto rizika obávat.
Pro osoby trpící alergií na mléčné proteiny nebo nesnášenlivostí mléčného cukru
jsou také nevhodné. Jestliže pociťujeme při konzumaci proteinu vedlejší účinky,
tak je vhodné zkusit jiný proteinový preparát nebo ho vysadit [6,13].
Látky tonizující
Jsou to látky typu guarana, kofein nebo efedrin. Tyto látky se začínají na
trhu prosazovat pro jejich pozitivní vliv na potlačování stresu. Jsou náznaky, že
těmito látkami se může organismus předávkovat [6,13].
5.3 Kategorie doplňků stravy
Gainery
Tyto vysokokalorické doplňky stravy, složené z proteinů v poměru
(30–20 %) a sacharidů (70–80 %) nastartují náš metabolismus. Slouží pro
nabíraní svalové hmoty nebo pro upravení tělesné hmotnosti. Při užívání tohoto
druhu suplementu se nám může stát, že nenaberete pouze svaly, ale také tuk.
Dávkování gainerů viz kapitola Dávkování sacharidů. Gainer je
vhodný rozmixovat ve vodě, a ne v mléce, z důvodu jeho lepší stravitelnosti [13].
25
Proteiny
Patří mezi základní, nejznámější a nejrozšířenější doplňky stravy
v silových sportech. Nejpoužívanější formou proteinových doplňků stravy jsou
proteinové prášky, ale existují i tablety, kapsle nebo nápoje. Na 100 g proteinu
připadá 50 až 90 g čistých proteinů. Doporučuji proteiny s obsahem čistých
proteinů nad 80 %. Výhoda tablet nebo kapslí je v lepší stravitelnosti, oproti
hustému nápoji z prášku, ale tato výhoda je překonána jejich vysokou cenou.
Proteinové nápoje jsou pouze připravené nápoje v lahvích [13].
Proteinové doplňky stravy se vyrábí ze sušených a zpracovaných proteinů
obsažených v mléce, mase, vejcích či obilovinách. Nejrozšířenější jsou živočišné
proteiny a to zvláště syrovátkový protein, který má v současné době nejvyšší
biologickou hodnotu. Výhody syrovátkového proteinu jsou v nejvyšším obsahu
aminokyselin s rozvětveným řetězcem, ve zvýšené hladině glutationu
(nejdůležitější antioxidant), rychlé absorpci, uplatňuje se v imunitním systému,
nezpůsobuje nadýmání a plynatost jako ostatní proteiny. Dávkování proteinů viz
kapitola Dávkování proteinů. Proteinové koncentráty je vhodné rozpouštět ve
vodě, a ne v mléce, z důvodu jejich lepší stravitelnosti [13].
Aminokyseliny
Tyto doplňky stravy rozdělujeme do tří hlavních kategorií. První skupina
obsahuje všechny aminokyseliny, ale většinou se jedná o obyčejný proteinový
suplement. Druhou skupinu tvoří individuální - jednotlivé aminokyseliny. V třetí
kategorii se nachází aminokyselinové doplňky stravy, které jsou složeny ze dvou,
či tří aminokyselin tvořící komplex. Nejpoužívanější jsou aminokyseliny
s rozvětveným řetězcem. Příkladem uvedeme nejpoužívanější komplex
aminokyselin valin, leucin a isoleucin, označované jako BCAA (branched chain
amino acids), které prokazatelně slouží jako ochrana před rozpadem svalové
hmoty a navíc mají anabolický účinek. Tyto doplňky stravy existují ve formě
tablet, kapslí nebo tekutin. Vědecky prokázané účinky nejdůležitějších
aminokyselin pro sportovce jsme uvedli v kapitole Aminokyseliny [13,18].
26
Metabolické optimizéry
Metabolické optimizéry (MO) byly vyvinuty ve snaze využít všech výhod
ergogenních8 doplňků stravy. Nejedná se o anabolické steroidy, nemohou
způsobit stejný nárůst svalové hmoty nebo se jim jakkoliv rovnat! Napomáhají
k budování svalové hmoty, odbourávání tuků a tvorbě energie. Nejpopulárnější
MO je MET-Rx, který byl vyvinut pro pacienty trpící katabolismem. Při testech
vynálezce MET-Rxu Dr. Cennellym, bylo zjištěno, že skupina používající tento
přípravek během 56 dnů nabrala v průměru o 500 % více svalové hmoty než
kontrolní skupina! Testy dalších vědců dospěly k podobnému závěru [13].
Kreatin
Tento suplement je pro silové sportovce opravdu důležitý, protože jejich
výkon je krátkodobý a vyžaduje velký výdej energie. Kreatin je druhý nejrychlejší
zdroj energie využívaný pro krátkodobý intenzivní svalový výkon, hned po ATP
(adenosin trifosfát), který je okamžitým zdrojem energie. Kreatinové zásoby se
vyčerpají během deseti sekund vysokointenzivním cvičením. Proto ta únava po
deseti opakování leg pressu nebo hladké stovce. 50% doplnění kreatinu proběhne
během jedné minuty. Celková hladina kreatinu je obnovena za 5 až 6 minut, kdy
záleží na genetice nebo poměru typu svalových vláken [9,13].
Doporučení v příjmu kreatinu se také rozcházejí. V zátěžové fázi se
převážně doporučuje 20–30 g denně po dobu prvního týdne užívání, pak dávku
snížit na 2–10 g denně po dobu 30–40 dnů, kdy záleží na intenzitě cvičení nebo
hmotnosti jedince. Při vědeckých výzkumech bylo zjištěno, že optimální množství
kreatinu je 0,3 g/kg TH. Toto množství je vhodné rozdělit na 4–6 porcí denně.
Nejpoužívanější dávkování je ráno, před tréninkem, ihned po tréninku a večer.
Kreatin se doporučuje přijímat nalačno s jednoduchými cukry (glukóza)
a aminokyseliny typu BCAA [9,13].
Nejbohatším přírodním zdrojem kreatinu je maso a jiné živočišné
produkty. Známé kreatinové doplňky stravy jsou kreatin monohydrát, kre-alkyn
nebo kreatine ethyl ester. Zatím nebyly prokázány vedlejší účinky, až na
zadržování vody v těle, která způsobuje zvýšení tělesné hmotnosti a objem svalů
[13].
8 Látky pomáhající zvyšovat fyzickou nebo duševní činnost (kreatin, karnitin nebo kofein).
27
MCT tuky
Vychází z anglického názvu Medium Chain Triacylglycerols tj.
triglyceridy se středně dlouhým řetězcem. Jejich výhoda spočívá v rychlosti
transportu do svalů, kde jsou využity jako okamžitý zdroj energie [13].
Jsou přednostně využívány jako zdroj energie, proto šetří svalový
glykogen, a tak působí proti odbourávání svalové hmoty. Jejich výhodou je také
to, že se neukládají ve formě tuku. Denní příjem MCT olejů je mezi 10–20 g a to
ve 3–4 menších dávkách nebo před fyzickou aktivitou [13].
Spalovače tuků
Od doby, kdy se začal sport členit na váhové skupiny a kulturisté
potřebovali dokonalé vyrýsování, nastal rozvoj spalovačů tuků (fat burners).
Spalovače pomáhají odbourávat tuk, zrychlovat metabolismus, pomáhají účinněji
trénovat, oddalovat únavu a potlačovat stres. Rozdělujeme je na stimulační
a nestimulační spalovače. Stimulační patří mezi nejúčinnější, protože stimulují
centrální nervový systém a mají tzv. termogenní účinek, jehož důsledkem je
zrychlení metabolismu. Do této skupiny patří kofein, synefrin, zelený čaj, kakaové
boby nebo guggulsterony. Nestimulační spalovače neobsahují stimulátory, a proto
by měly na tělo působit šetrněji. Patří sem CLA (konjugovaná kyselina linoleová),
chrom, pyruvát, HCA (garcinia cambogia extrakt), L-karnitin a mnoho dalších
[13].
Nejznámější a funkční spalovače tuků:
· L-kartnitin slouží jako základ v mnoha spalovačů. Pomáhá dostat tuk do
buněk, kde je spalován a snižuje hladinu kyseliny mléčné ve svalech. Bez
karnitinu by jsme nevyužili ani gram tuku!
· Lecitin příznivě ovlivňuje metabolismus tuků a jejich odbourávání,
urychluje svalové zotavení po náročném sportovním výkonu a pomáhá
nervovým buňkám lépe odolávat stresům.
· Cholin pomáhá při transportování tuků v organismu a je prevencí před
ukládáním tuků v játrech.
· Pyruvát má podobné vlastnosti jako L-karnitin. Navíc je součástí
metabolismu sacharidů a podílí se na vzniku ATP. Ve spojení
s L-karnitinem nebo kreatinem umocňuje jejich vlastnosti.
28
· CLA (konjugovaná kyselina linoleová) výrazně podporuje spalování tuků,
za současného zachování svalové hmoty.
· Guggulsterony spalují tuk a působí proti jeho opětovnému ukládání.
Odbourávají tuk jak z podkožních zásob, tak z krevního řečiště a snižují
hladinu cholesterolu.
· Synefrin extrakt z Citrus aurantium stimuluje termogenezi (tvorbu tepla)
v organismu, což zvyšuje energetický výdej v průběhu dne [13,18].
Glutamin
Jedná se o nejrozšířenější aminokyselinu v lidském těle. Podle
nejnovějších výzkumů je pro kulturisty zajímavý tím, že má velký význam
v proteinové syntéze (růst svalů), chrání svaly před katabolismem a zvyšuje efekt
růstových hormonů. Dále má velmi důležitý význam v imunitním systému.
Glutamin je také zodpovědný za transport dusíku tělem během intenzivní fyzické
aktivity. Pozitivní hladiny dusíku a glutaminu jsou nezbytná kritéria pro nabírání
svalové hmoty [13].
HMB
HMB (hydroxy-methyl-butyrát) vzniká z Leucinu. Stálé užívání HMB,
které je podmíněno tréninkem, má schopnost ovlivnit vývoj a růst svalové hmoty
a síly. Chrání svaly před katabolismem a svalové buňky před poraněním
v průběhu tréninku. Vysoce efektivní je kombinace HMB s kreatinem a BCAA,
kde je pozorováno zvýšení výkonnosti, úbytek tuku a nárůstu svalové hmoty.
Dodnes ovšem nebyly provedeny přesvědčivé studie o účinku HMB na lidech
[9,13].
Tribulus terrestris
Rostlina, která působí na produkci testosteronu, který podporuje růst
svalové tkáně a síly, pozitivně ovlivňuje imunitní systém a tvorbu energie [13].
Diosgenin
Látka získaná z byliny Dioscorea, která má vysoký obsah steroidních
sapogeninů. Podporuje produkci testosteronu, estrogenu, progesteronu a jiných
regulačních hormonů. Přímo ovlivňuje anabolické procesy v organismu, čímž
napomáhá nárůstu svalové hmoty a zkracuje dobu potřebnou pro regeneraci [13].
29
L-arginin
Je důležitou součástí při tvorbě proteinů a anabolických procesech. Tělo
jej také využívá k produkci oxidu dusnatého, který je jednou z nejvýznamnějších
látek rozšiřujících cévy a tím zvyšující průtok krve. Rozšířené cévy umožňují
nejen intenzivnější přísun kyslíku a dalších živin do svalu a tím jeho rychlejší růst,
ale i rychlejší regeneraci namáhaného svalu zlepšeným odvodem kyseliny mléčné
[13].
Dibencozide
Jedná se o koenzym vitaminu B12. Má anabolizující efekt, protože
stimuluje tvorbu hemoglobinu a myoglobinu. Jeho účinky se projeví nárůstem
absolutní síly [13].
Iontové nápoje
Viz kapitola Pitný režim.
Kloubní výživa
Chrupavka umožňuje bezbolestné ohýbání kloubu. Vlivem přibývajícího
věku, genetických předpokladů, úrazů nebo nadměrné zátěže chrupavka ubývá, až
se může úplně ztratit. Evropská společnost revmatologů uznala glukasamin sulfát,
kyselinu hyaluronovou a chondroitin sulfát za objektivně účinné látky. Tyto látky
bývají doplněny o methylsulfonylmethan (MSM) [13,27].
5.4 Načasování příjmu doplňků stravy
Stejně tak jako u makrolátek nebo mikrolátek neexistuje u doplňků stravy
jediná správná varianta v množstevní konzumaci a načasování jejich příjmu.
Během dne je organismus schopen absorbovat určité látky s různou odlišností.
Opět doporučuji, řídit se pokyny výrobce doplňku stravy [13].
Před tréninkem
Je doporučována konzumace kreatinu (30–45 min.), inosinu a přípravků
pro odbourávání tuků (30–45 min.). Konzumace tuků nebo proteinů je nevhodná
z důvodu jejich špatné stravitelnosti. 4 hodiny před tréninkem nebo závodem
může sportovec zkonzumovat 4–5 g polysacharidů na 1 kg TH. 1 hodinu před
30
výkonem by měla strava obsahovat 1–2 g polysacharidů na 1 kg TH. Můžeme
konzumovat i jednoduché cukry, ale v množství maximálně 30 g [6,13].
Během tréninku
Nedoporučuje se zatěžovat organismus jídlem. Při intenzivním zatížení
trvající minimálně jednu hodinu je vhodná konzumace iontových nápojů. Pro
doplnění sacharidů můžeme použít sacharidové gely nebo sušené ovoce.
Sacharidy konzumujeme v množství 30–60 g/hod a to z důvodu udržení optimální
hladiny glykémie v krvi [6,13].
Ihned po tréninku
Je vhodná konzumace sacharidových nápojů pro doplnění zásob
glykogenu. Pro uspokojení potřeb svalů, můžeme sáhnout po kreatinu, proteinech
nebo aminokyselinách. Doporučené množství sacharidů a proteinů najdeme
v kapitolách Dávkování proteinů a Dávkování sacharidů [13].
Před snídaní
Můžeme vzít aminokyseliny (arginin, lysin a ornitin), které slouží
k uvolnění růstového hormonu [13].
S jídlem
Jsou vhodné vitaminy, minerální látky, aminokyseliny ve volné formě
nebo s rozvětveným řetězcem a doplňky stravy pro odbourávání tuků [13].
Svačina
Nejvhodnější jsou proteinové a sacharidové nápoje nebo v poslední době
hojně se rozšiřující metabolické optimizéry [13].
Před spaním
Doporučují se aminokyseliny, které působí jako stimulátor růstového
hormonu, který se v největším množství vylučuje během hlubokého spánku nebo
také proteinový nápoj [13].
31
6. Doping
6.1 Historie dopingu
Cílem člověka v jeho historickém vývoji byla snaha o zlepšení silových
schopností. Už v době řecko – římské pojídali válečníci nebo gladiátoři
psychoaktivní houby nebo varlata zvířat s cílem zvýšit svoji sílu a agresivitu.
V pozdějších dobách byly tyto „doplňky“ nahrazeny alkoholem, drogami nebo
jejich kombinací. První zmínky o využití steroidů se vyskytují na začátku 50. let
20. století (OH 1952 v Helsinkách), kdy svět ohromily výkony vzpěračů
Sovětského svazu. První syntetický anabolický androgenní steroid
methandrostenolon byl vyroben pod názvem Dianabol. Otcem dopingu můžeme
označit Dr Zieglera, který začal steroidovou epidemii tímto steroidem [14,19].
6.2 Dělení dopingu
Látky zakázané stále:
· anabolické látky – androstendiol, bolandiol, testosteron,
· peptidové hormony a příbuzné látky – inzulín, růstový hormon nebo EPO,
· beta-2 agonisté – všechny,
· antagonisté a modulátory hormonů – anastrozol, exemestan, letrozol,
· diuretika a krycí látky – diuretika, probenecid, plasmaexpandery [14].
Metody zakázané stále:
· zvyšování přenosu kyslíku – krevní doping, krevní náhražky,
· chemická a fyzikální manipulace – úprava moči, cévkování,
· genový doping [14].
Látky a metody zakázané při soutěži:
· stimulanty – amfetamin, adrafinil, adrenalin, efedrin, strychnin,
· narkotika – morfin, petidin, fentanyl,
· kanabinoidy – hašiš, marihuana,
· glukokortikoistreroidy – všechny [14].
Látky zakázané v určitých sportech:
· alkohol,
· beta blokároty [14].
32
6.3 Aplikace a fyziologický účinek anabolických steroidů
Mnoho kulturistů si aplikuje až stokrát vyšší dávku, než je akceptovatelné
terapeutické dávkování. Také se často kombinuje tři až pět druhů steroidů tzv.
„stack“, které mají výrazný účinek, co se týče nárůstu svalové hmoty a síly [13].
Aplikace steroidů:
· orální – tablety, kapsle,
· injekční – pomocí jehly přímo do svalu hýžďového nebo stehenního,
§ vodní báze nebo olejová báze [13].
Hlavní účinky steroidů:
· nárůst svalové hmoty a síly, při poklesu tělesného tuku,
· zadržují vápník v těle a kosti se tak stávají silnější a pevnější,
· ovlivňují rovnováhu iontů, které zadržují,
· zlepšují využití přijatých proteinů pomocí dusíku, který zadržují,
· působí proti katabolickým hormonům,
· zvyšují produkci erythropoietinu v ledvinách. Tento hormon stimuluje
kostní dřeň ke zvýšené produkci červených krvinek [13].
6.4 Vedlejší účinky anabolických steroidů
· Vlasy – zhoršení kvality vlasů může vést až k jejich vypadání.
· Oči – při poškození jater se bělmo zabarví do žluté barvy.
· Obličej – trudovitost (akné) odulost, u žen růst vousů.
· Hrudník – u mužů zvětšení prsou a zvýšená citlivost bradavek.
· Játra – porucha jejich funkce a možnost vzniku nádoru.
· Zažívací systém – poruchy trávení a možnost vzniku nádorového
onemocnění.
· Prostata – předčasné zvětšení, popsány jsou zhoubné nádory.
· Kůže a podkoží – u žen vznik mužského ochlupení, odulost. Ztrácí svou
přirozenou pružnost, tvoří se strie.
· Svaly, šlachy, vazivo – zvýšené riziko svalových a vazivových poranění.
· Systém žláz s vnitřní sekrecí – porucha tvorby vlastních hormonů.
· Mozek – zhoršení duševní výkonnosti, extrémní změny nálad, agresivita.
33
· Hlas – u mužů dochází k přeskakování, u žen k hrubnutí.
· Oběhový systém – možnost zvýšení krevního tlaku. Snížení výkonnosti
srdečního svalu může vést až k infarktovým stavům.
· Ledviny – hrozí snížení jejich funkce.
· Poškození genu v chromozomech - vznik vrozených vad.
· Kosti – předčasné uzavření růstových štěrbin vede k pozastavení růstu.
· Pohlavní orgány a rozmnožování:
§ u mužů – potlačení spermatogeneze (vývoje a zrání spermií), může
vést k impotenci, snížení libida (pohlavní touhy). Popsány jsou
i případy zhoubných nádorů varlat.
§ u žen – poruchy menstruačního cyklu až sekundární ztráta vedoucí
k neplodnosti, zvětšení poštěváčku [13,37].
34
7. Metodologie výzkumu
7.1 Cíl výzkumu
Cílem výzkumu je zjištění, interpretace a komparace výživových zvyklostí
u jednotlivých silových sportovců v tréninkové a soutěžní fázi, včetně objasnění
jejich postoje k dodržování zásad sportovní výživy, popřípadě navrhnutí změn
v jejich stravovacím režimu.
7.2 Metodika výzkumu
Pro získání údajů jsme použili upravený dotazník Doc. MUDr. Jindřicha
Fialy, CSc., z Ústavu preventivního lékařství lékařské fakulty Masarykovy
univerzity v Brně, viz příloha číslo 4. Dotazník je rozdělen na dvě poloviny a to
na výživové zvyklosti v tréninkové a soutěžní fázi. Každá polovina se skládá ze
dvou částí. První část se týká životního stylu, pitného režimu, stravy a doplňků
stravy konzumované v průběhu dne a tréninku. Druhá část se skládá z tabulek
hlavních potravinových skupin, které se konzumují na snídani, oběd, večeři
a svačinu.
7.3 Výzkumná otázka
Jaké jsou stravovací návyky silových sportovců v tréninkové a soutěžní
fázi a dodržují sportovci zásady sportovní výživy?
35
8. Interpretace a vyhodnocení výzkumu
Pro výzkum jsme si zvolili tři silové sportovce rozdílné věkové kategorie,
ale s podobným mezinárodním úspěchem.
Proband 1: Tomáš Vrána, 19 let, 178 cm, 105 kg, student, mistr Evropy GPC,
vicemistr Evropy AWPC, dvojnásobný mistr ČR.
Proband 2: Radek Vrána, 16 let, 178 cm, 93 kg, student, mistr světa 2008.
Proband 3: Radovan Kaděra, 31 let, 183 cm, 122 kg, OSVČ, vicemistr světa
2008
8.1 Proband 1
1. Vyhodnocení první části dotazníku
Z vyplněné první části dotazníku vyplývá, že se Tomáš zajímá
o problematiku sportovní výživy a její zásady se snaží dodržovat. Ve stravování
a výživových zvyklostech nerozlišuje tréninkové a závodní období. Nekouří
a alkohol téměř nekonzumuje. Jeho jídelníček se skládá z šesti denních chodů,
které konzumuje pravidelně. Z doplňků stravy používá pouze proteinové
přípravky. Před tréninkem konzumuje lehkou a energetickou stravu typu corn
flakes s jogurtem. Před tréninkem nepravidelně používá proteinový nápoj a pří
únavě i kávu. Konzumaci proteinu nedoporučujeme, protože se pomalu tráví
a při tréninku mohou nastat zažívací problémy a káva je sice významný stimulant,
ale nevhodně také odvodňuje organismus. Při tréninku nic nekonzumuje. Po jeho
ukončení si dává do půl hodiny proteinový nápoj o 50 gramech proteinu a půl
hodiny po nápoji konzumuje vajíčka, ryby nebo tvaroh. Konzumaci většího
množství potravin po použití proteinového nápoje doporučujeme s delším
časovým rozestupem a to z důvodu lepší stravitelnosti nápoje. Jeho denní pitný
režim obsahuje 3 – 3,5 litrů tekutin denně. Před a po tréninku pije vodu, džus
nebo šťávu. Při tréninku vypije jeden litr minerální vody. Jeho pitný režim je
v souladu se zásady sportovní výživy. Posiluje třikrát týdně mezi 18:00 až 20:00
hodinou, což není ideální doba tréninku, ale jako student nemá tolik volného času,
který by potřeboval. Ve volných dnech doplňuje posilování aerobní aktivitou jako
je běh, plavání a cyklistika. Cyklistika a obzvláště plavání jsou velmi dobré
doplňkové sporty, protože nezatěžují pohybový aparát (klouby), tak jako
36
posilování. Běhání jednou týdně s menší intenzitou pohybovému aparátu také
neuškodí.
2.Vyhodnocení druhé části dotazníku
Snídaně se nevymyká běžnému zastoupení potravních skupin. Byla by
však vhodná častější konzumace obilovin, obzvláště cereálních, a mléčných
výrobků. Složení oběda vyhovuje zásadám sportovní výživy. Večeře je vhodně
složená, ale přesto by jsme ji doplnili mléčnými výrobky. Ke svačině by byla
vhodnější častější konzumace mléčných než masných výrobků. Viz tabulky 1, 2,
3, 4, 5, 6, 7, 8.
Tab. 1: Zastoupení hlavních potravních skupin – snídaně
Zastoupení hlavních potravních skupin - snídaně
< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně
Denně
Obilniny, pečivo, rýže,těstoviny... x
Brambory x
Zelenina (kromě brambor) x x
Ovoce x
Mléko a mléčné výrobky x
Maso, drůbež, ryby, vejce,luštěniny... x
Masné výrobky (uzeniny,paštiky...) x x
Tuky a vysokotučné potraviny x
Cukr a silně sladké výrobky x
37
Tab. 2: Zastoupení hlavních potravních skupin – oběd
Zastoupení hlavních potravních skupin - oběd
< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně
Denně
Obilniny, pečivo, rýže,těstoviny... x
Brambory x
Zelenina (kromě brambor) x
Ovoce x
Mléko a mléčné výrobky x
Maso, drůbež, ryby, vejce,luštěniny... x
Masné výrobky (uzeniny,paštiky...)
Tuky a vysokotučné potraviny x
Cukr a silně sladké výrobky x
Tab. 3: Zastoupení hlavních potravních skupin – večeře
Zastoupení hlavních potravních skupin - večeře
< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně Denně
Obilniny, pečivo, rýže,těstoviny... x
Brambory x
Zelenina (kromě brambor) x
Ovoce x
Mléko a mléčné výrobky x
Maso, drůbež, ryby, vejce,luštěniny... x
Masné výrobky (uzeniny,paštiky...)
x
Tuky a vysokotučné potraviny x
Cukr a silně sladké výrobky x
38
Tab. 4: Zastoupení hlavních potravních skupin – svačiny a jiné
Zastoupení hlavních potravních skupin - svačiny a jiné
< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně
1xdenně
2xdenně
3xdenně
Obilniny, pečivo, rýže,těstoviny... x x
Brambory x
Zelenina (kroměbrambor) x
Ovoce x
Mléko a mléčné výrobky x
Maso, drůbež, ryby,vejce, luštěniny... x
Masné výrobky(uzeniny, paštiky...) x
Tuky a vysokotučnépotraviny x
Cukr a silně sladkévýrobky x
Tab. 5: Výběr mléčných výrobků
Když si vybíráte mléčné výrobky, dáváte přednost nízkotučným?
NE, nerozlišuji to
Spíše ne, pouze někdy
Asi tak půl napůl, z 50%
Celkem ano,většinou
RozhodněANO,
snažím se vždy
Nekonzumuji mléko
x
Tab. 6: Výběr pomazánek
Jak často si mažete na pečivo nějakou tučnou “pomazánku” (máslo, rostlinné
máslo apod.)?
< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně
1xdenně
2xdenně
³ 3xdenně
x
39
Tab. 7: Výběr salátů
Jak často konzumujete saláty s vysokým obsahem majonézy a tuku (vlašský,
pařížský, vaječný, rybí apod.)?
< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně
1x denně 2x denně ³ 3xdenně
x
Tab. 8: Konzumace celozrnných potravin
Jak často obvykle konzumujete celozrnné, grahamové pečivo, müsli, ovesné
vločky, nebo cereálie s vysokým obsahem vlákniny?
< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně
1x denně 2x denně ³ 3xdenně
x
3. Diskuze
Pro silového sportovce, který si nemusí hlídat každý gram tuku ve stravě
a může si dovolit občasné prohřešky vůči sportovní výživě jsou výše uvedené
stravovací návyky velmi dobré. I když je z vyplněného dotazníku patrné, že se
Tomáš snaží omezovat tuky, musíme znovu upozornit na vyšší konzumaci uzenin
a tím i vyšší příjem skrytých tuků, které nejsou pro sportovce vůbec vhodné.
Naopak kladně hodnotíme konzumaci velkého množství zeleniny a ovoce.
Celkově bychom doporučili zvýšit konzumaci obilovin a mléčných výrobků,
protože se nejedná o rekreační posilování, ale o namáhavý silový trénink, který je
navíc doplněn aerobní aktivitou. Cílem tréninku není redukce hmotnosti, ale
budování kvalitní svalové hmoty. Jeho strava je přesto vydatná a bohatá na živiny,
které jako silový sportovec potřebuje. Jako student má omezené finanční
prostředky na nákup doplňků stravy, ale na tomto příkladu zjišťujeme, že při
pravidelném a poctivém tréninku a bohaté stravě není až tak důležitá jejich
konzumace k dosažení významných úspěchů.
40
8.2 Proband 2
1. Vyhodnocení první části dotazníku
Radek se podle vlastních slov moc nezajímá o problematiku sportovní
výživy a její zásady nedodržuje. Ve stravování a výživových zvyklostech
nerozlišuje tréninkové a závodní období. Nekouří a alkohol vůbec nekonzumuje.
Jeho jídelníček se skládá ze tří pravidelných denních chodů a nepravidelných
svačin. Tak aktivní a mladý sportovec jako Radek, by se měl určitě stravovat
pravidelněji a častěji byť v menších porcí. Z doplňků stravy používá pouze
proteinové přípravky. Dvě hodiny před tréninkem obědvá, což mu zaručuje
dostatečnou energii pro trénink. Při tréninku nic nekonzumuje a po jeho ukončení
si hned dává proteinový nápoj o 40 g proteinu. Hodinu po tréninku konzumuje
vajíčka, rýži, tuňáka nebo kuřecí maso. Konzumace doplňků stravy a jídla po
tréninku jsou vhodně složena. Jeho denní pitný režim obsahuje litr pitné vody a
litr minerální vody, což je pro sportovce málo. Před a po tréninku pije čistou
vodu. Při tréninku vypije jeden litr pramenité vody. Posiluje třikrát týdně ve
vhodných odpoledních hodinách od 14:30 do 16:15 hodinou. Posilování doplňuje
aerobní aktivitou jako je běh, plavání a míčové hry typu rugby a košíková.
Poněvadž jeho hlavní zájem je silový trojboj, kde dochází k velkému namáhání
kloubů (hlavně kolen), běhání s kombinací košíkové nebo rugby může mít
neblahé následky na jeho pohybový aparát. Místo běhání by bylo vhodné zařadit
cyklistiku. Naopak plavání je velmi dobrá volba doplňkového sportu, která by
mohla být častější.
2. Vyhodnocení druhé části dotazníku
Snídaně je vhodně složená, ale mohl by ji doplnit o zeleninu nebo ovoce.
Složení oběda vyhovuje zásadám sportovní výživy až na malý podíl zeleniny.
Večeře je vhodně složená, ale přesto bychom zařadili častější konzumaci obilovin,
mléčných výrobků nebo masa. Svačiny by Radek měl konzumovat denně
a pravidelně. Na svačiny by bylo vhodné zařadit ovoce a obiloviny s mléčnými
nebo masnými výrobky, vzhledem k jejich nízké konzumaci v průběhu dne. Viz
tabulky 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16.
41
Tab. 9: Zastoupení hlavních potravních skupin – snídaně
Zastoupení hlavních potravních skupin - snídaně< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně
Denně
Obilniny, pečivo, rýže,těstoviny... x
Brambory x
Zelenina (kromě brambor) x
Ovoce x
Mléko a mléčné výrobky x
Maso, drůbež, ryby, vejce,luštěniny... x
Masné výrobky (uzeniny,paštiky...)
x
Tuky a vysokotučné potraviny x
Cukr a silně sladké výrobky x
Tab. 10: Zastoupení hlavních potravních skupin – oběd
Zastoupení hlavních potravních skupin - oběd< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně
Denně
Obilniny, pečivo, rýže,těstoviny... x
Brambory x
Zelenina (kromě brambor) x
Ovoce x
Mléko a mléčné výrobky x
Maso, drůbež, ryby, vejce,luštěniny... x
Masné výrobky (uzeniny,paštiky...) x
Tuky a vysokotučné potraviny x
Cukr a silně sladké výrobky x
42
Tab. 11: Zastoupení hlavních potravních skupin – večeře
Zastoupení hlavních potravních skupin - večeře< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně
Denně
Obilniny, pečivo, rýže,těstoviny... x
Brambory x
Zelenina (kromě brambor) x
Ovoce x
Mléko a mléčné výrobky x
Maso, drůbež, ryby, vejce,luštěniny... x
Masné výrobky (uzeniny,paštiky...) x
Tuky a vysokotučné potraviny x
Cukr a silně sladké výrobky x
Tab. 12: Zastoupení hlavních potravních skupin – svačiny a jiné
Zastoupení hlavních potravních skupin - svačiny a jiné
< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně
1xdenně
2xdenně
3xdenně
Obilniny, pečivo, rýže,těstoviny... x
Brambory x
Zelenina (kroměbrambor) x
Ovoce x
Mléko a mléčné výrobky x
Maso, drůbež, ryby,vejce, luštěniny...
x
Masné výrobky(uzeniny, paštiky...) x
Tuky a vysokotučnépotraviny x
Cukr a silně sladkévýrobky x
43
Tab. 13: Výběr mléčných výrobků
Když si vybíráte mléčné výrobky, dáváte přednost nízkotučným?
NE, nerozlišuji to
Spíše ne, pouze někdy
Asi tak půl napůl, z 50%
Celkem ano,většinou
RozhodněANO,
snažím se vždy
Nekonzumuji mléko
x
Tab. 14: Výběr pomazánek
Jak často si mažete na pečivo nějakou tučnou “pomazánku” (máslo, rostlinné
máslo apod.)?
< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně
1xdenně
2xdenně
³ 3xdenně
x
Tab. 15: Výběr salátů
Jak často konzumujete saláty s vysokým obsahem majonézy a tuku (vlašský,
pařížský, vaječný, rybí apod.)?
< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně
1x denně 2x denně ³ 3xdenně
x
Tab. 16: Konzumace celozrnných potravin
Jak často obvykle konzumujete celozrnné, grahamové pečivo, müsli, ovesné
vločky, nebo cereálie s vysokým obsahem vlákniny?
< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně
1x denně 2x denně ³ 3xdenně
x
3. Diskuze
Po vyhodnocení dotazníku zjišťujeme, že Radek opravdu nedodržuje
zásady sportovní výživy, jak sám uvádí v první části dotazníku. Pochválit ho
můžeme pouze za vyhýbání se tukům a masným výrobkům, které většinou
obsahují velké množství skrytých tuků. Hlavní nedostatky ve stravování u Radka
spočívají v malém množství konzumované zeleniny a ovoce, nedostatečném
pitném režimu a velmi nepravidelným svačinám. Celkově bychom mu doporučili
44
zvýšit příjem tekutin, obilovin, ovoce, zeleniny a mléčných výrobků. Jako student
má omezené finanční prostředky na nákup doplňků stravy, ale i na tomto příkladu
zjišťujeme, že při pravidelném a poctivém tréninku s bohatou stravou není až tak
důležitá jejich konzumace k dosažení významných úspěchů.
8.3 Proband 3
1. Vyhodnocení první části dotazníku
Z vyplněného dotazníků vyplývá, že se Radek hodně zajímá
o problematiku sportovní výživy a její zásady se snaží dodržovat. Ve stravování
a výživových zvyklostech nijak zásadně nerozlišuje závodní a tréninkové období.
Nekouří a alkohol téměř nekonzumuje. Z potravinových doplňků konzumuje
proteinové a sacharidové nápoje, glutamin, kreatin a BCAA. Jeho jídelníček se
skládá z šesti pravidelných denních chodů a jedné nepravidelné svačiny v brzkých
ranních hodinách. Touto svačinou, která je ve 3:00 dochází k neustálému
zatěžování trávících orgánů, což není zdravotně prospěšné. Radek snídá hodinu
před tréninkem, který je v dopoledních hodinách mezi 10:00 až 12:00 hodinou.
Posiluje tři až pětkrát týdně dle intenzity přípravy a fáze tréninku. Snídaně je sice
později než je vhodné, ale vlivem jeho denního režimu není v její pozdější
konzumaci problém. V období upravování hmotnosti trénuje nalačno
a bere 30 minut před tréninkem 5 g BCAA. Při tréninku nic nekonzumuje a po
jeho ukončení konzumuje kreatin a glutamin po 5 g, sacharidový nápoj se
100 g sacharidů, proteinový nápoj se 40 g proteinů a ve fázi upravování hmotnosti
10 g BCAA. Hodinu po nápojích konzumuje velké jídlo. Konzumace stravy po
použití takového množství proteinového a sacharidového nápoje by bylo
vhodnější s delším časovým rozestupem a to z důvodu lepší stravitelnosti nápojů.
Ve večerních hodinách konzumuje glutamin a před spaním kreatin a to vše po
5 g. Celkový obsah proteinů v jeho stravě je 300 g a sacharidů 1000 g, což není
málo, ale vzhledem k jeho hmotnosti a tréninkovému zatížení je vyhovující.
Konzumace doplňků stravy v průběhu dne je v souladu se zásady sportovní
výživy. Jeho denní pitný režim je velmi dobrý a obsahuje 4 až 5 litrů tekutin. Před
a po tréninku pije čistou vodu. Při tréninku vypije jeden litr pitné vody. Posilování
nedoplňuje jiným aktivním sportem.
45
2. Vyhodnocení druhé části dotazníku
Snídaně je velmi jednoduše složená, ale s ohledem na dopolední trénink
vyhovující. Oběd a večeře jsou také velmi jednostranně složeny. Svačiny
převážně nahrazuje proteinovými a sacharidovými koktejly. Do jednotlivých
denních chodů bychom zařadili mnohem více obilovin, zeleniny, ovoce, mléčných
výrobků a masa. Viz tabulky 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24.
Tab. 17: Zastoupení hlavních potravních skupin – snídaně
Zastoupení hlavních potravních skupin - snídaně
< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně
Denně
Obilniny, pečivo, rýže,těstoviny... x
Brambory x
Zelenina (kromě brambor) x
Ovoce x
Mléko a mléčné výrobky x
Maso, drůbež, ryby, vejce,luštěniny... x
Masné výrobky (uzeniny,paštiky...) x
Tuky a vysokotučné potraviny x
Cukr a silně sladké výrobky x
46
Tab. 18: Zastoupení hlavních potravních skupin – oběd
Zastoupení hlavních potravních skupin - oběd< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně
Denně
Obilniny, pečivo, rýže,těstoviny... x
Brambory x
Zelenina (kromě brambor) x
Ovoce x
Mléko a mléčné výrobky x
Maso, drůbež, ryby, vejce,luštěniny... x
Masné výrobky (uzeniny,paštiky...)
x
Tuky a vysokotučné potraviny x
Cukr a silně sladké výrobky x
Tab. 19: Zastoupení hlavních potravních skupin – večeře
Zastoupení hlavních potravních skupin - večeře< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně
Denně
Obilniny, pečivo, rýže,těstoviny... x
Brambory x
Zelenina (kromě brambor) x
Ovoce x
Mléko a mléčné výrobky x
Maso, drůbež, ryby, vejce,luštěniny... x
Masné výrobky (uzeniny,paštiky...) x
Tuky a vysokotučné potraviny x
Cukr a silně sladké výrobky x
47
Tab. 20: Zastoupení hlavních potravních skupin – svačiny a jiné
Zastoupení hlavních potravních skupin - svačiny a jiné
< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně
1xdenně
2xdenně
3xdenně
Obilniny, pečivo, rýže,těstoviny... x
Brambory x
Zelenina (kroměbrambor) x
Ovoce x
Mléko a mléčné výrobky x
Maso, drůbež, ryby,vejce, luštěniny... x
Masné výrobky(uzeniny, paštiky...) x
Tuky a vysokotučnépotraviny x
Cukr a silně sladkévýrobky x
Tab. 21: Výběr mléčných výrobků
Když si vybíráte mléčné výrobky, dáváte přednost nízkotučným?
NE, nerozlišuji to
Spíše ne, pouze někdy
Asi tak půl napůl, z 50%
Celkem ano,většinou
RozhodněANO,snažím se vždy
Nekonzumuji mléko
x
Tab. 22: Výběr pomazánek
Jak často si mažete na pečivo nějakou tučnou “pomazánku” (máslo, rostlinné
máslo apod.)?
< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně
1xdenně
2xdenně
³ 3xdenně
x
48
Tab. 23: Výběr salátů
Jak často konzumujete saláty s vysokým obsahem majonézy a tuku (vlašský,
pařížský, vaječný, rybí apod.)?
< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně
1x denně 2x denně ³ 3xdenně
x
Tab. 24: Konzumace celozrnných potravin
Jak často obvykle konzumujete celozrnné, grahamové pečivo, müsli, ovesné
vločky, nebo cereálie s vysokým obsahem vlákniny?
< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně
1x denně 2x denně ³ 3xdenně
x
3. Diskuze
Z vyhodnoceného dotazníku vyplývá, že se Radek velmi zajímá
o sportovní výživu a její zásady se snaží dodržovat. Hlavní a zásadní nedostatky
ve stravování spočívají ve velmi jednostranně složené stravě, přestože
konzumuje široké spektrum doplňků stravy. Doplňky stravy jsou samozřejmě
důležité pro vrcholové sportovce, ale budou vždy jen doplňkem stravy nikoliv
plnohodnotnou výživnou stravou. Proto by jsme mu doporučili začít konzumovat
ovoce, zeleninu, mléčné výrobky a maso k doplnění potřebných živin. Také by
bylo vhodné zařazení aerobního sportu jako například plavání, které působí na
svalstvo celého těla a nezatěžuje pohybový aparát.
8.4 Závěrečná diskuze
Při vyhodnocení dotazníků od všech třech sportovců, kdy první dva jsou
studenti (proband 1 a proband 2) a třetí je osoba samostatně výdělečně činná
(proband 3) zjišťujeme, jak velké rozdíly ve stravování jsou mezi nimi, i když
všichni uvedli, že se zajímají o sportovní výživu byť s rozdílnou intenzitou. Ve
svých soutěžních kategoriích všichni dosáhli podobných velmi významných
mezinárodních úspěchů. Studenti nekonzumují téměř žádné doplňky stravy, až na
proteiny, ale mají velmi bohatou a pestrou stravu. Za doplňky stravy v tréninkové
fázi utratí 1 000,- Kč. Často se věnují aktivním doplňkovým sportům jako je běh,
49
kolo a plavání. Proband 3 konzumuje velmi chudou a nevýživnou stravu, kterou
doplňuje různými doplňky stravy, za které utratí v tréninkové fázi 20 000,- Kč.
Aktivním doplňkovým sportům se vůbec nevěnuje. Z uvedeného výzkumu
vyplývá, že bohatá a kvalitní strava v kombinaci s kvalitním tréninkem může být
dostačující pro získání významných úspěchů v silovém trojboji a nemusí se
významně kombinovat s drahými doplňky stravy.
Na výzkumnou otázku, Jaké jsou stravovací návyky silových sportovců
v tréninkové a soutěžní fázi a dodržují sportovci zásady sportovní výživy?
odpovíme v následujících větách. Ani jeden ze sportovců nerozděluje rok na
tréninkovou nebo soutěžní fázi. Proband 1 a 3 se velmi zajímají o problematiku
sportovní výživy a její zásady dodržují byť s výše uvedenými prohřešky. Proband
2 se moc nezajímá o danou problematiku, ale jak také sám uvádí zásady sportovní
výživy nedodržuje. Po vyhodnocení jeho dotazníku však musíme konstatovat, že
ji v základních rysech dodržuje. Přesto všichni tři sportovci dosahují podobných
úspěchů.
50
9. ZávěrStudium odborných materiálů a dlouholeté zkušenosti mě přivedly
k závěru, že kvalitní strava a trénink spolu úzce souvisejí a mohou vést k dosažení
nemalých sportovních úspěchů. Ve své práci jsem proto chtěl porovnat výživové
zvyklosti úspěšných silových sportovců v tréninkové a soutěžní fázi a zjistit, jaký
skutečný vliv má strava na kvalitu jejich tréninku a výkon podaný při soutěži.
V dnešní době sportovci často nahrazují nebo doplňují stravu různými
doplňky stravy. Studiem odborné literatury jsem zjistil, že účinnost těchto
doplňků je velmi diskutována nebo dokonce zpochybňována. Proto jsem se také
ve své práci podrobněji zaměřil na přístup silových sportovců k doplňkům stravy.
Abych dokázal důkladně analyzovat informace získané z dotazníků, které
jsem vybraným respondentům předložil a které vyhodnocuji v empirické části
práce, musel jsem do teoretické části práce získat komplexní a podrobný přehled
o všech složkách potravy. Při jejich studiu jsem ale zjistil, že v problematice
dávkování jednotlivých složek potravy a doplňků stravy, která je dle mého názoru
nejdůležitější pro nárůst výkonu sportovce, panují velké rozdíly mezi jednotlivými
odborníky na výživu. Pro svoje potřeby jsem proto použil nejčastější názorovou
shodu odborníků.
V teoretické části práce jsem dále zjistil, že před nákupem a konzumací
všech sportovních potravin a doplňků stravy je důležité zvážit jejich potřebu,
množství, funkčnost, cenu, vedlejší účinky a možnost pozitivního výsledku při
antidopingových testech. Z osobních zkušeností ale vím, že sportovci (obzvláště ti
začínající) jsou často lákáni příslibem okamžitých a výrazných výsledků, které
získají konzumací doplňků stravy. Tito sportovci si ale bohužel neuvědomují, že
řada tvrzení propagující tyto doplňky stravy se šíří díky propagaci výrobců, než na
základě odborného výzkumu. Dovolím si tvrdit, že na základě mých zjištění
v oblasti doplňků stravy by se měli sportovci zaměřit spíše na základní
a prověřené stravovací a tréninkové metody, než na doplňky stravy, které pro ně
nejsou až tak podstatné.
V empirické části jsem zkoumal výživové zvyklosti prostřednictvím třech
mezinárodně úspěšných silových sportovců, kteří se pro mě stali předmětem
zkoumání a poskytli mi informace o svých výživových zvyklostech. Tyto
51
informace jsem analyzoval a porovnal s teoretickou částí práce a zjistil jsem, že
doplňky stravy nejsou až tak podstatné k dosažení významných úspěchů
v silovém trojboji jak uvádím v kapitole Závěrečná diskuse.
Zkušenosti, které jsem získal při zpracování této práce, bych rád využil
v diplomové práci, kde chci problematiku sportovní výživy dále rozvíjet
především v oblasti doplňků stravy.
52
Seznam použité literatury
[1] Clarková, N. Sportovní výživa. 1. vyd. Praha: Grada, 2004. 272 s. ISBN 80-
247-9047-5
[2] Čelikovský, S. Antropomotorika. Praha, SPN, 1990, 286 s.
[3] Fořt, P. Co (ještě) nevíte o výživě (i ve sportu). 1. vyd. Pardubice: Svět
kulturistiky, 2001. 190 s. ISBN 80-86462-02-1
[4] Fořt, P. Sport a správná výživa. 1. vyd. Praha: Ikar, 2002. 352 s. ISBN 80-
249-0124-2.
[5] Fořt, P. Tak co mám jíst? 1. vyd. Praha: Grada, 2007, 424 s. ISBN 978-80-
247-1459-2.
[6] Fořt, P. Výživa hlavně pro kulturistiku a fitness. 1 vyd. Pardubice: Svět
kulturistiky, 1998. 151 s. ISBN 978-80-902589-1-4.
[7] Havlíčková, L. a kol. Fyziologie tělesné zátěže I. Obecná část. Praha:
Nakladatelství Karolinum, 2004. 203 s. ISBN 80–7184–875–1
[8] Konopka, P. Sportovní výživa. 1. vyd. České Budějovice: Kopp, 2004. 125 s.
ISBN 80-7232-228-1
[9] Maughan, J.R., Burke, M.L. Výživa ve sportu (Příručka pro sportovní
medicínu). 1. vyd. Praha: Galén, 2006. 311 s. ISBN 80-7262-318-44. 125 s.
ISBN 80-7232-228-1
[10] Mgr. Mandelová, L., Ph.D, Ing. Hrnčiříková, I. Základy výživy ve sportu.
1.vyd. Brno: MU Brno, 2007. 72 s. ISBN 978-80-210-4281-0
[11] Silbernagl, S., Despopoulos, A. Atlas fyziologie člověka, 6.vyd. Praha: Grada,
2004. 435 s. ISBN 80-247-0630-X
[12] Švub, J. Historie síly, 1. vyd. Pardubice: Svět kulturistiky, 1997, 244 s. ISBN
40-315-0860-3
[13] Thorne, G., Embleton, P. Suplementy ve výživě, 1. vyd. Pardubice: Svět
kulturistiky, 1999, 576 s. ISBN 80-902589-7-2
Elektronické zdroje
[14] http://www.antidoping.cz/seznam_zakazanych_metod_2009.php
naposledy čteno 26.4.2009
53
[15] http://www.bajk.cz/web/data/clanek.asp?id_clanek=507
autor: Svatopluk Fořt, naposledy čteno 26.4.2009
[16] http://www.bilkoviny.cz/
naposledy čteno 26.4.2009
[17] http://www.biotox.cz/naturstoff/default.html
autor: Jiří Kisylka, naposledy čteno 26.4.2009
[18] http://www.bodybuilding.cz/divis/aminokyseliny_popis_funkce_s_zamereni
m_na_vyuziti_v_kulturistice.html
autor: Libor Diviš, naposledy čteno 26.4.2009
[19] http://www.bodybuilding.cz/pysny/historie_uzivani_drog_ve_sportu.html
autor: Ladislav Pyšný, naposledy čteno 26.4.2009
[20] http://www.cztenis.cz/metodicka_komise/folieantrotrenten2.doc
autor: Doc. RNDr. Jiří Zháně, naposledy čteno 26.4.2009
[21] http://www.e-aminokyseliny.cz/
naposledy čteno 26.4.2009
[22] http://www.fitness-produkty.cz/clanky/proteiny/glykoprotein.html
naposledy čteno 26.4.2009
[23] http://www.herb.cz/vlaknina-i-140/
naposledy čteno 26.4.2009
[24] http://www.cba.muni.cz/prevencenemoci/modules.php?name=Content&pa=s
howpage&pid=5
naposledy čteno 26.4.2009
[25] http://www.is.muni.cz/elportal/estud/fsps/js07/fyzio/texty/ch04s01.html
autor: Jiří Jančík, Eva Závodná, Martina Novotná, naposledy čteno 26.4.2009
[26] http://www.kulturistika.com/2004060301-Prehled-vitaminu-a-mineralu-
jejich- davkovani.html
Autor: Jirka, naposledy čteno 26.4.2009
[27] http://www.maraton.cz/clanek.asp?id=47
naposledy čteno 26.4.2009
[28] http://www.med.muni.cz/predmety/preventivni/survey/survey.html
naposledy čteno 26.4.2009
54
[29] http://www.osvalech.cz/c-25-jak-svaly-rostou-i..html
autor: Bc. Jiří Zimula, naposledy čteno 26.4.2009
[30] http://www.portal.gov.cz/wps/portal/_s.155/701/.cmd/ad/.c/313/.ce/10821/.p/
8411/_%20%20%20%20%20s.155/701?PC_8411_number1=110/1997&PC_8
411_p=2&PC_8411_l=110/1997&PC_8411_ps=10#10821
naposledy čteno 26.4.2009
[31] http://powerlifting.cstv.cz/charakteristika.htm
naposledy čteno 26.4.2009
[32] http://www.sagit.cz/pages/sbirkatxt.asp?zdroj=sb08225&cd=76&typ=r
naposledy čteno 26.4.2009
[33] http://www.sacharidy.cz/
naposledy čteno 26.4.2009
[34] http://sacharidy.muscle.cz/
naposledy čteno 26.4.2009
[35] http://www.slovnik-cizich-slov.abz.cz/web.php/slovo/osmolalita
naposledy čteno 26.4.2009
[36] http://www.sukl.cz/otazky-odpovedi-1
naposledy čteno 26.4.2009
[37] http://www.svetkulturistiky.cz/rubriky-leveho-menu-4/doping/skodlivost-a-
vedlejsi-ucinky-anabolickych-steroidu-pri-jejich-uzivani-.aspx
naposledy čteno 26.4.2009
[38] http://www.sweb.cz/naturstoff/chemdir/sacharidy.html
naposledy čteno 26.4.2009
[39] http://www.vitainfo.cz/eshop/detail.php?idzb=233
naposledy čteno 26.4.2009
[40] http://www.vladahadrava.xf.cz/tabulka_mineralni_latky.html
naposledy čteno 26.4.2009
[41] https://www.zdravcentra.cz/cps/rde/xchg/zc/xsl/55_2052.html
naposledy čteno 26.4.2009
[42] https://www.zdravcentra.cz/cps/rde/xchg/zc/xsl/3141_2369.html
naposledy čteno 26.4.2009
55
Seznam tabulek
Tab. 1: Zastoupení hlavních potravních skupin – snídaně
Tab. 2: Zastoupení hlavních potravních skupin – oběd
Tab. 3: Zastoupení hlavních potravních skupin – večeře
Tab. 4: Zastoupení hlavních potravních skupin – svačiny a jiné
Tab. 5: Výběr mléčných výrobků
Tab. 6: Výběr pomazánek
Tab. 7: Výběr salátů
Tab. 8: Konzumace celozrnných potravin
Tab. 9: Zastoupení hlavních potravních skupin – snídaně
Tab. 10: Zastoupení hlavních potravních skupin – oběd
Tab. 11: Zastoupení hlavních potravních skupin – večeře
Tab. 12: Zastoupení hlavních potravních skupin – svačiny a jiné
Tab. 13: Výběr mléčných výrobků
Tab. 14: Výběr pomazánek
Tab. 15: Výběr salátů
Tab. 16: Konzumace celozrnných potravin
Tab. 17: Zastoupení hlavních potravních skupin – snídaně
Tab. 18: Zastoupení hlavních potravních skupin – oběd
Tab. 19: Zastoupení hlavních potravních skupin – večeře
Tab. 20: Zastoupení hlavních potravních skupin – svačiny a jiné
Tab. 21: Výběr mléčných výrobků
Tab. 22: Výběr pomazánek
Tab. 23: Výběr salátů
Tab. 24: Konzumace celozrnných potravin
56
Seznam příloh
Příloha 1: Potravinová pyramida
Příloha 2: Glykemický index vybraných potravin
Příloha 3: Doporučený denní příjem vitaminů a min. látek pro děti a dospělé
Příloha 4: Dotazník pro zjišťování výživových zvyklostí silového sportovce
Příloha 1: Potravinová pyramida
Zdroj: http://www.cba.muni.cz/prevencenemoci/modules.php?name=Content&pa
=showpage&pid=5
Potravinová skupina Příklady 1 porceMléko a mléčné výrobky 1 sklenice mléka (200-300ml)
kelímek jogurtu (125–150ml)Kousek sýru (55g)
Ryby, drůbež, maso, vejce, luštěniny 80g ryby, drůbeže, masa1 vejceMiska fazolí nebo čočkyPorce sójového masa
Zelenina 1 paprika, mrkev či 2 rajčataMiska zeleninového salátuPůl talíře brambor
Ovoce 1 jablko, banán, pomeranč (100g)Miska jahod, rybízu, borůvekSklenice 100% ovocné šťávy
Obilniny, těstoviny, rýže, pečivo 1 krajíc chleba (60g)1 rohlík, houska1 kopeček vařené rýže či těstovin (125g)Miska ovesných vloček nebo müsli
Příloha 2: Glykemický index vybraných potravin
Zdroj: http://www.bajk.cz/web/data/clanek.asp?id_clanek=507
Referenční hodnotou je glukóza, její GI = 100
Potravina GIČokoládovátyčinka (typ
Mars)70 Bílá dlouhá
rýže 60 Chléb žitnýcelozrnný 40 Broskev,
jablko 30
Pivo 110 Cukr(sacharóza) 70 Slané
sušenky 55 Těstovinycelozrnné 40 Fazole bílé,
zelené 30
Maltóza 105 Brukev 70 Máslovésušenky 55 Fazole
červené 40 Čočkahnědá 30
Glukóza 100 Kukuřice 70Normálněvařené bílétěstoviny
55 Zmrzlina 36 Cizrna(vařená) 30
Rýžovámouka 95
Předvařenáneslepitelná
rýže70 Mouka z
pohanky 50 Indickákukuřice 35
Marmeládaovocná bez
cukru30
Bramborypečené,
hranolky95 Coca cola 70 Palačinka
pohanková 50Planá
(indiánská)rýže
35Čokoláda
hořká 70 %kakaa
22
Burizony 95 Nudle, ravioly 70 Sladkébrambory 50 amarant 35 Čočka
zelená 22
Bramborovákaše 90 Bílý chléb 69 Kiwi 50
Kukuřiceindiánskápůvodní
35 Loupanýhrách 22
Předvařenárýže 90 Pšeničné
vločky 67 Rýžebasmati 50
Hráchsušený
(vařený)35
Třešně,švestka,
grapefruit22
Med 90 Celozrnnýchléb 65 Rýže tmavá
natural 50 Mrkevsyrová 35 Fruktóza 20
Vařenámrkev 85
Bramboryvařené ve
slupce65 Ovesné
vločky 49 Jogurt 35 Sója(vařená) 20
Corn flakes 85 Krupice(mletá) 65 Chléb
otrubový 45 Jogurt light 35 Burskéoříšky 20
Popcorn(bez cukru) 85 Klasická
zavařenina 65 Celý bulgur(vařený) 45 Pomeranč 35 Meruňky
čerstvé 20
Moukapšeničná 85 Medový
meloun 65Špagetyvařenéaldente
45 Hruška,fík 35 Ořechyvlašské 15
Bageta 85 Banán 65 Čerstvýhrášek 40 Meruňky
sušené 35
Chipsy 80Pomerančový
džusprůmyslový
65 Hroznovévíno 40 Mléko
(plnotučné) 34
Tykev,melounvodní
75 Hrozinky 65Šťáva zčerstvého
pomeranče40 Mléko
(polotučné) 33
Sladké(snídaňové)
obilniny70 Řepa 64
Přírodníjablečnášťáva
40 Mléko(odtučněné) 32
Zeleninakořenová,
saláty,houby,rajčata,paprika,
zelí,brokolice,
cibule,česnekapod.
10
Příloha 3: Doporučený denní příjem vitaminů a min. látek pro děti
a dospělé
Zdroj: https://www.zdravcentra.cz/cps/rde/xchg/zc/xsl/55_2052.html
Děti Děti Děti Muži Muži Ženy Ženy Ženy Ženy
Věk 1-3roky
4-8let
9-13let
14-18let nad 19 let 14-18
letnad
19 let těhotné kojící
Vitamin A(retinol)1)
300µg(1000IU)
400µg
(1333IU)
600µg
(2000IU)
900µg
(3000IU)
900 µg(3000 IU)
700µg
(2330IU)
800µg
(2666IU)
750-770 µg(2500-2565IU)2)
1200-1300 µg(4000-
4335 IU)
Vitamin B1(thiamin)
0,2-0,9mg
0,2-0,9mg
0,2-0,9mg
1,2mg 1,2 mg 1,0
mg1,1mg 1,4 mg 1,4 mg
Vitamin B2(riboflavin)
0,5mg
0,6mg
0,9mg
1,3mg 1,3 mg 1,0
mg1,1mg 1,4 mg 1,6 mg
Vitamin B3(niacin) 6 mg 8 mg 12
mg16mg 16 mg 14
mg14mg 18 mg 17 mg
Vitamin B5(kys.
pantothenová)
1,7-2mg 3 mg 4 mg 5 mg 5 mg 5 mg 5 mg 6 mg 7 mg
Vitamin B6(pyridoxin)
0,5mg
0,6mg
1,0mg
1,3mg 1,3 mg 1,2
mg1,3mg 1,9 mg 2,0 mg
Vitamin B11(folát, kys. listová)
150µg
200µg
300µg
400µg 400 µg 400
µg400µg 600 µg 500 µg
Vitamin B12(kyanokobalamin) - - - - 2,4 µg - 2,4
µg 2,6 µg 2,8 µg
Vitamin C(kys. askorbová) 15 mg 25
mg45mg
75mg 90 mg 75
mg90mg
80-85mg
115-120mg
Vitamin D(cholakalciferol) - - -
5-10µg
(200-400IU)3)
5-10 µg(200-400
IU)3)
5-10µg
(200-400IU)3)
5-10µg
(200-400IU)3)
Vitamin E(tokoferol) 6 mg 7 mg 11
mg15mg 15 mg 15
mg15mg 15 mg 19 mg
Vitamin H(biotin)
25-35µg
25-35µg
25-35µg
25-35µg 25-35 µg 25-35
µg25-35
µg25-35
µg 25-35 µg
Vitamin K(fyto/menadion)
30 µg 55 µg 60 µg 75 µg 120 µg 75 µg 90 µg 90 µg 90 µg
Draslík1000-1600mg
1000-1600mg
1000-1600mg
2000mg 2000 mg 2000
mg2000mg
2000mg 2000 mg
Fluor0,5-1,3mg
1-2mg 2 mg 3 mg 4 mg 3 mg 3 mg - -
Fosfor 460mg
500mg
1250mg
1250mg 700 mg 1250
mg700mg 700 mg 700 mg
Hořčík300-400mg
300-400mg
300-400mg
300-400mg
300-400mg
300-400mg
300-400mg
300-400 mg
300-400mg
Chlór 400mg
600mg
750mg
750mg 750 mg 750
mg750mg 877 mg 979 mg
Chróm 11 µg 15 µg 21-25µg 35 µg 35 µg 20-25
µg20-25
µg 30 µg 45 µg
Jód 90 µg 90 µg 120µg
150µg 150 µg 150
µg150µg 220 µg 290 µg
Křemík - - - - Nebylostanoveno - - - -
Mangan 1,2mg
1,5mg
1,7mg
2,2mg 2,3 mg 1,6
mg1,8mg 2,0 mg 2,6 mg
Měď - - - 900µg 900 µg 900
µg900µg - -
Molybden 17 µg 22 µg 34 µg 43 µg 45 µg 43 µg 45 µg 50 µg 50 µg
Selen 20 µg 30 µg 40 µg 55 µg 55 µg 55 µg 55 µg 60 µg 70 µg
Sodík 250mg
400mg
500mg
500mg 500 mg 500
mg500mg 569 mg 635 mg
Vanad 10 µg 10 µg 10 µg 10 µg 10 µg 10 µg 10 µg 10 µg 10 µg
Vápník 4)210-800mg
210-800mg
1300mg
1300mg 1000 mg 1300
mg1000mg
1000mg 1000 mg
Zinek 3 mg 5 mg 8 mg 11mg 11 mg 9 mg 8 mg 11 mg 12 mg
Železo 7 mg 10mg 8 mg 12
mg 8 mg 15mg
18mg5) 27 mg 9 mg
IU = international unit, mezinárodní jednotka (m.j.)1) Nebyly určeny žádné doporučené denní příjmy pro betakaroten a další karotenoidy, 3-6 mgbetakarotenu za den udrží plazmatické koncentrace v rozpětí, při kterém je nízké rizikochronických onemocnění, doporučené množství betakarotenu poskytne strava obsahující 5 nebovíce porcí ovoce a zeleniny za den a zahrnující nějakou listovou zeleninu a tmavě žluté nebooranžové ovoce.2) Denní dávka vitaminu A by u těhotných žen neměla překročit (3 000 µg) 10 000 IU. Dávky nad10 000 IU mohou mít teratogenní efekt, tzn. že může dojít k vážnému poškození plodu.3) Lidé nad 50 let by měli přijímat 10 µg (400 IU) a lidé nad 70 let 15 µg (600 IU) vitaminu D zaden.4) Starší muži a ženy po menopauze (přechodu) by denně měli přijímat 1500 mg vápníku.5) U žen po menopauze je dostatečná denní dávka železa 8-10 mg.
Příloha 4: Dotazník pro zjišťování výživových zvyklostí silového sportovce
Zdroj: http://www.med.muni.cz/predmety/preventivni/survey/survey.html
(upraveno pro potřeby tohoto dotazníku)
DOTAZNÍK PRO ZJIŠTĚNÍ VÝŽIVOVÝCHZVYKLOSTÍ SILOVÉHO SPORTOVCE
Dobrý den, jmenuji se Michal Kreutzer a jsem student Masarykovy univerzity
v Brně, Fakulty sportovních studií. V bakalářské práci, Výživa ve sportu se
zaměřením na silové sportovce, zjišťuji výživové zvyklosti silových sportovců
v tréninkovém a soutěžním období. Prosím o pečlivé vyplnění tohoto dotazníku.
Pokud nemáte na otázku odpověď nebo na ni nechcete odpovídat, tak ji
zakřížkujte. Za doplňky stravy považuji minerální látky, vitaminy, proteiny,
karnitin… Děkuji za ochotu a trpělivost při jeho vyplňování. Sportu zdar!
ZÁKLADNÍ ÚDAJEJméno a příjmení………………….
Věk………………………………..
Výška……………………………...
Váha……………………………….
Zaměstnání………………………...
Nejvyšší dosažené vzdělání.………
Největší dosažené sportovní úspěchy.……….
Jak by jste se ohodnotil (1-5, jako ve škole) ve znalostech sportovní výživy?
………........................................................................................................................
Jak by jste se ohodnotil (1-5, jako ve škole) v dodržování zásad sportovní výživy?
……............................................................................................................................
VÝŽIVOVÉ ZVYKLOSTI V TRÉNINKOVÉM OBDOBÍKolik cigaret denně vykouříte?
………………………………………………………………………………………
Jaké tekutiny a kolik jich vypijete během dne (bez mléčných výrobků, kávy
a alkoholu)?
………………………………………………………………………………………
Kolik (v l,cl), kdy a jaký (pivo, víno, tvrdý) alkohol vypijete během týdne?
………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
Jak dlouho Vám trvá tréninkové období (od-do)?
………………………………………………………………………………………
Kolik financí investujete v tomto období do doplňků stravy?
………………………………………………………………………………………
V které dny v týdnu a od kdy do kdy v průběhu dne posilujete?
………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
Jaké a kdy provozujete pravidelně další aktivní sporty?
………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
Co, kdy a jaké množství stravy konzumujete naposledy před tréninkem (sním
cokoliv podle potřeby, nejím hodinu před tréninkem…)?
………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
Jaké nápoje a kdy je pijete těsně před tréninkem (piji cokoliv podle potřeby, nepiji
hodinu před tréninkem…)?
………………………………………………………………………………………
Jaké doplňky stravy, v jakém množství a kdy je konzumujete před tréninkem?
………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
Konzumujete něco během tréninku?
………………………………………………………………………………………
Jaké nápoje pijete při tréninku a v jakém množství?
………………………………………………………………………………………
Jaké doplňky stravy, v jakém množství a kdy je konzumujete po tréninku?
………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
Co, kdy a jaké množství potravin konzumujete po tréninku?
..……………………………………………………………………………………..
………………………………………………………………………………………
Jaké, kdy a jaké množství nápojů vypijete po tréninku?
..……………………………………………………………………………………
Jaké, kdy a v jakém množství konzumujete doplňky stravy během dne? Pokud je
to před, při nebo po tréninku, tak je neuvádějte – již jste je uvedl v předchozích
otázkách.
………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
Napište mi, v kolik hodin průměrně konzumujete uvedenou stravu.
· snídaně…………….
· oběd…..……………
· večeře………………
· svačiny (napište i proteinové nebo sacharidové koktejly v průběhu dne,
nikoliv před nebo po tréninku, ale ty označte)....……………..
Prosím o vyplnění tabulek, týkajících se výživových návyků. Zakřížkujte okénko
se kterým nejvíce souhlasíte. Důležité je zakřížkovat každý řádek, Pokud
nesnídáte u všech řádků snídaně vyplňte „<1x měsíčně“. U některých
potravinových skupin může být poněkud složitější si uvědomit, kde všude jsou
zastoupeny. Jestliže například snídáte pečivo (rohlík, chléb) namazané máslem
a marmeládou, je třeba u snídaně tuto konzumaci správně zaškrtnout pro skupiny:
1. Obiloviny (pečivo) 2. Tuky (máslo) 3. Cukry (marmeláda). Jestliže navíc ke
snídani vypijete hrnek mléka nebo sníte jogurt, je třeba toto zahrnout i do skupiny
mléčných výrobků.
Zastoupení hlavních potravních skupin - snídaně
< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně
Denně
Obilniny, pečivo, rýže,těstoviny...
Brambory
Zelenina (kromě brambor)
Ovoce
Mléko a mléčné výrobky
Maso, drůbež, ryby, vejce,luštěniny...
Masné výrobky (uzeniny,paštiky...)
Tuky a vysokotučné potraviny
Cukr a silně sladké výrobky
Zastoupení hlavních potravních skupin - oběd< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně
Denně
Obilniny, pečivo, rýže,těstoviny...
Brambory
Zelenina (kromě brambor)
Ovoce
Mléko a mléčné výrobky
Maso, drůbež, ryby, vejce,luštěniny...
Masné výrobky (uzeniny,paštiky...)
Tuky a vysokotučné potraviny
Cukr a silně sladké výrobky
Zastoupení hlavních potravních skupin - večeře< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně Denně
Obilniny, pečivo, rýže,těstoviny...
Brambory
Zelenina (kromě brambor)
Ovoce
Mléko a mléčné výrobky
Maso, drůbež, ryby, vejce,luštěniny...
Masné výrobky (uzeniny,paštiky...)
Tuky a vysokotučné potraviny
Cukr a silně sladké výrobky
Zastoupení hlavních potravních skupin - svačiny a jiné
< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně
1xdenně
2xdenně
3xdenně
Obilniny, pečivo, rýže,těstoviny...
Brambory
Zelenina (kroměbrambor)
Ovoce
Mléko a mléčné výrobky
Maso, drůbež, ryby,vejce, luštěniny...
Masné výrobky(uzeniny, paštiky...)
Tuky a vysokotučnépotraviny
Cukr a silně sladkévýrobky
Když si vybíráte mléčné výrobky, dáváte přednost nízkotučným?
NE, nerozlišuji to
Spíše ne, pouze někdy
Asi tak půl napůl, z 50%
Celkem ano,většinou
RozhodněANO,snažím se vždy
Nekonzumuji mléko
Jak často si mažete na pečivo nějakou tučnou “pomazánku” (máslo, rostlinné
máslo apod.)?
< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně
1xdenně
2xdenně
³ 3xdenně
Jak často konzumujete saláty s vysokým obsahem majonézy a tuku (vlašský,
pařížský, vaječný, rybí apod.)?
< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně
1x denně 2x denně ³ 3xdenně
Jak často obvykle konzumujete celozrnné, grahamové pečivo, müsli, ovesné
vločky, nebo cereálie s vysokým obsahem vlákniny?
< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně
1x denně 2x denně ³ 3xdenně
Pokud máte nějaké zajímavosti ke svým stravovacím zvyklostem nebo co si
myslíte, že nebylo v dotazníku uvedeno a stálo by to za uvedení, tak to prosím
napište.
………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
VÝŽIVOVÉ ZVYKLOSTI V ZÁVODNÍM OBDOBÍPokud se Vám strava a zvyklosti neliší od tréninkového období, tak v dané otázce
udělejte křížek.
Kolik cigaret denně vykouříte?
………………………………………………………………………………………
Jaké tekutiny a kolik jich vypijete během dne (bez mléčných výrobků, kávy
a alkoholu)?
………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
Kolik (v l,cl), kdy a jaký (pivo, víno, tvrdý) alkohol vypijete během týdne?
………………………………………………………………………………………
Jak dlouho Vám trvá závodní období (od-do)?
………………………………………………………………………………………
Kolik financí investujete v tomto období do doplňků stravy?
………………………………………………………………………………………
V které dny v týdnu a od kdy do kdy v průběhu dne posilujete?
………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
Jaké a kdy provozujete pravidelně další aktivní sporty?
………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
Co, kdy a jaké množství stravy konzumujete naposledy před tréninkem (sním
cokoliv podle potřeby, nejím hodinu před tréninkem…)?
………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
Jaké nápoje a kdy je pijete těsně před tréninkem (piji cokoliv podle potřeby, nepiji
hodinu před tréninkem…)?
………………………………………………………………………………………
Jaké doplňky stravy, v jakém množství a kdy je konzumujete před tréninkem?
………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
Konzumujete něco během tréninku?
………………………………………………………………………………………
Jaké nápoje pijete při tréninku a v jakém množství?
………………………………………………………………………………………
Jaké doplňky stravy, v jakém množství a kdy je konzumujete po tréninku?
………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
Co, kdy a jaké množství potravin konzumujete po tréninku?
..……………………………………………………………………………………..
………………………………………………………………………………………
Jaké, kdy a jaké množství nápojů vypijete po tréninku?
..……………………………………………………………………………………
Jaké, kdy a v jakém množství konzumujete doplňky stravy během dne? Pokud je
to před, při nebo po tréninku, tak je neuvádějte – již jste je uvedl v předchozích
otázkách.
………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
Napište mi, v kolik hodin průměrně konzumujete uvedenou stravu.
· snídaně…………….
· oběd…..……………
· večeře………………
· svačiny (napište i proteinové nebo sacharidové koktejly v průběhu dne,
nikoliv před nebo po tréninku, ale ty označte)....……………..
Prosím o vyplnění tabulek, týkajících se výživových návyků. Zakřížkujte okénko
se kterým nejvíce souhlasíte. Důležité je zakřížkovat každý řádek, Pokud
nesnídáte u všech řádků snídaně vyplňte „<1x měsíčně“. U některých
potravinových skupin může být poněkud složitější si uvědomit, kde všude jsou
zastoupeny. Jestliže například snídáte pečivo (rohlík, chléb) namazané máslem
a marmeládou, je třeba u snídaně tuto konzumaci správně zaškrtnout pro skupiny:
1. Obiloviny (pečivo) 2. Tuky (máslo) 3. Cukry (marmeláda). Jestliže navíc ke
snídani vypijete hrnek mléka nebo sníte jogurt, je třeba toto zahrnout i do skupiny
mléčných výrobků.
Zastoupení hlavních potravních skupin - snídaně
< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně
Denně
Obilniny, pečivo, rýže,těstoviny...
Brambory
Zelenina (kromě brambor)
Ovoce
Mléko a mléčné výrobky
Maso, drůbež, ryby, vejce,luštěniny...
Masné výrobky (uzeniny,paštiky...)
Tuky a vysokotučné potraviny
Cukr a silně sladké výrobky
Zastoupení hlavních potravních skupin - oběd< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně
Denně
Obilniny, pečivo, rýže,těstoviny...
Brambory
Zelenina (kromě brambor)
Ovoce
Mléko a mléčné výrobky
Maso, drůbež, ryby, vejce,luštěniny...
Masné výrobky (uzeniny,paštiky...)
Tuky a vysokotučné potraviny
Cukr a silně sladké výrobky
Zastoupení hlavních potravních skupin - večeře
< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně Denně
Obilniny, pečivo, rýže,těstoviny...
Brambory
Zelenina (kromě brambor)
Ovoce
Mléko a mléčné výrobky
Maso, drůbež, ryby, vejce,luštěniny...
Masné výrobky (uzeniny,paštiky...)
Tuky a vysokotučné potraviny
Cukr a silně sladké výrobky
Zastoupení hlavních potravních skupin - svačiny a jiné
< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně
1xdenně
2xdenně
3xdenně
Obilniny, pečivo, rýže,těstoviny...
Brambory
Zelenina (kroměbrambor)
Ovoce
Mléko a mléčné výrobky
Maso, drůbež, ryby,vejce, luštěniny...
Masné výrobky(uzeniny, paštiky...)
Tuky a vysokotučnépotraviny
Cukr a silně sladkévýrobky
Když si vybíráte mléčné výrobky, dáváte přednost nízkotučným?
NE, nerozlišuji to
Spíše ne, pouze někdy
Asi tak půl napůl, z 50%
Celkem ano,většinou
RozhodněANO,snažím se vždy
Nekonzumuji mléko
Jak často si mažete na pečivo nějakou tučnou “pomazánku” (máslo, rostlinné
máslo apod.)?
< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně
1xdenně
2xdenně
³ 3xdenně
Jak často konzumujete saláty s vysokým obsahem majonézy a tuku (vlašský,
pařížský, vaječný, rybí apod.)?
< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně
1x denně 2x denně ³ 3xdenně
Jak často obvykle konzumujete celozrnné, grahamové pečivo, müsli, ovesné
vločky, nebo cereálie s vysokým obsahem vlákniny?
< 1xměsíčně
1-2xměsíčně
3-4xměsíčně
1-2xtýdně
3-4xtýdně
5-6xtýdně
1x denně 2x denně ³ 3xdenně
Pokud máte nějaké zajímavosti ke svým stravovacím zvyklostem nebo co si
myslíte, že nebylo v dotazníku uvedeno a stálo by to za uvedení, tak to prosím
napište.
………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
Ještě jednou děkuji za vyplnění dotazníku a přeji hodně dalších sportovní
úspěchů.
Resumé
Téma bakalářské práce je „Výživa ve sportu se zaměřením na silové sporty“.
Hlavní cíl bakalářské práce je komplexní shrnutí všech složek potravy a doplňků
stravy se zaměřením na silové sportovce a dále zjištění, analýza a komparace
výživových zvyklostí u vybraných silových sportovců v tréninkové a soutěžní
fázi, popřípadě navrhnutí změn v jejich stravovacím režimu.
Za nejvhodnější metodu pro získání údajů jsem zvolil dotazník Doc. MUDr.
Jindřicha Fialy, CSc., z Ústavu preventivního lékařství lékařské fakulty
Masarykovy univerzity v Brně, který jsem upravil pro moje potřeby.
Výsledek výzkumu je zjištění, že se úspěšní silový sportovci zajímají o sportovní
výživu, snaží se její zásady dodržovat a že vydatná strava může stačit k dosažení
významných úspěchů a nemusí se kombinovat s doplňky stravy.
Přínos bakalářské práce spočívá v srozumitelném a komplexním shrnutí celé
problematiky sportovní výživy určené především pro silové sportovce a praktické
poznatky z výživových zvyklostí úspěšných silových sportovců.
Summary
The subject of thesis is „Nutrition in sport with focus on power sports“.
The main goal of this thesis is a complex compilation of all nutriment
components and nutriment supplements (food adjuncts) with focus on power
sportsmen as well as ascertaining, analysis and comparing of nutrition customs at
chosen power sportsmen in training and competition phase as well as proposing
changes in their feeding regime .
As the most convenient method for obtaining the data I chose a questionnaire of
Doc. MUDr. Jindrich Fiala, CSc, from Ustav preventivniho lekarstvi lekarske
fakutly Masarykovy univerzity v Brne which I modified to my requirements.
The result of my research is a discovery that successfull sportsmen are interested
in sport nutrition by keeping its principles. I also find out that even full fuel food
may be sufficient for reaching considerable achievements and it mustn’t be
combined with nutriment supplements (food adjuncts).
Benefit of my thesis consists of either simple and complex summary of the whole
problems with sport nutrition assigned especially for power sportsmen or
knowledge of successfull power sportsmen‘ nutrition customs in practice.
Anotace
Michal Kreutzer, Výživa ve sportu, bakalářská práce.
Výživa, tuky, cukry, bílkoviny, pitný režim, výživové zvyklosti, silový sportovec.
Bakalářská práce se zabývá komplexním shrnutím všech složek potravy a doplňků
stravy se zaměřením na silové sportovce a dále zjištěním, analýzou a komparací
výživových zvyklostí u vybraných silových sportovců s významným
mezinárodním úspěchem v tréninkové a soutěžní fázi, popřípadě navrhnutí změn
v jejich stravovacím režimu.
Annotation
Michak Kreutzer, Nutrition in sport, thesis.
Nutrition, fats, sugar, proteins, water regime, nutrition customs, power sportsman.
Thesis deals with a complex compilation of all nutriment components and
nutriment supplements (food adjuncts) with focus on power sportsmen as well as
ascertaining, analysis and comparing of nutrition customs at chosen power
sportsmen with significant international success in training and competition phase
as well as proposing changes in their feeding regime.