FBC Orca Krnov

Prezentace pro seminář„SPORTEM KE ZDRAVÍ?!“

autor: Tomáš Hradil

5 DŮVODŮ PROČ USPOŘÁDAT TENTO SEMINÁŘ…

1. děti i dospělí mnohem víc sedí

2. děti mnohem méně „lítají po venku“

Jak skvělý trénink obratnosti, rychlosti, síly,

flexibility to byl! Navíc výborná kompenzace pro

sezení ve škole.

3. florbal, jako většina sportů je jednostranná

zátěž

Nevyřeší problémy vadného držení těla, může je ještě zhoršit.

4. svalové dysbalance výrazně limitují

výkonnost sportovce

Je méně obratný (má menší rozsah pohybů),

je náchylnější ke zraněním…

5. když si bodybuilding vezmou na starost sami mladí sportovci, dopadá to špatně

CO VLASTNĚ CHCEME „ZDRAVOTNÍM CVIČENÍM“ A

„BODYBUILDINGEM“ DOCÍLIT?

1. chceme abychom my i naši svěřenci byli zdraví, silní, flexibilní a předcházeli zraněním

2. chceme hráče se správným držením těla, kteří budou

vypadat jako sportovci, ne jako předseda klubu

3. chceme vypadat dobře

PROČ MAJÍ DĚTI KŘIVÁ ZÁDA?PROČ SE NEDOTKNOU PRSTY ZEMĚ?

PROČ JSME STÁLE MÉNĚ OHEBNÍ?CO SAKRA JSOU TY SVALOVÉ DYSBALANCE?

….malinko z teorie (ale fakt jen trošku)…

1. Některé svaly mají tendenci k oslabování, jiné ke zkracování.

- o to víc, pokud je dostatečně je nepoužíváme (třeba dlouhým sezením).

2. Některé svaly naopak přetěžujeme- jednostrannou zátěží při sportování

- nepromyšleným posilováním

Svaly v lidském těle jsou komplexním systémem, pracují v řetězcích. Pokud jejich rovnováhu (balanci) narušíme dochází ke

SVALOVÝM DYSBALANCÍM

K prevenci / napravování svalových dysbalancí slouží KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ.

Zní to tajuplně, ale není to nic jiného než:- protahování/uvolňování, posilování

- kombinace obojího

Ovšem promyšlené!

TRENÉR BY MĚL UMĚT:

- odhalit (testovat) nejčastější svalové dysbalance u svých

svěřenců

- umět zapojit vhodná kompenzační cvičení do

tréninkové jednotky

NEMĚJTESTRACH

Kompenzační cvičení nejsou navíc. Do tréninků posilování a protahování běžně zařazujeme. Jde jen o to dělat to jinak, lépe.

Jsme jen trenéři. Nevyléčíme skoliózu, nesymetricky rotovanou pánev, nestejné délky nohou… Posílejte rodiče s dětmi k

odborníkům – lékařům, fyzioterapeutům.

Individuální přístup musíme přenechat fyzioterapeutům. Na tréninku s 25 dětmi to jinak nejde. My trenéři máme působit spíše

jako prevence, než jako hasiči požárů.

Naučme se alespoň „baterii“ cca 15-20 nejzásadnějších cviků, které s různými

obměnami používejme.

Vsuvka: výzkumy ukazují, že riziko

zranění se snižuje rozvojem obratnosti.

Selský rozum říká: neohrabaný sportovec

se zraní snadněji.

KLÍČOVÁ FAKTA O STREČINKU

1. Statický strečink před výkonem (tréninkem, zápasem) zvyšuje riziko zranění.

Většina sportovců už to dnes ví, proč to tedy pořád praktikují? Jsou na to zvyklí a hlavně: neví, jak protahovat dynamicky – naučte je to! (dále se dozvíte jak na to)

2. Statický strečink po tréninku/zápase snižuje výkonnost následujících min. 24 h.

Toto překvapivé zjištění čerpám z vědecké studie . Neznamená to statický strečink vůbec neprovádět. Jen s rozvahou - jeho význam je tak trochu přeceňován. Btw: věda ohledně strečinku tak trochu tápe.

3. Jak to funguje v přírodě? Zvířata se protahují pravidelně(potřebují to stejně jako lidé: nehýbou se / spí často více než 12 hodin), ale jen pár vteřin!

4. Florbal řadu „zanedbaných“ svalů neaktivuje nijak nebo nedostatečně a ani úvodní běžecká abeceda tomu nepomůže.

Děti i dospělí celý den sedí, nehýbou se a my máme jejich svaly napravovat dlouhým

statickým (!) strečinkem?

závěr:

POJĎME NA TO DYNAMICKY

1. Velká většina cviků v této prezentaci jsou dynamického rázu. Je to prostě pohyb

2. Dynamika ano, prudké švihové pohyby ne. Těmi se sval neprotáhne, on se jich bojí

3. Statický strečink není out. Zařazujme ho krátce na konci tréninku, třeba jen 2-3 cvičení na uvolnění nejvytíženějších svalů.

KLÍČOVÁ FAKTA O POSILOVÁNÍ

1. Posilování není jen o velkých vahách a malém počtu opakování

Větší počet opakování s menší nebo nulovou zátěží rozvíjí kloubní pohyblivost, mobilizuje, rozvíjí silovou vytrvalost… Navíc se snadněji zapracuje do tréninkové jednotky.

2. Děti mohou posilovat a je to pro ně vhodné!

Mělo by ale jít o malé zátěže s větším počtem opakování, rozhodně ne o cviky s váhou vlastního těla. Klik = zdvih desítek kg! 15letý kluk nezvládne klik? Víme o jaké svaly jde, vymysleme jiné cviky s nižší zátěží.

3. Alfou-omegou je správná technika, zajímejte se o ni u každého cviku.

POZOR: tato prezentace řeší posilování pouze ze zdravotního hlediska a neprobírá všechny svalové partie. K posilování plánuji samostatný plnohodnotný seminář.

UŽ JEN PÁR SNÍMKŮ A KONEČNĚUKÁŽU KONKRÉTNÍ CVIČENÍ

CVIČIT VŽDY ZAČÍNÁME STŘEDEM TĚLA(OD CENTRA K PERIFERII)

Pilates používá výraz „Power House“. Schází se zde mnoho klíčových svalů.

A právě ve středu těla trpí současná populace zásadní nerovnováhou…

DOLNÍ ZKŘÍŽENÝ SYNDROMšpatné natočení pánve (anterior pelvic tilt)

DOLNÍ ZKŘÍŽENÝ SYNDROM

oslabené břišní svaly (spodní)oslabené hýžďové svalyzkrácené bederní vzpřimovačezkrácené flexory kyčlízkrácené kvadricepsy

Tato kombinace otáčí pánev a

„křiví“ páteř.

MÝTUS: nedotknu se s nataženýma nohama země, protože mám zkrácené hamstringy

(zadní stranu stehen). Musím je protahovat.

Ve skutečnosti nejsou zkrácené, ale natažené (!), protože jsou uchyceny k pánvi,

která je pootočená. Viz předchozí snímky.

REALITA: nemůžu ideálně posílit břišní svaly, protože mám zkrácené bederní vzpřimovače

Obě zmíněné svalové skupiny jsou vzájemní antagonisté a ovlivňují se. Pokud mám

zkrácená „spodní záda“, nemůžu provést dokonalou kontrakci břišních svalů.

THOMAS TEST: TESTOVÁNÍ KVADRICEPSŮ A BEDERNÍCH PŘITAHOVAČŮ

Zkrácené kvadricepsy: úhel v koleni větší než 90 stupňů

Zkrácené hip flexory: noha není vodorovně (úhel v kyčli menší než 180 stupňů)

TESTOVÁNÍ BEDERNÍCH VZPŘIMOVAČŮ

Rovnoměrně se zakulacující páteř. Rovná plocha ve spodní části zad = zkrácené bederní vzpřimovače (lumborum erectorspinae)

TESTOVÁNÍ SPODNÍCH BŘIŠNÍCH SVALŮ

Leh, natažené nohy, cca 45 stupňů. Výdrž 10 sekund bez svalového třesu = OK.

A TEĎ UŽ OPRAVDU CVIČENÍ…

Cat + child pose(dynamické protažení

bederních vzpřimovačů)

Dynamické protažení bederních vzpřimovačů

- kontrakce břišních svalů

- bedra tlačit dolů- náročnější varianta níže (oproti obrázku s hlavou dole)

- protažení beder s balónem

Reverse crunches (video)posilování spodních břišních svalů

- nohy nepokládáme na zem

- bedra tlačíme do země(luxusně se protáhnou )

- můžeme vymýšlet obměny, např. natažené nohy,

- metronomy: vytáčení do stran

Bridgesposilování hýžďových svalů a hamstringů

- neprohýbat se v zádech

- náročnější varianta: jedna noha stále ve vzuchu

- lze cvičit i na balónu

Zanožováníposilování hýžďových svalů a hamstringů

- neprohýbat se v zádech

- náročnější varianta: s thera bandem (gumou)

Výpady (protahování flexorů kyčle)

- provádí se dynamicky,

žádné postávání - zvednutí ruky

zintenzivní protažení- efektivní i s rotací,

viz video (dobrá florbalová kompenzace)

- se zátěží v ruce (zpevnění core)

Dynamické protažení rotátorů kyčle(sval hruškovitý - Musculus piriformis)

- nutno vidět video

Dynamické protažení kvadricepsů

- to samé jako statický strečink,

jen dynamicky (video)- rovná záda, zatažené břicho- kolena k sobě

HORNÍ ZKŘÍŽENÝ SYNDROM(proč máme kulatá záda?)

oslabené hluboké flexory šíjezkrácený horní trapéz, zdvihač lopatkyoslabená spodní záda (spodní trapéz, mezilopatkové svaly – rhomboids)zkrácené prsní svaly (často i oslabené)

TEST ZKRÁCENÍ PRSNÍCH SVALŮ

leh na zádech, ruce za hlavou, prsty dolů, podsazená pánev … měří se poloha loktů vzhledem k ramenům (lokty by neměly být výše než ramena)

TEST SÍLY MEZILOPATKOVÝCH SVALŮ

- při kliku by neměly být lopatky vystouplé a měly by být od sebe dostatečně vzdálené

Opening chestprotahování prsních svalů a beder

- opět dynamicky

- naprosto zásadní cvičení- modifikace: do stran

Posilování mezilopatkových svalů(rhomboid muscles)

- nejlépe pokrčené ruce

- palce vytáčet nahoru- ne hyperextenze!- pro ztížení můžeme použít jednoručky

Můžeme použít thera band gumu (v hale bude dostupná) připevněnou k žebřinám. Důležité je tlačit lokty k tělu – nesmí odstávat. Cvičení můžeme provádět ve stoje, bez dřepu.

Veslování(posílení mezilopatkových svalů)

The angel wings - video(posílení mezilopatkových svalů)

místo zátěže můžeme použít thera band gumu

Human plank rows(posílení mezilopatkových svalů)

Vis na žebřináchskvělé protahování řady svalových partií

Kroužení hlavouprotahování řady svalových partií: Upper trap

/ levator scapula (zdvihač lopatky) / suboccipitals (hluboké svaly šíjové), SCM…

Přitahování hlavy k hrudi v ležeposil. Deep cervical flexors (hl. flexory šíje)

HLUBOKÝ STABILIZAČNÍ SYTÉM - CORE(deep stabilizing muscles)

Svaly na břichu a zádech existují ve vrstvách. Ty nejhlubší hrají velkou roli pro správné držení těla a stabilní, dobře chráněnou páteř – (nejen) pro florbalistu klíčový parametr. Jak na ně? Mrkněte dále, moderně se tomu říká „Core Training“

Plank, side plank (fošna )

Důležité je rovné držení těla (neprohýbat se).

Lze zvolit různé šířky vzdálenosti rukou (širší = náročnější), různé délky výdrže.

Balanční pomůcky - různá cvičení(náročnější cviky jen pro pokročilé!)

nezbytné správné držení těla (podsazená pánev…)

- balancování na „čočce“- výpady na Bosu- kliky s rukama na Bosu- možno zapojit i florbalky

(přihrávky na Bosu…)

JAK NA NEROVNOMĚRNOUPRAVOLEVOU ZÁTĚŽ PŘI FLORBALE

(vyhněme se skolióze!)

Protažení čtyřhranného svalu bederního a širokého svalu zádového

- opět můžeme cvičit dynamicky- také tady důležitá podsazená pánev- překřížení nohou zintenzivňuje

protažení, ale není nezbytné- provádíme samozřejmě na obě

strany

Spinální cviky (rotace páteře)

<< můžeme použít s florbalkou (pozor na švihové pohyby!)

>> super cvičení, protahuje navíc prsní svaly (sorry za erotiku, nenašel jsem jiný obrázek )

VŘELÉ DÍKY, POKUD JSTE SE PROČETLI

A PROCVIČILI AŽ SEM!