Tchibo GmbH D-22290 Hamburg · 94455AB1X1VIII · 2017-09

Aerobní stupínek Návod na cvičenícs

Vážení zákazníci,

s tímto novým aerobním stupínkem můžete zvyšovat svou fyzickou kondici.V tomto návodu k použití najdete důležité pokyny pro zdravý trénink s ae robním stupínkem a popis nejdůležitějších základních kroků. Uschovejte si tento návod pro pozdější potřebu. Při předávání výrobku s ním předejte i tento návod.

Věříme, že Vám bude tento aerobní stupínek dlouho sloužit k Vašíspokojenosti.

Váš tým Tchibo

Pro Vaši bezpečnost

Účel použití

Aerobní stupínek slouží k cvičení výdrže, pohyblivosti a svalstva. Trénink •s aerobním stupínkem zlepší Vaši fyzickou kondici. Tím se povzbuzuje prokrvování tělesných orgánů a aktivuje srdeční a oběhový systém.

Při odpovídajícím stravování pomáhá pravidelné trénování s aerobním• stupínkem při odbourávání tuků, a tím také při snižování hmotnosti. Pokud máte k tomuto tématu další dotazy, obraťte se prosím na svého praktického lékaře nebo poradce pro výživu.

Aerobní stupínek je vybaven protiskluzovým povrchem.•

Aerobní stupínek je koncipován jako sportovní nářadí pro použití v domácnostech.•Není vhodný k používání ve fitness centrech ani v terapeutických zařízeních.

Je vhodný pro tělesnou hmotnost do 120 kg.•

NEBEZPEČÍ pro děti

Aerobní stupínek není vhodný na hraní. Když se nepoužívá, musí se ucho-•vávat mimo dosah malých dětí. Malé děti nesmí být během cvičení v blízkostipřístroje, aby se zamezilo nebezpečí poranění. Toto sportovní nářadí je ur -čeno výhradně k používání dospělými nebo mladistvými osobami s od poví -dajícími fyzickými a psychickými schopnostmi.

Je třeba zajistit, aby se každý uživatel seznámil s používáním tohoto sportov-•ního nářadí nebo byl během používání pod dozorem. Rodiče a ostatní dohlí-žející osoby si musí být vědomy své odpovědnosti, neboť je třeba počítat se situacemi a způsoby chování dětí v závislosti na jejich vrozené touze hrátsi a experimentovat, pro které aerobní stupínek není stavěn. Děti upozorněte hlavně na to, že toto sportovní nářadí není hračka.

Obalový materiál udržujte mimo dosah dětí. •Mimo jiné hrozí nebezpečí udušení!

NEBEZPEČÍ poranění

Toto nářadí používejte výhradně na neklouzavém podkladu. Doporučuje se,•zároveň s neklouzavým podkladem podložit dospodu protiskluzovou pod-ložku. Jestliže se nářadí při tréninku sesmykne (např. protože jste špatněstoupli), nastává nebezpečí těžkého zranění!

Toto sportovní nářadí musí smontovat dospělá osoba, aby se zabránilo• poraněním v důsledku neodborné manipulace. Dbejte na to, aby se sportovní nářadí používalo až potom co bylo náležitěsmontováno.

Při tréninku noste pohodlné oblečení a sportovní obuv. •Oblečení musí být takové, aby se v důsledku svého tvaru (např. délky) nemohlo během tréninku za nic zachytit. Obuv musí noze poskytovat pevnouoporu a musí být vybavena protiskluzovou podrážkou.

Oblast tréninku musí poskytovat kolem dokola•dostatečný prostor pro pohyb (min. 60 cm) dovšech stran. V oblasti tréninku se nesmí nacházetžádné jiné předměty.

Toto sportovní nářadí nesmí používat zároveň více osob najednou.•

Konstrukce tohoto sportovního nářadí se nesmí nijak měnit. •

Před každým použitím zkontrolujte, jestli sportovní nářadí nevykazuje poško-•zení materiálu nebo není opotřebené, především spojovací body, abyste zajistili bezpečnost nářadí. Zkontrolujte také, jestli je bez vadně smontované. V případě zjevných poškození sportovní nářadí ne používejte. Případnéopravy sportovního nářadí nechte provést vždy před dalším použitím, a to pouze v odborné opravně nebo podobně kvalifikovanou osobou. Neodborné opravy mohou vést ke značnému nebezpečí pro použivatele.

Toto sportovní nářadí je vhodné pro normální aerobní trénink. Neskákejte •na něm svévolně a s nadměrnou silou, mohli byste je tím poškodit.

K docílení co nejlepších výsledků při tréninku a k předcházení poranění •si před zahájením tréninku bezpodmínečně naplánujte zahřívací fázi a po tréninku uvolňovací fázi.

Netrénujte, když jste unavení nebo nesoustředění. •Netrénujte bezprostředně po jídle. Během tréninku pijte dostatečné množství tekutin.

Zajistěte, aby byl cvičební prostor dobře větraný. •Zabraňte však průvanu.

Pro všechny cviky platí: Začněte pomalu, s menším počtem opakování. •Jak se bude Vaše fyzická kondice zlepšovat, intenzitu postupně zvyšujte.Nepřepínejte se.

Než začnete s tréninkem, poraďte se se svým lékařem. •Zeptejte se ho, v jakém rozsahu je pro Vás trénink přiměřený.

U zvláštních omezení, jako jsou např. používání kardiostimulátoru, těho -•tenství, zánětlivá onemocnění kloubů nebo vazů, ortopedické potíže apod., je nutno konzultovat s lékařem. Nesprávný nebo nadměrný trénink může vést k poškození Vašeho zdraví!

Pokud by se objevil některý z následujících příznaků, trénink ihned ukončete•a vyhledejte lékaře: nevolnost, závratě, nadměrná dušnost nebo bolesti naprsou. Trénink okamžitě ukončete také při bolestech kloubů a svalů, přesahu-jících napětí z protažení.

Nevhodné k terapeutickým účelům! •

POZOR na věcné škody

Není možné zcela vyloučit, že některé laky, plasty nebo prostředky k ošetřo-•vání podlah naruší a změkčí protiskluzové nožičky výrobku. Abyste zabránilinepříjemným stopám na podlaze, položte proto pod výrobek neklouzavoupodložku.

Ošetřování

Aerobní stupínek umývejte vlažnou vodou, jemným mýdlem a měkkýmm

hadříkem. Než začnete aerobní stupínek znovu používat, nechte jej dobřeuschnout.

Nálepky, laky a chemikálie mohou vést k poškození aerobního stupínku.•�Aerobní stupínek ukládejte na chladném a suchém místě. Chraňte jej předslunečním světlem, špičatými, ostrými nebo drsnými předměty a povrchy.

Během cvičení na stupínku může v závislosti na druhu a místě zatíženívzniknout mezi aerobním stupínkem a chodidly štěrbina. Tento jev nenína závadu a nemá žádný vliv na bezpečnost ani stabilitu výrobku, alevzniká v závislosti na konstrukci při odpružování zatížení.

2 m

2 m

0.6 m

www.tchibo.cz/navody

Nutno nejprve přečíst!

Technické parametry

Model: 355 837

Rozměry: cca 645 x 340 x 153 mm (d x š x v)

Hmotnost: cca 4,2 kg

Nosnost: max. 120 kg

Made exclusively for:Tchibo GmbH, Überseering 18, 22297 Hamburg, Germany, www.tchibo.cz

Za účelem vylepšování výrobku si vyhrazujeme právo technických a vzhledových změn.

Pro zdravý trénínkK umístění aerobního stupínku si vyberte takové místo, na kterém budete mít dostatek prostoru pro trénink. Zvolený prostor musí mít rozměry alespoň 2 x 2 m. Do místa na cvičení nesmí vyčnívat žádné předměty, na kterých bystese mohli v případě pádu zranit (např. kliky u dveří). Podklad musí být vodo-rovný a rovný.

Stojná plocha aerobního stupínku je protiskluzová. Přesto však před•každým tréninkem zkontrolujte, jestli aerobní stupínek pevně stojí na podlaze, abyste zabránili uklouznutí. Pod aerobní stupínek případněpoložte neklouzavou podložku, která bude chránit také podlahu předpoškrábáním. Na aerobní stupínek našlapujte vždy seshora, i když budetedělat např. výpady jednou nohou dopředu, aby se aerobní stupínek nepo-souval.

Pomocí dodaných nožiček můžete aerobní stupínek zvýšit a tím zvýšit intenzitutréninku. Nejdřív však začněte s nejnižší možností montáže bez nožiček. Až když svou fy zickou kondici na tomto místě dostatečně zlepšíte, můžete trénink zintenzivnit tím, že aerobní stupínek zvýšíte do větší výšky.

Všeobecné pokyny

Než začnete, přečtěte si všechny pokyny v kapitole „Pro Vaši bezpečnost“•a v této kapitole.

Vyvarujte se přetížení těla. Netrénujte, když jste unavení nebo vyčerpaní.•Když nejste zvyklí být tělesně aktivní, začněte zpočátku velmi pomalu.

Dbejte na to, abyste se nepřetěžovali. V prvních týdnech by měly být• tréninkové jednotky krátké.

Minimálně 80 minut před tréninkem nejezte. Během tréninku a po něm•pijte dostatečné množství tekutin.

Protahovací cviky a cviky na zahřátí byste si měli osvojit pod vedením• školeného trenéra, abyste se od začátku vyvarovali špatných cvičebníchnávyků, ohrožujících Vaše zdraví. Na doplnění můžete použít cviky z pří-slušné literatury.

Začněte pomalu a skončete také pomalu.•

Během cvičení se hluboce a rovnoměrně nadechujte a vydechujte.• Nadechujte při zatížení a vydechujte při uvolnění. Vyhněte se dýchání při stlačení dýchacích cest!

Pro všechny cviky platí: Záda držte rovná. Stáhněte břišní svaly.•

Během tréninku noste vhodné oblečení (např. teplákovou soupravu).• Důležité je, aby oblečení bylo pohodlné a prodyšné, ale ne příliš volné, aby se nemohlo za nic zachytit.

Cíle

Odpovídajícím tréninkem s aerobním stupínkem je možné dosáhnout současněrůzných cílů:

zlepšení celkové fyzické kondice•

zlepšení pohyblivosti a koordinace•

zpevnění a posílení svalstva nohou, paží a trupu•

zlepšení látkové výměny•

zlepšení fyzické a psychické pohody•

Pravidelný trénink

K získání kondice doporučují odborníci pravidelný trénink. Nahodilý tréninknení tou správnou cestou k dosažení skutečného úspěchu. Když budete trénovat 1–2x týdně, udržíte svoukondici na stále stejné úrovni. Když budete trénovat 3–4x týdně, výrazně svoukondici zlepšíte.

První týden by tréninkové jednotky trvat přibližně10–15 minut. Později pak můžete trénovat i déle. Neměli byste však překračovat maximální dobu tréninku,která činí 60 minut, abyste se vyvarovali přepínání těla. Doporučujeme Vám trénovat s aerobním stupínkem nejméně 2–3x týdně po dobu přibližně 20 až 30 minut. Potom můžete začít pomalu zvyšovat četnost a intenzitutréninku. Trénink na začátku nepřehánějte, zatížení zvyšujte postupně. Pokud jste už dlouho nesportovali,poraďte se před začátkem tréninku se svým lékařem.

Rozdělení tréninkové jednotky

Každý trénink by se by se měl skládat ze tří fází:

Zahřívací fáze: Během 5 až 10 minut provádějte1. zahřívací a uvolňovací cviky. Tím připravíte svalstvona následující zátěž.

Trénink: 20 až 30minutový intenzivní, ale uvolněný2.trénink.

Uvolňovací fáze: Následně si udělejte ještě několik3.uvolňovacích a protahovacích cviků.

Před tréninkem: Zahřátí

Před začátkem se přibližně 10 minut zahřívejte. Postupně zmobilizujte všechny části těla:

Naklánějte hlavu do stran, dopředu a dozadu. •

Zvedejte ramena, spouštějte je dolů a kružte jimi. •

Provádějte pažemi krouživé pohyby.•

Pohybujte hrudníkem dopředu, dozadu a do stran.•

Pohybujte boky dopředu, sklápějte je dozadu •a pohybujte jimi do stran.

Běhejte na místě.•

Po tréninku: Protahování

Základní poloha u všech protahovacích cviků: zvednětehrudní kost, ramena tlačte dolů, mírně pokrčte kolena,špičky chodidel mírně vytočte směrem ven. Záda udržujterovná! Polohy u jednotlivých cviků držte vždy přibližně20–35 sekund.

Aerobní stupínek (vysoký)Aerobní stupínek (nízký)

Balanční podložka

1. 2.

Nožky musí slyšitelně a citelně

zacvaknout!

Protahovacícviky

Montáž

Nožky musí slyšitelněa citelně zacvaknout!

Basic step (Základní krok)

Opakujte sled kroků. Po 2–3 minutách nohy vyměňte: začněte pravou nohou. Ze začátku nechte paže volně pohybovat zároveň s nohama.

Ke zvýšení intenzity cvičení můžete později pohybovat také pažemi tak, že při každém kroku nejdřív předpažíte, při dalším kroku vzpažíte, potom upažíte a nakonec opět připažíte. Dbejte vždy na to, abyste stoupali na aerobní stupínekvždy celou plochou chodidla rovně a pevně shora dolů!

V-step

Kroková sekvence pro V-step je stejná jako pro Basic step. Provádějte ale cvičení seširším krokem. Výchozí poloha: Na délku chodidla před aerobním stupínkem -> levounohou vystupte na aerobní stupínek -> pravou nohou vystupte na aerobní stupínek ->levou nohou sestupte ze stupínku -> pravou nohou sestupte ze stupínku a od začátku.Po 2–3 minutách nohy vyměňte: začněte pravou nohou.

Knee lift

Kroková sekvence cviku při Knee lift je stejná jako pro Basic step. Vykopněte naaerobním stupínku nohu nahoru pod úhlem 90°. Výchozí poloha: Na délku chodidlapřed aerobním stupínkem -> levou nohou vystupte na aerobní stupínek -> pravou nohouvykopněte pod úhlem 90° -> pravou nohou sestupte ze stupínku -> levou nohousestupte ze stupínku a od začátku. Po 2–3 minutách nohy vyměňte: začněte pravounohou.

Výchozípoloha: Na délku chodidlapřed aerobním stupínkem, nohyrovnoběžně, mírně od sebe.

Levou nohouvystupte na aerobní stupínek.

Pravou nohouvystupte na aerobní stupínek.

Levou nohouopět sestupte.

Pravou nohouopět sestupte.

Výchozí poloha: V nákroku s jednou nohou na aerobním stupínku, druhou na podlaze,koleno lehce pokrčené, záda rovná, břicho a hýždě stažené, pohled směřuje dopředu.Paže mírně do stran pro zlepšení rovnováhy.

Pohyb: Horní část těla spusťte dolů tak, aby byla obě kolena pokrčena cca o 90°, počítejte do 4 a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Zadní koleno se nesmí dotýkat podlahy (= pozice výpadu). Cvik opakujte druhou nohou.

Aerobní trénink

Silová a balanční cvičeníStehna + hýždě Horní část těla

Výchozí poloha: Klekněte na aerobní stupínek. Ruce opřete o zem o něco víc než na šířku ramen od sebe. Záda rovná, bříško a zadeček stažené. Paže nepropínejte.

Pohyb: Spusťte horní část těla co nejníže (ale jen dokud to není nepříjemné). Zpět do výchozí polohy.

Tip: Pokud bude třeba, můžete si pod kolena položit ručník nebo tenký polštářek.

Pokud Vás začnou bolet kolena,

cvičení okamžitěukončete.

– s aerobním stupínkem

Kroková sekvence pro cvik Side leg lift je stejná jako pro Basic step. Napněte ale na aerobním stupínku jednu nohu do strany a kmitněte přitom do stranypažemi. Výchozí poloha: Na délku chodidla před aerobním stupínkem -> levou nohouvystupte na stupínek -> pravou nohu propněte do strany a kmitněte přitom do stranyrukama -> pravou nohou opět sestupte před stupínek -> levou nohou sestupte ze stupínku a od začátku. Po 2–3 minutách nohy vyměňte: začněte pravou nohou.

Kroková sekvence pro cvik Superman je stejná jako pro Basic step. Propněte ale na aerobním stupínku nohu dozadu a kmitněte přitom pažemi dopředu. Výchozípoloha: Na délku chodidla před aerobním stupínkem -> levou nohou vystupte naaerobní stupínek -> pravou nohu propněte dozadu a kmitněte přitom pažemi dopředu ->pravou nohou sestupte před aerobní stupínek -> levou nohu sestupte ze stupínku a znovu od začátku. Po 2–3 minutách nohy vyměňte: začněte pravou nohou.

Over the top

Nyní začněte vlevo. Střídavě opakujte krokovou sekvenci přibližně 2-3 minuty.

Superman Side leg lift

Výchozípoloha: Na délku chodidlavedle aerobního stupínku, nohy rovnoběžně, mírně od sebe.

Pravou nohou vystupte na aerobní stupínek.

Levou nohou vystupte na aerobní stupínek.

Pravou nohou opětsestupte.

Levou nohou opět sestupte.

Stabilizace celého těla

Výchozí poloha: Nohy od sebe přibližně na šířku boků,kolena lehce pokrčená, záda rovná, pohled směřujedopředu, břicho a hýždě stažené. Balanční podložka přitom působí také na stabilizačnísvaly kloubů nohy.

Cvičení zaměřená na výdrž

Rukama se opřete o balanční podložku nebo uchopteboční držadla. Při tomto cvičení se pokuste udržetbalanční podložku co nejdéle ve vodorovné poloze.

Nezapomeňte: Stále pravidelně dýchejte!

Hýždě a svaly na zadní straněstehen

Výchozí poloha: Vleže před balanční podložkou, nohy postavené na podložce. Boky tlačte nahoru tak,aby horní část těla a stehna byly v jedné linii.

Pohyb: Pohybem stehen kývejte balanční podložkoudoprava a doleva.

– s balanční podložkou