Zdravotní t ělesná výchova

Studijní opora studia pro kombinovanou formu výuky

Studijní program, obor: Tělesná výchova a sport

Autor opory: Jana Pyšná

Rok vydání: 2020

ÚVOD DO ZDRAVOTNÍ TV Zdravotní TV je forma řízené pohybové aktivity, která je podle tělovýchovné kvalifikace určena jedincům tzv. III. zdravotní skupiny. Podle směrnice MZ ČR byla naše populace rozdělena na 4 zdravotní skupiny.

I. Obecná část Cíl:

- Zprostředkovat specifickou pohybovou aktivitu, která odpovídá zdravotnímu stavu a úrovni tělesné zdatnosti jedince.

- Zlepšit pohybovou a funkční výkonnost organismu. Úkoly:

- Zdravotní: Příznivě ovlivňovat zdravotní oslabení (specifické dle druhu oslabení – udržet, případně zlepšit, nezhoršovat!).

- Výchovný: Vést k trvalému pohybovému režimu a utvářet pocit sebedůvěry ve vlastní schopnosti (vyrovnat se s určitým handicapem, …).

- Vzdělávací: Vybavit cvičence základními pohybovými dovednostmi a návyky, prohloubit znalosti o vlastním zdravotním oslabení (vhodné a nevhodné pohybové aktivity, jejich dávkování, …).

Základní druhy zdravotního oslabení:

- Oslabení hybného systému - oslabení axiálního skeletu, oslabení dolních končetin, ploché nohy,…

- Oslabení respiračního systému - bronchitidy , astma bronchiale,…

- Oslabení kardiovaskulárního systému – hypertenze, ischemická choroba srdeční (ICHS),…

- Metabolické poruchy - diabetes mellitus I. Typu, II. typu, obezita,…

Řízení a organizace: - oddíly ZTV (TJ, TV organizace, …) – vyškolený cvičitel (ČASPV) - vyučovací předmět ZTV na všech druzích a typech škol – ZŠ, SŠ a VŠ

(dle potřeby, často jako TV kroužek) - speciální školy, pomocné školy (vyučovací předmět 3–4× týdně) aj.

Organizační formy:

- cvičební jednotka (vyučovací hodina) – základní organizační forma - domácí cvičení - půldenní, dvoudenní a víkendové akce - rekondiční pobyty

Cvičební jednotka: Základní organizační forma, která zajišťuje návaznost didaktického procesu, základem je vytvoření pohybových programů vedoucích k pohybovému režimu, trvá zpravidla 45-60 minut (až 90 min.), opakuje se 2-3x v týdnu, řídi ji učitel (cvičitel) - volí obsah cvičební jednotky, zaručuje kontakt, sleduje a opravuje cvičební tvary, doporučuje pohybový režim a vhodné pohybové aktivity Výhody: přímý odborný dohled (vedení a korekce), zpětná vazba, návaznost. Nevýhody: ne každý den. Struktura cvičební jednotky: Skládá se z úvodní, hlavní a závěrečné části. Úvodní část (cca 10 min.):

- kontakt mezi učitelem (cvičitelem) a cvičencem - navození příjemné atmosféry - seznámení s cílem a obsahem cvičební jednotky - vysvětlení významu zvoleného obsahu

- volba pohybové činnosti - pozvolné zatížení organismu (pohybová hra)

Hlavní část: a/ vyrovnávací část (kompenzační): cca 20 min.

- přímivá a vyrovnávací cvičení (podle cíle) - dechová a relaxační cvičení - kvalita ne kvantita - obsah odpovídá druhu oslabení - dodržovat specifické zásady

b/ rozvíjející část (kondiční): cca 20 min. - navazuje na předchozí cvičební tvary, vychází z osnov učiva - vliv na tělesnou zdatnost a výkonnost, rozvoj pohybových schopností - činnosti podporující sportovní prožitek, radost

Závěrečná část (5 min.):

- zklidnění organismu - kompenzace fyzicky nejnáročnějších činností - pohybové hry, dechová a relaxační cvičení

Domácí cvičení: Určeno po dokonalém zvládnutí cviků, požadovaná je spolupráce s rodiči. Struktura odpovídá cvičební jednotce. Zahrnuje úvodní část-rozcvičení /protahovací cvičení/+hlavní část /kompenzační cvičení/+závěrečná část /relaxační cvičení/. Doba trvání 15-20 minut. Opakování minimálně 2x týdně. Půldenní, dvoudenní a víkendové akce: Představují doplněk pohybového programu, zahrnují aktivity v přírodě /plavání, rekreační sporty, turistika, jízda na kole, běh na lyžích, aj./. Jejich

význam - zlepšení celkové kondice. Obsah, doba trvání a míra zatížení odpovídá druhu oslabení. Rekondiční pobyty: Dlouhodobé systematické působení vyrovnávacího cvičení, kdy dochází k osvojení pohybových dovedností, ke zvyšování tělesné kondice. Náplň odpovídá jednodenním, dvoudenním a víkendových akcím.

Otázky a úkoly: 1. Co je cílem a úkoly ve zdravotní TV? 2. Jaké jsou základní organizační formy? 3. Charakterizuj strukturu cvičební jednotky. 4. Charakterizuj ostatní formy.

DIDAKTICKÉ ZÁSADY VE ZDRAVOTNÍ TV Definuje je Hošková a Matoušová (2003) jako obecné požadavky, které v souladu s cíli výchovy a zákonitostmi vyučovacího procesu určují charakter vyučování a ovlivňují přímo i nepřímo jeho efektivitu:

- Zásada uvědomělosti a aktivnosti – pochopit smysl a podstatu prováděné činnosti a získat jedince k aktivní spolupráci.

- Zásada názornosti – vytvořit si představu a vnímat pohybový stereotyp.

- Zásada soustavnosti – vytvořit ucelený systém výchovně vzdělávacího projektu.

- Zásada přiměřenosti – obsah a rozsah učiva odpovídá zdravotnímu stavu jedince /respektovat obtížnost prvků, psychický stav, tělesné schopnosti, pohybové zkušenosti, věkové a individuální zvláštnosti/.

Didaktické zásady podle Pokorného (2000):

- Vysvětlit, předvést, kontrolovat provedení. - Každý cvik začínat v základní poloze a skončit v ní. - Plynulý a přesný pohyb do individuální krajní polohy → krátká výdrž

→ zpět do základní polohy → krátký odpočinek s relaxací. - Dodržovat posloupnost základních poloh. - V základní poloze setrvat tak dlouho, dokud si cvičící osvojí správné

postavení pánve. - Přímivá cvičení provádět s upažením povýš a dlaněmi vzhůru,

s mírným záklonem hlavy a jednostranné cviky na obě strany - Ve cvičební jednotce zahrnout maximálně 3 nové cviky, maximálně 15

cviků. - Nezadržovat dýchání

Popis základních poloh:

LEH - vědomé udržování těla v protažení ve směru podélné osy, hlava a šíje

taženy z ramen, brada s krční páteří svírá pravý úhel, ramen uvolněná a rozložená do šířky. Paže, ramena a dolní úhly lopatek protaženy

dolů, ruce dlaněmi vzhůru. Chodidla v mírné plantární flexi, kotníky a kolena u sebe. Týl, hrudní kyfóza, hýždě, lýtka a paty se uvědoměle dotýkají podložky. Jednotlivá fyziologická zakřivení zachována.

LEH NA BŘIŠE

- tělo protažené v podélné ose, hlava a šíje protažené ve směru podélné osy těla, čelo opřené o podložku. Hrudník rozložen do šířky. Paže v připažení napnuté, dlaně dolů. Ramena rozložena do šířky a stažena lopatkami k hýždím. Chodidla v plantární flexi, kotníky a kolena u sebe.

NA BOKU

- tělo leží na boku, je v protažení ve směru podélné osy. Hlava položená na vzpažené paži a protažená do dálky, druhá paže pokrčená, dlaní opřená o podložku, prsty směřují k hlavě. Pokrčená paže udržuje stabilitu polohy. Nohy nataženy.

SED SKŘIŽNÝ SKRČMO

- Hlava a trup aktivně taženy vzhůru, ramena, paže taženy dolů a mírně vzad. Hlava protažena temenem vzhůru, brada zatažená vzad. Pánev fixovaná podložkou, /poloha klade nároky na správné postavení pánve, trupu a hlavy/.

SED SNOŽNÝ

- Hlava a trup aktivně taženy vzhůru, ramena a paže taženy dolů a mírně vzad. Hlava protažena temenem vzhůru, brada zatažená vzad. Pánev fixovaná podložkou, /poloha klade nároky na správné postavení pánve, trupu a hlavy/. Lze volit sed roznožný nebo sed pokrčný.

KLEK SEDMO

- Hlava a trup aktivně taženy vzhůru, ramena a paže taženy dolů a mírně vzad. Hlava protažena temenem vzhůru, brada zatažená vzad. Pánev fixovaná podložkou, /poloha klade nároky na správné postavení pánve, trupu a hlavy/.

VZPOR KLEČMO

- Páteř v horizontální poloze, osa ramen zpevněna oporou. Paže a stehna kolmo k podložce. Hlava v prodloužení osy páteře /pohled na podložku/. Hrudník zpevněn mírným stažením lopatek a vytažením paží z ramen /odtlačení dlaní od země/.

KLEK

- Hlava a trup aktivně taženy vzhůru, ramena a paže taženy dolů a mírně vzad. Hlava protažena temenem vzhůru, brada zatažená vzad. Ramena rozložena do šířky a stažena lopatkami k hýždím, /postavení trupu ovlivněno tonizací svalstva/.

STOJ

- Ve stoji spojném váha těla rozložená na ploše rovnoběžných chodidel. Hrudník a hlava z pánve taženy vzhůru /hlava v podélné ose páteře, brada zatažená vzad. Ramena rozložena do šířky a stažena lopatkami k hýždím, /poloha vyžaduje stabilizační funkce dolních končetin a stabilizační schopnost páteře, stabilizace je realizována dynamickou činností páteřních svalů, které jsme postupně od nejnižších poloh aktivovali/.

Otázky a úkoly: 1. Co zaručují didaktické zásady? 2. Vyjmenuj a vysvětli didaktické zásady. 3. Popiš základní cvičební polohy a zásady jejich využití.

PEDAGOGICKÁ DIAGNOSTIKA Vyšetření, testování, ze kterého vychází vhodný pohybový režim. Měla by být objektivní, přesná a detailní – lékařská, /naše – orientační/. Lékař stanoví diagnózu /zařadí jedince do zdravotní skupiny a doporučí zdravotní TV/. Provádí se na začátku, v průběhu i na konci vyrovnávacího procesu /jak účinné jsou zvolené pohybové činnosti/. Hodnotí funkční stav, průběh poruchy a zdravotní odchylky. Výběr závisí na druhu, velikosti oslabení a věku vyšetřovaného. Základní metody - vyšetření aspekcí a vyšetření hybnosti. V praxi nejvíce hypomobilita /korekce - protažení zkrácených /tonických/ svalových skupin a následně posílení příslušných antagonistů /fázických svalových skupin/. Hypermobilita v kloubních spojích méně častá /korekce - cíleně zaměřená posilovacích cvičení/. Pedagogická diagnostika zahrnuje vyšetření aspekcí a vyšetření hybnosti. Vyšetření aspekcí schopnost pohledem zaregistrovat některé symptomy oslabení /v držení těla, při dýchání/ Zásady testování: - vysvětlit důvod - příjemné prostředí na tvrdé podložce - cvičit bez instrukcí, bez předchozího uvolnění a rozcvičení - každý prvek provést jednou s výdrží /nalézt příčinu omezení

pohybu/ - provést celý pohyb - opakovat min. 5x v pomalém rytmu - sledovat čistotu provedení, zapojování svalových skupin a koordinaci Symptomy odchylek v držení těla: Kyfotické držení těla a kyfóza

- kulatá záda - neschopnost vzpažit v plném rozsahu - se vzpažením prohýbání v oblasti beder, „vystrčení“ břicha Bederní hyperlordóza - projevy při předklonech /plochá místa v bederní krajině/ - např. obtíže při průvlecích na hrazdě, špatně rotovaný kotoul Plochá záda - narovnání zejména v hrudní oblasti - chybí fyziologické zakřivení páteře Skoliotické držení těla a skolióza - vybočení ve frontální rovině /C, S/→ asymetrie při úklonech a rotaci nestejná výška částí těla /úhly lopatek, ramena,THAB troj./

Valgózní, varózní kolena, ploché nohy - X, O - těžkopádná chůze - chůze na plných chodidlech /X, plochonoží/ - nepřirozená práce kotníků - nestejné zatěžování kloubů DK Symptomy odchylek při dýchán:

Oslabené dýchání - spojeno s vadným držením těla a chronickým plicním onemocněním - nedostatečně vyvinutý hrudník - nadměrně vyklenutý hrudník v horní části→převažuje vdechové

postavení - mezižeberní svaly ve zvýšeném napětí - krátký výdech

Převaha horního hrudního dýchání - hluboké nadklíčkové jamky - napětí horních fixátorů lopatek - nedostatečný pohyb do úklonu - omezená rotace hlavy

- elevace ramen a klíčních kostí při dýchání Asymetrické dýchání

- nesymetricky se zvedají ramena při horním hrudním dýchání - souvisí se skoliotickým držením

Paradoxní dýchání - naprostá inkoordinace svalů - při vdechu klesá břišní stěna - při výdechu vyklenuta břišní stěna

Brániční dýchání - převládá v klidu v lehu

Chybný stereotyp dýchání - projevy v lehu na břiše - při prohloubeném dýchání není patrná dýchací vlna a hrudník se

nerozvíjí vzad Při kyfotickém a kyfolordotickém držení těla

- převaha dolního hrudního, břišního dýchání - oploštění hrudníku v horní části - zkrácené prsní svaly - uvolněná břišní stěna - Vyšetření hybnosti zahrnuje hodnocení statické a dynamické složky. Hodnocení statické složky - nejčastěji vyšetření celkového postoje - pohledem /observační metoda, metoda aspekce/ • Vyšetření při celkovém pohledu zezadu odzdola nahoru:

- postavení a tvar nohou a kolen - linie Achillových šlach - postavení pánve - hýžďové svaly /gluteální rýhy/ - thorakoabdominální trojúhelníky - výška lopatek

- odchylky páteře od spuštěné olovnice z hrbolu kosti týlní - přirozený odklon hlavy ke straně - větší zatížení DK - hypertonie vzpřimovače trupu a jeho asymetrii /předklon/

• Vyšetření zepředu

- obrys sestupných snopců trapézových svalů na krku - břišní svalstvo - postavení klíčků a nadklíčkových jamek

• Vyšetření z bočného postavení

- klenba chodidel - postavení kolenou - zvětšení pánevního sklonu - zakřivení bederní páteře - zakřivení hrudní páteře - držení ramen - zakřivení krční páteře - držení hlavy a krku

• Vyšetření vsedě

- kyfotické držení těla a kyfózu - držení hlavy

Hodnocení dynamické složky

Hodnocení zahrnuje jednoduché cvičební tvary na základě funkčního svalového testu podle Jandy (1996). Zjišťuje rozsah pohybu /pozor na hypermobilitu!!!, získává informace o síle jednotlivých svalových skupin tvořící funkční jednotku, posuzuje správnosti jednoduchých hybných stereotypů, provádí analýzu provedení celého pohybu. Zahrnuje komplexnější údaje.

Vybrané testy pro hodnocení držení těla

- test Bankroftové - Cramptonovy testy - Mathiasův test - test Jaroše – Lomíčka

Test Bancroftové

- vadné držení těla ve stoji→skupina D, ost. Pokračují - vadné držení těla při chůzi, v klusu či běhu /5-10 min./

→skupina C, ost. Pokračují - vadné držení těla při cvičení /např. ve vzporu klečmo, ležmo,

v sedu skřižném skrčmo/→skupina B - zbytek→skupina A

Hodnocení: - skupina A - vzorné držení těla - skupina B - dobré držení těla - skupina C - slabší držení těla - skupina D - špatné držení těla

Cramptonovy testy Hodnocení: a/ stoj čelem ke zdi, špičky nohou se dotýkají zdi

- správné držení těla - hrudník se dotýká zdi - nos je vzdálen asi 5 cm

b/ stoj zády ke zdi - správné držení-kontakt zdi patami, hýžděmi, hrudní kyfózou a

hrbolem kosti týlní c/ poměr obvodu hrudníku k obvodu břicha při vdechu a výdechu

- hrudní míry by měly převyšovat asi o 10 % břišní míry

Test držení těla dle Mathiase - při posturálním oslabení lze tzv. aktivní držení těla zaujmout jen na

omezenou dobu /zvlášť při větším statickém zatížení/ - vlivem svalové únavy přechází aktivní držení těla v pasivní

s uvolněným napětím svalstva - pro děti od 4 let - výhoda-během 30 s lze postupně zjistit i skryté menší formy vadného

držení těla Hodnocení: Cvičenec se ve stoji napřímí a předpaží:

- Po dobu 30 s se postoj nezmění→dobré držení těla, - během 30 s se objeví charakteristické změny v postoji /sklánění hlavy

a trupu vzad, poklesávání ramen nebo předpažených končetin dolů a prohýbání v bedrech s vyklenutím břicha/→vadné držení těla,

- neschopnost předpažit a zaujmout přitom správný vzpřímený postoj→vadné držení těla s fixovanou odchylkou.

Test Jaroše a Lomíčka

a/ Hodnocení držení hlavy a krku - 1 bod - pohled vpřed, brada stažená, krční lordóza 2cm o těžnice, - 2 body - krk mírně skloněn kupředu /asi 10 stupňů/, pohled vpřed, - 3 body - krk skloněn kupředu o 20 stupňů nebo hlava zakloněná, - 4 body - krk a hlava skloněná o 30 stupňů.

b/ Hodnocení hrudníku - 1 bod - hrudník, dobře klenutý, hrudní zakřivení se dotýká těžnice,

osa hrudníku je vertikální, - 2 body - malé odchylky v ose hrudníku, sklon asi 10 stupňů,

- 3 body - hrudník plochý, nelze spustit těžnici ze záhlaví, - 4 body - těžké odchylky ve tvaru hrudníku.

c/ Hodnocení břicha a sklonu pánve - 1 bod - stěna břišní vtažená, dokonalé postavení pánve, sklon kosti

křížové k vertikále je 30 stupňů, - 2 body - malé odchylky, břišní stěna mírně vyklenutá, sklon kosti

křížové je 35 stupňů, - 3 body - větší odchylky, břišní stěna vyklenutá, sklon kosti křížové je

40 stupňů, - 4 body - velké úchylky v držení pánve, bederní lordóza nad 5 cm,

sklon kosti křížové nad 50 stupňů.

d/ Hodnocení křivky zad - 1 bod - olovnice spuštěná ze záhlaví se dotýká hrudní kyfózy,

prochází mezihýžďovou rýhou, krční lordóza je 2 cm, bederní lordóza 3 cm,

- 2 body - mírné oploštění nebo mírné zvětšení zakřivení, - 3 body - vyznačená kulatá záda nebo záda s nepatrným zakřivením, - 4 body - velmi těžké úchylky od normálního průběhu.

e/ Hodnocení držení těla v čelní rovině - 1 bod - souměrnost boků, thorakoabdominálních trojúhelníků. Stejná

výše ramen, lopatky neodstávají, - 2 body - nepatrná úchylka v jednom předchozím bodu, - 3 body - trvalé vysunování jednoho boku, jedno rameno výš a

odstávající lopatky, - 4 body - značné odstávání lopatek a značné vysunování jednoho boku,

nesouměrnost,

thorakoabdominálních trojúhelníků. f/ Hodnocení dolních končetin - dolní končetiny ve správné ose, středy kyčelního, kolenního a

hlezenního kloubu tvoří vetikálu, dokonalá klenba nohy, - vbočená kolena /do 3 cm vzdálenosti mezi vnitřními kotníky/,

vybočená kolena /do 3 cm vzdálenosti mezi kondyly kostí stehenních/, mírně ploché nohy, vbočená nebo vybočená kolena, ploché nohy II. a III. stupně, - vybočená kolena kolem 5 cm, vbočená kolena kolem 6 cm, ploché nohy

těžšího stupně.

Hodnocení - součet bodů a/-e/: skupina A - 5 bodů - dokonalé držení těla skupina B - 6-10 bodů - dobré držení těla skupina C - 11-15 bodů - vadné držení těla skupina D - 16-20 bodů - velmi špatné držení těla V hodnocení držení těla není označeno hodnocení dolních končetin, to se uvádí v celkovém hodnocení do jmenovatele. /např. výsledek 9/2 znamená dobré držení těla s mírnou odchylkou dolních končetin/.

Jedinci s počtem bodů 11 – 20 by měli patřit do oddělení zdravotní tělesné výchovy. Otázky a úkoly:

1. Co je to pedagogická diagnostika a k čemu slouží?

2. Vyjmenuj základní součásti pedagogické diagnostiky.

3. Jaké jsou základní testy pro posouzení posturálního stereotypu?

II. Speciální část

POSTURÁLNÍ STEREOTYP Posturální funkce je integrovaný program, který je určený geneticky a jeho součástí je zároveň převod těžiště nad oporu, tj. vzpřímení a nákrok – pohybová fáze. Posturální a pohybové stereotypy jsou tedy velmi úzce propojeny už na úrovni CNS. Fyziologická postura ve vzpřímeném stoji Ve stoji je aktivní posturální muskulatura trupová, pletence pánevního a dolních končetin. Opornou bázi tvoří plosky nohou v kontaktu s podložkou, na které se uplatňuje reaktivní síla. Normálně jsou paty vzdáleny od sebe asi o stopu chodidla a špičky svírají úhel 30 stupňů. Čím širší opornou bázi jedinec preferuje, tím je pro něj obtížnější udržet stoj. Naprosto symetrické zatížení obou dolních končetin je výjimkou. Přirozený vzpřímený stoj je vždy asymetrický. Stranový rozdíl však nemá přesahovat 10 % celkové hmotnosti. Je obtížné vytvořit normativ svalové aktivity při vzpřímeném stoji, protože udržování stoje je individuálně programovanou aktivitou. Zvýšená svalová aktivita je zatěžující, neekonomická a stejně jako výrazná hypotonie přetěžuje vazivový aparát. Ideální postavení pánve je takové, pokud jsou cristae iliacae stejně vysoko a spojnice spinae iliacae anterior superiores a spinae iliacae posteriores superiores jsou rovnoběžné. Kost křížová by měla mít takový sklon, aby bederní lordóza vykazovala fyziologickou hodnotu a její křivka plynule navazovala na mírnou hrudní kyfózu. Sklon pánve ve smyslu anteverze nebo retroverze určuje velikost bederní lordózy. Páteřní anterioposteriorní křivky mají být plynulé a harmonicky na sebe navazovat. Stranové deviace jsou projevem skoliotického držení až skoliózy. Postavení hlavy je určováno rovinou pohledu očí a postavením krční páteře. Oči se snaží udržovat rovinu pohledu v horizontále, nutí hlavu k držení zpříma, avšak její váha má tendenci ji flektovat. K tomu přichází kaudo-kraniální vliv postavení pánve, který se přes páteř promítá až do oblasti atlantookcipitální. Při popisu

fyziologické postury vycházíme z jednotlivých komponent držení těla. Zaměřujeme se především na postavení hlavy, celkové zakřivení páteře (zde je důležité tzv. vnitřní napětí páteře, které je podmíněné rozpínavostí meziobratlových disků a pnutím vazivových struktur, jako jedna z podmínek stability páteře), polohu pánve, postavení dolních končetin a klenbu nožní. Tabulku hodnocení držení těla naleznete v kapitole diagnostika pohybového aparátu. OSLABENÍ HYBNÉHO SYSTÉMU • Podstata oslabení pohybového systému

- chybné posturální stereotypy /vadné držením těla/ - svalová nerovnováha v jednotlivých částech těla, která narušuje

svalovou rovnováhu a pohyblivost kloubů Oslabení hybného systému se vyskytuje u všech věkových kategorií. • Svalová nerovnováha - vznik v důsledku pohybové chudosti a jednostranného zatěžování

pohybového systému - je příčinou vzniku funkčních poruch projevujících se bolestí /bývají

dočasné, je možné je ovlivnit cíleně zaměřeným cvičením/ - na jedné straně silné, zkrácené skupiny tonických, posturálních svalů

/nadměrné zapojení do pohybových programů/ - na druhé straně oslabené skupiny svalů fázických /, nedostatečná

účast na pohybových programech/

Svalová nerovnováha vzniká při pohybových režimech, ve kterých se více zapojují svalové skupiny s tendencí ke zkrácení, na úkor činnosti svalů s tendencí k oslabení. Hyperaktivní svaly se dále posilují a hypoaktivní svaly v důsledku nedostatku pohybové činnosti slábnou. Výsledkem je pak vadné držení těla. Svalová dysbalance vzniká v důsledku nevhodného, jednostranného zatěžování pohybového aparátu bez následné kompenzace, nedostatku pohybu a přetěžování, kdy se rozdíly obou svalových skupin značně zvýrazňují. Statický charakter zátěže přetěžuje svaly posturální, které se pak značně zkracují. Nedostatek všestranné pohybové aktivity způsobuje snížení svalové síly svalů s převážně fázickou funkcí. Pokud je mezi svaly agonistickými a antagonistickými zachována rovnováha, svaly jsou schopny vhodně spolupracovat při ovládání určité oblasti těla. Jinými slovy je za normálních poměrů svalové napětí na protilehlých stranách kloubů vyvážené, aby bylo zajištěno účelné, a tedy i správné držení příslušného segmentu těla. Pokud dochází k relativně větší aktivaci svalů s převážně statickou funkcí, nabývají tyto svaly převahu a vznikají zkrácené svalové skupiny. Původní fyziologická rovnováha mezi oběma systémy je tak narušena ve smyslu převahy systému s převážně posturální funkcí. Vzniká tak svalová nerovnováha, neboli dysbalance. Ta se negativně projevuje na svalovém tonu a může přejít až ve změny strukturální. Zkrácený sval na základě reflexivních a vývojových vztahů působí tlumivě na oslabený fázický sval. Funkci oslabených svalů přebírají svaly zkrácené, a tím se nerovnováha dále prohlubuje. Můžeme rozlišovat 2 typy svalové dysbalance: • Lokální – v určité svalové jednotce. • Systémovou – v celém pohybovém aparátu, která vzniká nevyvážením dynamicky jednostranného zatížení, a tedy přetížením pohybového aparátu. Svaly se zapojují do pohybu jinak, než když vykonávají pohyb ekonomický, a dochází tak k narušení svalové

koordinace. Typicky nacházíme svalové dysbalance sdružené do syndromů. Jedná se především o následující syndromy: • Oblasti nejvýraznějšího projevu svalové nerovnováhy: a/ Oblast krku a horní části trupu - vznik pod vlivem nepoměru mezi ohybači hlavy a krku na přední

straně krční páteře /dlouhý sval hlavy a krku/ a hlubokými šíjovými svaly na zadní straně

- prohlubována zkrácením horní části trapézového svalu - zvětšené prohnutí v krční páteře - předsun hlavy - v horní části trupu se svalová nerovnováha projevuje zkrácením

prsních a ochabnutím zádových svalů /dolní a střední část svalu trapézového, dolní části svalů mezilopatkových a pilovitý sval/

b/ Oblast beder - vznik v oblasti křížobederního přechodu - účastí nestabilizované pánve - postupné zkrácení čtyřhranného svalu bederního a vzpřimovačů

trupu c/ Oblast pánve a kyčelního kloubu - vznik na základě spolupráce dvojice svalů v centrálním kloubu /ovlivňují pohyb i držení těla v jeho ostatních částech/

- hyperaktivní svaly provádějí ohýbání v kyčelním kloubu /sval bedrokyčlostehenní, přímý sval stehenní, napínač povázky stehenní/

- hypoaktivní svaly zajišťují napřímení v kyčelním kloubu /hýžďové

svaly/ - role břišních svalů s tendencí k ochabnutí /netvoří oporu bedrům,

mění pánevní sklon, zvětšování bederní lordózy, ovlivnění páteře/ d/ Oblast dolních končetin - důvodem vzniku jsou nedostatečně funkční svaly kloubů, kdy na

postavení osy končetin se podílejí hlavně poměry v kyčelním kloubu - nerovnováha svalů kteréhokoliv kloubu ovlivňuje celkové držení těla • Přehled svalů s tendencí ke zkrácení: Velký sval prsní Horní část trapézového svalu Čtyřhranný sval bederní Přímý sval stehenní Sval poloblanitý Sval hřebenový Dlouhý přitahovač Zdvihač lopatky Vzpřimovač páteře – krční a bederní část Sval bedrokyčlostehenní Dvojhlavý sval stehenní Sval pološlašitý Krátký přitahovač Trojhlavý sval lýtkový

• Přehled svalů s tendencí k ochabnutí: Dlouhý sval hlavy Svaly kloněné Sval rombický Přímý sval břišní Vnitřní šikmý sval břišní Střední a malý sval hýžďový Dlouhý sval krku Sval trapézový – střední a dolní část Pilovitý sval přední Zevní šikmý sval břišní Velký sval hýžďový • Správné držení těla správného držení těla Každý jedinec má vlastní stereotyp držení těla, který je obrazem vnějšího prostředí, odpovídá tělesným a duševním vlastnostem, tělesné stavbě a stavu svalstva, je ovlivněn například duševním stavem, únavou, pracovním a sportovním zaměřením. Výsledkem působení těchto komponent je individuální optimální držení těla.

Konkrétní podobu „správného“ držení těla je možné přiblížit podle Pokornýho (2000) modelem tzv. ideálně drženého těla:

- nohy volně u sebe - kolena a kyčle nenásilně nataženy - pánev je v takovém postavení, kdy hmotnost trupu je vycentrovaná

nad spojnicí středů kyčelních kloubů a páteř je plynule fyziologicky zakřivená

- ramena spuštěná volně dolů - lopatky celou plochou přiloženy k zadní stěně hrudníku a přitaženy

k páteři, - hlava vzpřímená a brada svírá s osou těla pravý úhel

Vařeková (2001) uvádí jako správné držení těla takové, které splňuje požadavky v rovině sagitální a v rovině frontální z dorzální strany.

Rovina sagitální

- oční štěrbina a horní úpon bočního boltce leží ve vodorovné rovině, dolní čelist je zasunutá

- dobře klenutý a souměrný hrudníku, jehož osa je svislá, žebra svírají s páteří 30 stupňů, vrchol hrudní kyfózy se dotýká těžnice spuštěné ze záhlaví

- vtažené břicho za svislicí spuštěnou z mečíkovitého výběžku, bederní lordóza je 3-3,5 cm od těžnice spuštěné ze záhlaví, břicho, pánev a kost křížová mají odchylky asi 30 stupňů od vertikály

- svislice spuštěná ze záhlaví se dotýká hrudní kyfózy a prochází gluteální rýhou

Rovina frontální z dorzální strany

- správné postavení hlavy /hlava vzpřímená, brada zatažená/ - stejná výška a souměrnost ramen - souměrnost boků - totožná velikost thorakoabdominálních trojúhelníků

- správné postavení pánve /přední a zadní trny kyčelní jsou ve vodorovné rovině/

• Pohybový režim Pro plnění účinku pohybového programu je vhodná realizace přesného pohybového režimu, cíleně určeného pro danou oblast s takovým provedením, které odpovídá charakteru změny na hybném aparátu. • Uvolňovací a protahovací cvičení a/ uvolňovací cvičení - cíleně vedené pro určitý kloub nebo pohybový segment - cílem je obnovení kloubní vůle - při provádění dochází ke střídání tlaku a tahu na kostní spojení

/zlepšuje prokrvení kloubů s následným prohřátím, při pohybech se v kloubu uvolňuje synoviální tekutina, která usnadňuje tření a současně dochází u kloubu k reflexnímu uvolnění svalů/

b/ protahovací cvičení - vede k obnově fyziologické délky zkrácených svalů - vede k obnově fyziologické délky svalů s tendencí k oslabení - srovnává nepoměr mezi hyperaktivními svaly a jejich funkčně

oslabenými antagonisty - upravuje napětí vláken tonických svalů - snižuje tah v místě svých úponů na kosti - umožňuje plný rozsah pohybu v kloubu Metodické zásady uvolňování a protahování - základní poloha /pohodlná a stabilní, protahovaný sval je relaxován/ - vedený pohyb /stálá kontrola a korekce pohybu/

- výdrž /do pocitu tahu v protahovaném svalu, umožňuje volní relaxaci, oddálení napínacího reflexu a adaptaci svalu na protažení/

- využití reflexních mechanismů /aktivace protahovaného svalu nejméně 10 sekund a následné uvolnění/

- správné dýchání /protahovací fáze s výdechem, který přechází do klidného dýchání ve výdrži/

- využití pohybu očí /spojení pohledu s vdechem zajišťuje zvýšení napětí svalu, pohled dolů a výdech prohlubuje útlum/

- fixace částí těla /zajišťuje nežádoucí protahování jiných struktur prostřednictvím fixace té části, kde začíná centrální úpon protahovaného valu/

- plné soustředění /odstraňuje mechanické provádění cvičení/ - dosažení fyziologické délky svalu /odpovídá kloubnímu rozsahu

podle fyziologické normy/ • Posilovací cvičení - zvyšuje funkční zdatnost již oslabených svalů nebo svalů s tendencí

k oslabení - zvyšuje klidového napětí svalstva a upravení tonické nerovnováhy

v příslušném pohybovém segmentu - zlepšuje schopnost svalu ekonomicky pracovat - odstraňuje funkční útlum a zlepšuje koordinaci uvnitř svalu Metodické zásady posilování - předchozí uvolnění a protažení /začít po důkladném protažení všech

zkrácených svalů a po dosažení kloubního fyziologického rozsahu/ - využití odporu /optimální počet opakování je 10 x, počet opakování

závisí na kvalitě a přesnosti provedení, na vhodná poloze, která zajišťuje zapojení se posilovanému svalu tak, aby se neúčastnily hyperaktivní svaly/

- využití výdrže /podřízena zdatnosti svalu, kdy současně správné dýchání – svalová kontrakce je spojena s výdechem, který umožňuje

docílit dobrou fixaci centrálních úponů zapojených svalů

Zvláštní pozornost je třeba věnovat hypermobilním jedincům s vazivovou nedostatečností a nestabilitou v držení těla. U takových jedinců je nevhodné jakékoliv zvětšování rozsahu pohybu. Naopak je u nich třeba vytvořit tzv. svalový korzet pomocí posilovacího cvičení s přiměřeným odporem

Otázky a úkoly: 1. Co je podstatou oslabení hybného systému? 2. Vysvětli pojem svalová nerovnováha. 3. Popiš hlavní oblasti projevu svalové nerovnováhy. 4. Co je stereotyp držení těla? 5. Vysvětli model tzv. ideál držení těla. 6. Co je uvolňovací protahovací cvičení a jakou mají úlohu? 7. Co je posilovací cvičení a jaký je jeho úkol? 8. Porovnej zásady uvolňovacího, protahovacího a posilovacího cvičení.

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ Je prokázáno, že včas odhalené funkční poruchy pohybového aparátu můžeme účinně vyrovnávat pomocí cílených pohybových vyrovnávacích prostředků. Jedná se o vyrovnávací tělesná cvičení, jimiž lze cíleně působit na jednotlivé složky pohybového aparátu. Mezi vyrovnávací (kompenzační) cvičení řadíme cvičení: • uvolňovací, • protahovací, • posilovací, • balanční (senzomotorická), • dechová, • relaxační, • aerobní cvičení, • specifické formy pohybové aktivity. Cílem vyrovnávacích cvičení je zlepšit funkční parametry – kloubní pohyblivost, sílu, nervosvalovou koordinaci i charakter pohybových stereotypů, odstranit nežádoucí zvýšené svalové napětí. Obsahují složku pohybovou, dechovou a relaxační a při vyrovnávacím procesu zdůrazňujeme tu či onu složku, abychom dosáhli vzájemného funkčního propojení. Aby měla cvičení určitý fyziologický účinek, musí být: • přesně zacílena na určitou oblast, • provedena předepsaným způsobem, který odpovídá jak charakteru poruchy, tak i určitým fyziologickým zákonitostem,

• výběr vhodných cvičení, jejich uspořádání do vhodně zvolených sestav i metodický postup. ZÁSADY APLIKACE KOMPENZAČNÍHO CVIČENÍ Vycházejí nejen z praxe, ale i z teoretických poznatků v oblasti fyziologie, patofyziologie, speciální fyziologie hybnosti pohybového aparátu a kineziologie. - Působením na periferní složky pohybového systému je prvotním

záměrem působit i na složku centrální, a tím přebudovat původní, špatné programy v nové, bezchybné. Opravu zafixovaných návyků lze navodit pouze přesným prováděním cvičení.

- Požadavek cvičit pomalu. Souvisí s předchozí zásadou a vyplývá ze skutečnosti, že cvičení ztrácí na účinku, jestliže se nestačí plně zapojit řídící mechanismy. Při rychlých pohybech není totiž možné dokonalé naprogramování, ani provedení nezbytných následných úprav. Naopak zvolna prováděné pohyby umožňují vypracování jak přesného programu, tak i potřebné korekce pohybového děje. Navíc jsou-li často opakovány, napomáhají přetvářet zakódované reflexní vazby do podoby správných pohybových stereotypů.

- Pořadí, v jakém by měla kompenzační cvičení na sebe navazovat. Nejprve je třeba uvolnit klouby a svalové napětí, potom protáhnout svaly zkrácené, následně posílit svaly oslabené ve spojení s nácvikem správných pohybových stereotypů.

- Výběr cviků volíme na základě výsledků diagnostiky pohybové soustavy.

- Postupujeme od nejlehčích cviků bez náčiní po nejtěžší s náčiním. - Dodržujeme striktně správné zaujetí výchozí polohy a průběh

pohybu. - Správné dýchání (brániční dýchání, výdech při protažení či sv.

kontrakci). - Cvičení provádíme dostatečnou frekvencí a intenzitou. - Obměňujeme cviky pro jednotlivé svalové skupiny.

Uvolňovací cvičení Uvolňovací cvičení je nasměrováno vždy na určitý kloub nebo pohybový segment. Umožňuje lepší prokrvení struktur, které jsou slabě prokrveny (kloubní vazy) nebo jsou zcela neprokrveny, a tudíž vyživovány synoviální tekutinou (všechny chrupavky – meziobratlové ploténky, disky, menisky, chrupavčité povlaky na kloubních plochách). Zlepšené prokrvení znamená i prohřátí, což má obecně pozitivní vliv na mechanické vlastnosti pojiv. Pružnost chrupavek i vazivových struktur se zvyšuje, jejich odolnost vůči tlaku a tahu je také vyšší. Kompenzační účinek mají pohyby prováděné všemi směry, tj. kolem všech pohybových os, a to až do krajních poloh, ale s vynaložením co nejmenšího svalového úsilí. Jedná se tedy o pohyby spíše pasivní než aktivní. Rozsah pohybu by měl odpovídat aktuálním funkčním možnostem kloubu. Volíme proto pomalejší, lépe kontrolované pohyby. Protahovací cvičení Umožňuje obnovit normální fyziologickou délku svalů zkrácených a zachovat ji svalům, které mají ke zkrácení předem daný sklon. Je třeba překonávat určitý pasivní odpor plynoucí jak z tonu svalu, tak zejména z pružné rezistence jeho vazivové složky. Sval je možno bez poškození protáhnou až na 1,8 násobek jeho základní klidové délky. Po protažení zůstává asi o 5 % delší a ke své původní délce se vrací až po určitém počtu hodin. Experimentálně bylo ověřeno, že čas potřebný k tomu, aby se plně projevila pružnost vaziva, je 10 sekund. Obvykle se doporučuje výdrž v protahovací poloze až 30 sekund. Okamžitý efekt protahování zůstává zachován po dobu 24 hodin, nejvýše pak 48 hodin. Proto je třeba opakovat protahovací podněty nejpozději každý druhý den. Obnovení normální délky svalu můžeme při správném postupu očekávat nejdříve po 3 až 4 týdnech. Při protahování se snažíme co

nejvíce oddálit reflexy, které vyvolávají obrannou kontrakci protahovaného svalu. Toho lze dosáhnout volní relaxací svalu, neboť snížením tonu klesá aktivita svalových vřetének a reflexního okruhu mezi nimi a míchou. Posilovací cvičení Cílem je zvýšit funkční zdatnost oslabených či k oslabení náchylných svalů. Toho lze dosáhnout jen aktivní činností – opakovanými vydatnými kontrakcemi svalu, kdy sval musí vlastní silou překonávat určitý odpor. Pozitivní účinek spočívá ve zvýšení síly a zvětšení objemu oslabeného svalu. Dále se zvýší jeho klidový svalový tonus, jehož hodnota je vždy úměrná stupni rozvoje svalstva, upraví se tonická nerovnováha v příslušném pohybovém segmentu. Pravidelným posilováním se zlepší i schopnost svalu ekonomicky pracovat delší dobu, tj. jeho vytrvalost. Odstraní se funkční útlum oslabeného svalu, a zlepší se tak nitrosvalová koordinace, ale i spolupráce tohoto svalu s ostatními svaly. Pro posílení oslabených svalů při vyrovnávání funkčních poruch pohybového aparátu jsounejvhodnější dynamická cvičení pomalá Jde o zvolna, rovnoměrně vykonávané pohyby proti přirozenému, pouze pasivnímu odporu gravitace a kolem kloubních útvarů s plynulým zvyšováním úsilí, takže pokud možno souběžně stoupá jak napětí ve svalu, tak i intenzita jeho kontrakce. Pokud však během diagnostiky pohybové soustavy nalezneme chybný hybný stereotyp, je třeba jej nejprve přeučit, než přistoupíme k posilovacím cvičením. Při posilování převážně fázických svalů je důležité dodržovat následující zásady: • nejprve odstranit negativní působení antagonistů tím, že zajistíme

jejich protažení, • zaujmout vhodnou výchozí polohu, při které zamezíme aktivaci svalů

antagonistických synergistických, které by mohly převzít funkci posilovacích svalů, a přispět tím záměrně k vytváření chybných pohybových stereotypů,

• naučit cvičence aktivovat oslabené svaly v koordinaci s dechem, • cvičení provádět pomalu, plynule bez využití švihových pohybů, • opakování volit dle individuálních zvláštností (zdravotní stav,

momentální psychický stav, úroveň zdatnosti, věk, …), obvykle se doporučují 3 série po 10–20 opakováních,

• nejprve posilovat svaly s využitím jednotlivých částí těla a teprve potom zvyšovat zátěž (používáme např. posilovací pásy, gumy, činky, závaží a další pestré pomůcky).

Otázky a úkoly:

1. Vysvětli pojem kompenzační cvičení. 2. Jaké složky zahrnuje kompenzační cvičení? 3. Charakterizuj uvolňovací cvičení. 4. Charakterizuj protahovací cvičení 5. Charakterizuj posilovací cvičení.

CHARAKTERISTIKA HLAVNÍCH PORUCH DRŽENÍ TĚLA Ochablé držení těla • Charakteristika oslabení - celková uvolněnost svalového a vazivového aparátu - snížení svalového tonu hlavních svalových skupin - zvětšuje se fyziologické zakřivení páteře - zvětšení rozsahu kloubní pohyblivost - patrné na první pohled /uvolněný postoj/

• Příčiny vzniku - psychický stav - zvýšená tělesná únava - snížení svalového tonu

• Vhodná kompenzační cvičení - kompenzační cvičení podporující obnovení fyziologického zakřivení

páteře • Nevhodná kompenzační cvičení - cvičení s nadměrnou zátěží - dlouhodobé visy - seskoky dolů - dlouhodobé stoje - visy

• Soubor přímivých a vyrovnávacích cvičení � Leh – vzpažit – vytáhnout se do dálky z pasu ve směru hlavy a dolních

končetin – uvolnit.

� Leh na břiše – upažit skrčmo povýš, čelo na hřbety dlaní – skrčit únožmo – přinožit.

� Sed střižný skrčmo – vzpažit – střídavě vytahovat jednu paži z ramene vzhůru – připažit.

� Klek – ruce v týl – rovný záklon – klek. � Vzpor klečmo – pokrčit únožmo levou dolů – klek. � Stoj rozkročný – mírný úklon – vzpažit pravou – vytáhnout z pasu do

dálky – levou paži táhnout z ramene kolmo k zemi. Plochá záda

• Charakteristika oslabení - oploštělé fyziologické předozadní zakřivení páteře /snižuje její

nosnost, pružnost a ohebnost a tak i odolnost vůči většímu zatížení - může se jednat o konstitučně podmíněnou poruchu držení těla - extrémním stupněm je inverzní typ zakřivení /hrudní páteř

lordotická a bederní kyfotická/ - náchylnost k vybočení do strany - náchylnost k celkovému zhroucení - malý sklon pánve

- předsunuté držení hlavy - retroverze pánve - extenze kyčelních a kolenních kloubů

• Příčiny vzniku - celkové ochabnutí svalů trupu, flexorů kyčelního kloubu - zkrácení hamstringů - ochabnutí svalů zejména v jednom úseku páteře - vazba na konstituci /častěji u asteniků/ - podmíněna i geneticky - vysoký vzrůst jedince, kde se dodatečně vyvíjí kyfóza horní hrudní

páteře ve druhém urychleném růstovém období

Veškeré svalstvo je spíše hypotonické i hypotrofické. Páteř kompenzuje sníženou odolnost velkých svalů trupu zpevňováním a zkracováním hlubokých svalových struktur a stává se méně pružnou a tužší. Často se setkáváme v dolní hrudní a bederní páteři s poruchou osifikace apofýz obratlových těl. Plochá páteř je také pro sníženou pružnost křehčí. Oslabení se vyznačuje zmenšením až vymizením následujících údajů, které mohou mít i záporné hodnoty.

Fyziologické zakřivení páteře u jedenáctiletých dětí by mělo korespondovat s následujícími údaji: - olovnice spuštěná z hřbetu kosti týlní se má dotýkat hrudní kyfózy - měla by procházet mezihýžďovou rýhou - měla by končit mezi patami obou nohou - krční lordóza od spuštěné olovnice má mít hodnotu 2 cm - bederní lordóza má být vzdálena od spuštěné olovnice 3 cm

• Vhodná kompenzační cvičení - posílení šíjových a bederních svalů, - protažení zádového svalstva, - postupné předklony, záklony a rotace, - chůze s lehkými předměty na hlavě, - krátkodobé přeskoky přes krátké švihadlo, - podbíhání a přeskakování dlouhého švihadla. • Nevhodná cvičení - výdrže v prohnutých předklonech, - násobné skoky a skoky do hloubky, - zvedání a nošení těžkých předmětů, - dlouhodobé stoje a dlouhotrvající chůze, - visy

Otázky a úkoly: 1. Charakterizuj oslabení. 2. Uveď příčiny vzniku. 3. Jaká jsou vhodná a nevhodná kompenzační cvičení?

Kyfotické držení těla /kulatá záda/

• Charakteristika - předsunuté držení hlavy - nadměrné vyklenutí hrudní kyfózy s vrcholem mezi Th6-Th8 - protrakce ramen - hyperlordóza krční páteře /přetížení cervikokraniálního a

cervikothorakálního přechodu/ - vzpřimovače trupu a dolní fixátory lopatek neudrží vzpřímené držení

a neplní fixační funkci - zvýšený klidový tonus svalů v oblasti hrudníku /tlumí své antagonisty

- dolní fixátory lopatek a střední a dolní část svalu trapézového, což vede ke zkrácení prsních svalů a k ochabování dolních fixátorů lopatek

- často doprovázeno odstávajícími lopatkami nebo dorzolumbální kyfózou

V případě dlouhodobého zanedbání oslabení může dojít v kombinaci s nedostatkem vápníku ke vzniku Scheuermannovy choroby, kterou doprovází degenerativní změny na tělech obratlů. • Příčiny vzniku

- porušení rovnováhy na pření zadní straně trupu - oslabení zádových svalů /záda jsou v dlouhodobém kyfotickém

oblouku, ve kterém dochází k protažení oslabených zádových svalů/ - zkrácené prsní svaly, ochablé šíjové, mezilopatkové a zádové svaly, - ztížené nosní dýcháním /příčinou jsou zbytnělé mandle v oblasti ústí

obou nosních dutin do nosohltanu, následkem oslabení je ztížené vdechování vzduchu pouze nosem, kdy se na dýchání podílí převážně bránice a svaly břišní stěny/

• Vhodná kompenzační cvičení - přímivá cvičení, - posílení šíjových svalů, - posílení zádových svalů /vzpřimovače trupu, svaly meziloptakové/, - posílení břišních svalů, - protažení prsních svalů - dechová cvičení • Nevhodná cvičení - ohnuté předklony, - cvičení v podporech, - dlouhodobé visy, - často opakované kolébky a kotouly vzad, - skoky do hloubky, - zvedání a nošení těžkých předmětů.

Otázky a úkoly: 1. Charakterizuj oslabení. 2. Uveď příčiny vzniku. Co je Scheurmannova choroba? 3. Jaká jsou vhodná a nevhodná kompenzační cvičení?

Zvětšená bederní lordóza

• Charakteristika - nadměrné prohnutí páteře v bederním úseku dopředu - konkávní vrchol zpravidla mezi L1-L3 - změna rozložení tlaků na kyčelní klouby a bederněkřížové segmenty - změna statických a dynamických poměrů v oblasti pánve a dolního

lumbálního sektoru - při chůzi nedostatečná extenze v kyčelním kloubu, následné

prohloubení anteverze pánve a přetěžování bederněkřížového segmentu

• Příčiny vzniku - oslabené břišního a hýžďovým svalstvem - oslabené flexory kyčelního kloubu - zkrácené zádové svalstvo - z biomechanického hlediska kompenzace zvětšené hrudní kyfózy - primární charakter /vrozený/ - charakter sekundární /kompenzační/ - nadměrná hmotnost dítěte /přesněji jeho velké ochablé břicho/ - těhotenství

• Vhodná kompenzační cvičení - posílení šíjových a zádových svalů, - posílení mezilopatkových svalů, - posílení břišních svalů, - protažení prsních svalů, - posílení bederního svalstva, - přímivá cvičení, - protahování bederních a hýžďových svalů, - protahování svalů na zadních stranách stehen, - protahování flexorů kyčelních kloubů, - lezení, plazení, krátkodobé visy a cvičení rovnováhy.

• Nevhodná cvičení - cvičení v podporech, - bederní záklony, - kolébky vpřed prohnutě, - přemety, - svisy vzadu závěsem za nárty, - dlouhodobé poskoky a skoky, - skoky do hloubky, - zvedání těžkých předmětů, - dlouhodobé stání.

Otázky a úkoly:

1. Charakterizuj oslabení. 2. Uveď příčiny vzniku. 3. Jaká jsou vhodná a nevhodná kompenzační cvičení?

Skoliotické držení těla

• Charakteristika - vychýlení páteře ve frontální rovině - vychýlení do tvaru písmene C nebo S - nesouměrná postava /různá výška ramen, lopatek a

boků/ - všechny příznaky nerovnováhy v leže na zádech vymizí • Příčiny vzniku - šikmé postavení pánve při nestejné délce DKK - jednostranné přetěžování páteře nebo nevhodné

jednostranné návyky - asymetrie postavy /různá výška ramen, lopatek atd./ - asymetrie paravertebrálních svalů - celkové oslabení svalstva trupu - strukturální deformace páteře

• Vhodná kompenzační cvičení - pohyby trupu ve všech směrech, - posílení břišního svalstva,

- posílení hýžďového svalstva, - krátkodobé visy, - dechová cvičení, - posílení zádového svalstva, - plavání. • Nevhodná cvičení - jednostranná cvičení, - skoky do hloubky, - zvedání a nošení těžkých předmětů, - dlouhodobé poskoky, - dlouhodobé pochody s velkou zátěží, - vzpírání.

Otázky a úkoly:

1. Charakterizuj oslabení. 2. Uveď příčiny vzniku. 3. Jaká jsou vhodná a nevhodná kompenzační cvičení?

Varózní a valgózní postavení dolních končetin

- odchýlení kolen od osy, která probíhá kyčelním kloubem, kolenem a hlezením

kloubem vně - postavení dolních končetin připomíná písmeno ´´O´´ - vliv na vnější menisky - vliv na plosky a klenbu chodidel - vliv na držení těla

• Příčiny vzniku - chůze po vnější hraně chodidel - nevhodná obuv - zkrácení svalů na vnitřní straně dolních končetin - ochabnutí svalů na vnější straně dolních končetin

• Vhodná kompenzační cvičení - posilování svalů na zevní straně dolních končetin - chůze po vnitřní hraně chodidel - protahování svalů na vnitřní straně dolních končetin

• Nevhodná cvičení - dlouhé stání - dlouhotrvající chůze - seskoky z výšky - chůze v nevhodné obuvi - nošení těžkých předmětů

Valgózní postavení /vbočená kolena/ • Charakteristika - odchýlení kolen od osy, která probíhá kyčelním kloubem, kolenem a

hlezenním kloubem ve smyslu dovnitř - postavení dolních končetin připomíná písmeno „X“ - vliv na vnitřní menisky - vliv na plosky a klenbu chodidel /riziko plochých nohou/ - vliv na držení těla • Příčiny vzniku - špatná chůze /po vnější hraně chodidel/ - nevhodná obuv - anatomie kostí - zkrácení svalů na vnější straně dolních končetin - ochabnutí svalů na vnitřní straně dolních končetin

• Vhodná kompenzační cvičení - posilování svalů na vnitřní straně dolních končetin - chůze po zevní hraně chodidel

- posilování svalů na vnitřní straně dolních končetin • Nevhodná cvičení - dlouhé stání - dlouhotrvající chůze - seskoky z výšky - chůze v nevhodné obuvi - nošení těžkých předmětů

Otázky a úkoly:

1. Charakterizuj oslabení. 2. Uveď příčiny vzniku. 3. Porovnej vhodná a nevhodná kompenzační cvičení u obou oslabení.

Plochá noha

Pro porovnání je na obrázku plochá a normálně klenutá noha • Charakteristika - snížení plosky - oslabení svalů a vazů nožná klenby - příčné plochonoží - podélné plochonoží - kombinované plochonoží

Podélně plochá noha - pokles podélné klenby na chodidle - pocitem únavy až bolesti - křeče v lýtku - poklesu klenby zřejmý již na pohled - bolestivá chůze i stání - bolesti v kyčlích a v kříži - příznaky vždy při odpočinku mizí Příčně plochá noha

- pokles klenby - bolesti v nožním bříšku - namáhavá chůze - nepružná chůze - pod hlavičkami 2.-4. metatarzu se tvoří mozoly - rozšíření záprstí - kostěné nárůstky - vybočení palce - kladívkovité prsty - doprovodným jevem mozoly a kuří oka

• Příčiny vzniku - poruchy kostěného skeletu, vazů a svalů nohy - dědičnost - obezita - těhotenství - dlouhá doba stání - únava - nevhodná obuv • Vhodná kompenzační cvičení - bosá chůze po nerovném terénu - správné návyky dynamických stereotypů /zejména chůze/ - plantární a dorzální flexe - uchopování drobných předmětů prsty - našlapování např. na tyče a lana

• Nevhodná cvičení - dlouhé stání - dlouhotrvající pochody se zátěží - chození bez obuvi na rovném, tvrdém podkladu - skoky do hloubky - chůze v nevhodné obuvi

Dětská noha je charakterizována tzv. planovalgózním postavením nohy. Zadní část dětské nohy je v pronačním postavení /zevní vybočení, valgózita/. Při pohledu zezadu na osu lýtka a paty se uchyluje osa paty zevně. Přední část nohy spočívá na podložce a je tedy oproti zadní části nohy v supinačním postavení /vnitřní vtočení, v nártu zkroucena, což snižuje podélnou klenbu nožní/. Otázky a úkoly: 1. Charakterizuj oslabení. 2. Jaké druhy plochonozí znáš? 4. Uveď příčiny vzniku.

5. Jaká jsou vhodná a nevhodná kompenzační cvičení? 6. Co je tzv. planovalgózní postavení nohy?

DECHOVÁ CVIČENÍ Dechová cvičení jsou součástí vyrovnávacího procesu.

• Význam dýchání pro lidský organismus a/ metabolický - neustálá výměn plynů mezi vnějším prostředím a

tkáněmi /dodávka kyslíku nezbytného pro oxidačně - redukční procesy/

b/ mechanický - změny tlaku v dutině břišní a hrudní při dýchání

ovlivňují pomocí bránice mnoho dějů /např. krevní a mízní oběh, peristaltiku ve střevech, činnost jater/

c/ formativní - působení na svalové napětí kosterního svalstva pomocí

rytmu, hloubky a dynamiky dechu /korekce odchylek v držení těla/

d/ regulační - při dýchání změny v dráždivosti svalů /s rostoucím

napětím svalstva při vdechu se zvyšuje aktivita nervového systému a naopak/

• Fáze dýchání

a/ inspirace /vdech/ - účast inspiračních svalů se zvětšením objemu hrudníku, snížením brániční klenby a elevací ramen b/ exspirace /výdech/ - přetlak břich vytlačuje vzduch z plic • Typy dýchání

a/ břišní - dolní partie /abdominální prostor/ b/ dolní hrudní - střední partie /dolní torakální sektor Th6 - Th 12 a 5 - 12 žebro/ c/ horní hrudní dýchání - horní partie /horní torakalání sektor - dolní C segmenty a horní Th segmenty páteže a hrudník –-po 5 žebro/. • Dechová vlna Klidové dýchání probíhá tzv. dechovou vlnou /aktivace dolního sektoru, následně dolní hrudní a nakonec horní hrudní sektor. Postupuje při nádechu i výdechu zezdola nahoru. Vždy dýcháme nosem. • Svaly inspirační - hlavní: bránice, zevní mezižeberní svaly - pomocné: svaly upínající se na hrudní koš

• Svaly expirační - hlavní: svaly mezižeberní vnitřní - pomocné: svaly upínající se na hrudní koš a svaly břišní

• Vliv poloh na dýchání

Leh na zádech

- hrudník v inspiračním postavení - ztížen výdech - bránice zdvižená

- břišní svaly napnuté Leh na břiše

- omezení předozadních pohybů přední části žeber - ztížen nádech - ztížen pohyb bránice - zvýšen nitrobřišní tlak

Leh na boku

- žebra naléhající na stranu omezena - dolní polovina bránice vytlačována nahoru Stoj - výhodná poloha - bez omezení pohybů hrudníku a páteře - částečné brzdění dýchání hmotností paží a útrob

Sed

- v uvolněném sedu se uplatňuje horní hrudní dýchání /bránice stlačená dolů, rozšířená dolní část hrudníku/

- ve vzpřímeném sedu dochází k dolnímu hrudnímu dýchání /hrudník v inspiračním postavení/

• Metodické pokyny - cvičit v základních polohách /v úvahu vliv polohy těla

na dýchací pohyby/ - začínat v nejnižší horizontální poloze /leh na zádech -

relaxace posturálních svalů

- soustředit se na pohyb - koncentrovat na aktivitu svalstva - vnímat pocity vyvolané ventilací - postupně vypracovávat dýchací stereotypy a

koordinaci dynamické složky s dýcháním - postupně rytmizovat - na počátku menší počet opakování - přesnost provedení - neustále korigovat pohyb - složitější pohybové tvary rozložit na prvky - koordinace pohybu s dýcháním - zařadit zejména do vyrovnávací části vyučovací

jednotky - plynule střídat vdech s výdechem

• Rozdělení dechových cvičení a/ Dechová cvičení bez doprovodných pohybů částí těla - zaměřuje se na jednotlivé typy dýchání - rozvíjí stereotyp dýchání v základních polohách - klást důraz na správnou mechaniku dýchání /nácvik

dechové vlny/ - zpestřovat cvičení /např. prodlužovat dobu výdechu na

8 dob i více, prohlubovat vdech až na 6 dob, vydechovat zvolna na 6 dob, vydechovat přerušovaně 2x táhle a rychleji/

- vdech a výdech provádět nosem - pro větší zatížení výdechových svalů připojit

vyslovování hlásek

b/ Dechová cvičení s doprovodnými pohyby částí těla

- spojuje cvičení pro správné držení těla a dechového cvičení

- rozvíjí pomocné vdechové a výdechové svalstvo - zlepšuje ventilační funkce - udržuje kloubní pohyblivost - rozvíjí dynamiky dýchání - uvědomovat si pohyby částí těla - jednotlivá cvičení začínají výdechem - pohyby ze středu těla s vdechem /rozpínání hrudníku/ - pohyby do středu těla s výdechem /návrat do klidové

polohy/

c/ Dechová cvičení při periodických lokomočních pohybech - zařazovány do rozvíjející části vyučovací jednotky - zvýšené funkční nároky na pohybový, oběhový a

respirační systém - po vytvoření optimálních podmínek /svalová

rovnováha, správné stereotypy/ zvyšovat výkonnost respiračního systému

- spojení speciálního cvičení /plní konkrétní úkol/ a metodického postupu vytrvalostního tréninku pro zvýšení adaptace na zátěž

Příklad vyrovnávacího cvičení: Dechová cvičení bez doprovodných pohybů částí těla - břišní dýchání Leh pokrčmo mírně rozkročný, chodidla rovnoběžně na podložce – skrčit upažmo poníž, dlaně na břicho, 1. – 4. doba výdech, 5. – 8. doba vdech

- dolní hrudní dýchání Leh pokrčmo mírně rozkročný, chodidla rovnoběžně na podložce – skrčit upažmo poníž, dlaně na dolní části hrudníku na 5 – 12 žebru, 1. – 4. doba výdech, 5. – 8. doba vdech

- horní hrudní dýchání Leh pokrčmo mírně rozkročný, chodidla rovnoběžně na podložce – skrčit upažmo poníž, dlaně na dolní části hrudníku pod klíční kostí1, 1 – 4. doba výdech, 5. – 8. doba vdech

Dechová vlna Leh pokrčmo mírně rozkročný, chodidla rovnoběžně na podložce – skrčit upažmo poníž,jedna dlaň na břiše, druhá na dolní části hrudníku pod klíční kostí, 1. – 8. doba výdech, 9. – 12. doba vdech

Leh na břiše – skrčit upažmo, dlaně podél bederní páteře, prsty směřují k hýždím – hlava položená na jedné líci, 1. – 6. doba výdech, 7. – 10. doba vdech

Dechová cvičení s doprovodnými pohyby částí těla Leh pokrčme mírně rozkročný – chodidla rovnoběžně na podložce –připažit, dlaně vzhůru – při výdechu stahem hýždí podsadit pánev a zafixovat – přepažením vzpažit – při výdechu upažením připažit – vdech

Leh na břiše, hlava opřená čelem o podložku – při výdechu stahem hýždí podsadit pánev a zafixovat, mírně nadzvednout trup z podložky – při vdechu upažením vzpažit při výdechu upažením připažit

Vzpor klečmo – při výdechu postupně ohnout páteř a skrčit přednožmo levou povýš s předklonem hlavy – při vdechu postupně páteř vyrovnat a zanožit levou, protáhnout hlavu temenem do dálky s nepatrným záklonem – při výdechu přinožením levé vzpor klečmo – vdech do břišního sektoru

Sed střižný skrčmo – upažit dolů poníž, dlaně vpřed – při výdechu zafixovat pánev – při vdechu upažením vzpažit zevnitř – při výdechu upažit dolů poníž

Klek sedmo – upažit dolů poníž, dlaně vpřed – při výdechu hluboký ohnutý předklon s předklonem hlavy, zapažit – při vdechu přechod do kleku vzpřim, předpažením vzpažit zevnitř – při výdechu klek sedmo – při vdechu dechová vlna

Stoj rozkročný, připažit – při výdechu hluboký ohnutý předklon vpravo, přepažit vzhůru s předklonem hlavy – při vdechu vzpřim a mírný hrudní záklon s protažením hlavy a pootočením trupu vpravo, vzpažit vzad zevnitř – při výdechu hluboký ohnutý předklon vlevo, předpažit vzhůru

s předklonem hlavy – pře vdechu vzpřim a mírný hrudní záklon s protažením hlavy a s pootočením trupu vlevo, vzpažit vzad zevnitř

Dechová cvičení při periodických lokomočních pohybech Jedná se o cvičení, běžné lokomoční pohyby, která jsou náplní rozvíjející části vyučovací jednotky. Při optimálních podmínkách /svalová rovnováha, správné pohybové stereotypy, dobrá koordinace dýchacích svalů/ se opakuje tělesná zátěž se zvýšenými nároky na ventilaci, tzn. na výkonnost respiračního systému. Tato cvičení se aplikují u jednotlivých onemocnění podle konkrétního úkolu, kterého mají dosáhnout.

Otázky a úkoly: 1. Jaký je význam dechových cvičení? 2. Popiš fáze dýchání. 3. Rozděl typy dýchání. 4. Co je dechová vlna? 5. Jaké svaly se účastní dýchání? 6. Uveď hlavní metodické pokyny při cvičení. 7. Porovnej druhy dechových cvičení. Dechová cvičení se uplatňují zejména při oslabení dýchacího systému.

OSLABENÍ DÝCHACÍHO SYSTÉMU Astma bronchiale. Charakteristika: - Chronické zánětlivé onemocnění dýchacích cest. - Zánět zvyšuje reaktivitu průdušek, jejímž důsledkem jsou projevy

reverzibilní obstrukce dýchacích cest a postupná remodelace bronchiální stěny.

- Projevy astmatu záleží nejen na tíži onemocnění, ale také na věku pacienta a jeho celkovém způsobu života.

- Astmatický záchvat vzniká neočekávaně, projevuje se drážděním ke kašli, prodlouženým výdechem, neklidem, strachem, pocením, pocitem tísně na prsou.

- Akutní záchvat je doprovázen výraznou úzkostí. - K hlavním příznakům patří dušnost (astmatická dušnost je většinou

typicky výdechová) způsobená neostatečnou průchodností dýchacích cest při stažení průduškového hladkého svalstva, otoku sliznice a nadprodukci hlenu.

- Záchvat může trvat několik minut až několik dnů. - Typickým projevem průduškového astmatu je i variabilita obtíží.

Intenzita obtíží kolísá nejen v průběhu delšího období, ale typicky i v průběhu dne.

- Dušnost se často objevuje v nočních hodinách, zejména mezi 1–3. hodinou ranní.

- Další rizikové období bývá ráno po probuzení. - Dýchání je velmi povrchní, ventilace plic nízká, nastává nedostatek

kyslíku v tkáních a v organizmu se naopak hromadí oxid uhličitý. - Komplikacemi u astmatu bývá vadné držení těla, deformity hrudníku,

snížená vitální kapacita plic a s ní i snížení celkové výkonnosti. Faktory vzniku astamtu:

• genetické predispozice • atopie • hyperreaktivita dýchacích cest • pohlaví • rasa, etnický původ • psychický stav • alergeny obytných budov (prach, roztoči, kočky, psi, hlodavci, švábi,

plísně) • alergeny vnějšího prostředí (rostlinného či živočišného původu) • znečištěné životní prostředí, tabákový kouř • infekce dýchacích cest • výživa a léky • obezita • mezi další faktory, jež se mohou podílet na vzniku dušnosti u

některých astmatiků, patří fyzická zátěž, počasí, stres, rozčílení, smích, pláč a jiné emoce.

Léčba: - individuální a řídí se dle stavu a fáze, ve které se nemocný právě

nachází - farmakoterapie - klimatoterapie a speleoterapie (Ostrov u Macochy, Moravský kras) - pobyt na horách a u moře - lázeňská léčba – využívání přírodních podmínek, minerální vody

(Vincentka), rehabilitace; - úprava prostředí – převážně domácího – vyvarování se styku s

alergeny, správná životospráva - vyrovnávací cvičení - psychoterapie - relaxace – uvolňování svalového napětí a navození duševního klidu - sport pro udržení a zlepšení celkového stavu organismu – zlepšení

kondice, podpora kardiovaskulárního systému a plicních funkcí.

Tělesná námaha je velmi častým faktorem vyvolávajícím zhoršení astmatických obtíží. Často je také faktorem jediným, zvláště u dětí dospívajících, přesto by se astmatici neměli vyhnout veškeré tělesné aktivitě. Pohybová aktivita: - Součás léčebného režimu každého astmatika. - Pravidelný fyzický trénink vede ke zlepšení nejen dýchacího, ale i

oběhového ústrojí a má příznivý vliv na pohybový aparát i na psychiku.

- Pozitivní vliv na psychický a následně i zdravotní stav dítěte (pohyb v kolektivu).

- Výběr kvalitního venkovního a vnitřního prostředí, kde sport probíhá. Vhodné pohybové aktivity pro astmatiky: • Plavání • Turistika • jízda na kole • intervalové zátěže při tenisu, volejbale, basketbale • sprinty

Nevhodné aktivity představují takové činnosti, kde je omezeno dýchání a kde intenzita zatížení převyšuje aktuální možnosti organismu. Zásady indikace:

- Seznámit se s lékařskou zprávou astmatika. - Zjistit, jak silné reakce u cvičenců zpravidla nastávají. - Jaké podněty astmatický záchvat zpravidla vyvolají.

- Přítomnost léků pro první pomoc při záchvatu. - Uvolnit dýchací cesty, hrudník břicho. - Cvičební jednotka trvá 45 minut (časová dotace na úvodní a

závěrečnou část je cca. 7–8 min. a hlavní část 30 min.). - Zaměření na bráničního dýchán, důraz je kladen na výdechovou fázi. - Cvičení zaměřujeme na uvolnění hrudníku a ramen, odstranění

svalové dysbalance v rámci horního zkříženého syndromu, na posílení mezižeberních a břišních svalů a na zmírnění případných deformit hrudníku a páteře.

- Dbáme na správnou koordinaci dechu s pohybem, důraz na dýchání nosem s postupným prohlubováním výdechové fáze a zapojením břišních svalů.

- Při cvičení dodržujeme hygienické zásady bezprašného prostředí bez přítomnosti alergenů.

- Postupně zvyšujeme intenzitu cvičení – vhodné jsou dynamické činnosti prováděné intervalově.

- U dětí využíváme pro vyšší motivaci různé pomůcky (foukací hračky, zvuky, hlásky.

- V závěrečné části hodiny by mělo dojít k celkovému uvolnění, k snížení srdeční frekvence a teploty těla.

- Výsledkem několikaměsíčního cvičení je zlepšení pružnosti hrudníku, zvýšení dechové šíře a zvýšení vitální kapacity plic.

BALANČNÍ CVIČENÍ Za pomoci balančních cvičení zvyšujeme hluboké čití v kloubu, nervosvalovou koordinaci, stabilizaci daného segmentu a funkční zdatnost kolem kloubních svalových skupin. Při balančním cvičení dochází k aktivaci tzv. hlubokého stabilizačního systému (HSS), který se podílí na koordinaci našeho těla. Tento systém zahrnuje hluboké vrstvy svalů šíjových, zádových, pánevní dno – svaly, které zajišťují správné držení těla a drží páteř ve správné poloze. Stabilizace páteře je umožněna díky balančním pozicím, kterými neustále aktivujeme svalstvo celého těla. Udržováním nestabilních pozic na balančních pomůckách se cvičení stává svalově náročnější a také efektivnější. K cvičení využíváme různých balančních pomůcek, např. balanční úseč, bosu, balanční čočky, overball a jiné. Na těchto pomůckách provádíme stoj na obou či jedné dolní končetině, s různými polohami dolních i horních končetin. Cvik je možné ztížit tím, že v průběhu cvičení zavřeme oči. V konečném postoji vydrží cvičenec dle zdatnosti několik sekund až několik desítek sekund. Pro zvýšení bezpečnosti je vhodné především u méně zdatných cvičenců provádět balanční cvičení u opory, popřípadě s dopomocí dalšího člověka. Jsou zaměřena na uvědomělé zlepšení funkce dýchání. Jejich cílem je vytvořit správný dýchací stereotyp, který výrazně ovlivňuje správné držení těla, posílit dýchací svalstvo, zlepšit funkci vnitřních orgánů a uvolnit svalové a psychické napětí. DECHOVÁ CVIČENÍ Cvičení vedou k prevenci deformit hrudníku a k zlepšení jeho pohyblivosti, podporují krevní oběh, zajišťující nezbytný přísun kyslíku do tkání, přispívají k otužování nosní sliznice a uskutečňují masáž vnitřních orgánů a pozitivně ovlivňují mozkovou i svalovou činnost. Rozlišujeme 3 druhy dýchání:

1. Abdominální (břišní) – na něm se podílí především bránice a břišní svalstvo. Za normálního stavu organismu představuje nejvýhodnější druh dýchání. Dochází při něm k velmi prospěšné masáži orgánů dutiny břišní a k uvolnění bederní části páteře. 2. Kostální (dolní žeberní) – uskutečňuje se pohybem spodních žeber. Hrudník se při nádechu rozšiřuje dopředu a do stran a také nepatrně dozadu. Roztažení žeber způsobuje dostatečnou ventilaci plic. 3. Klavikulární (horní žeberní) – uskutečňuje se pohybem horních žeber a v oblasti klíčních kostí. Žebra se při nádechu zvedají dopředu a nahoru a hlavně aktivitou mezižeberních svalů. Často se zapojují i pomocné dýchací svaly, což vede ke zvýšenému napětí ve svalech v oblasti krční páteře a pletence ramenního. Je to nejméně účinný, povrchní způsob dýchání, má význam pouze v kombinaci s výše uvedenými druhy. Správné dýchání je takové, které plně využívá k dýchání především bránici s funkcí nádechovou a břišní svaly s funkcí výdechovou, plně využívá kapacity plic a vychází z aktuálních nároků organismu na kyslík. Obecně uznávaný poměr správného klidového dýchání je 1:2, přičemž výdech je delší než vdech. Nádech provádíme nosem, dýcháme klidně, uvolněně, výdech je úplný a prodloužený. Posilujeme tak všechny výdechové svaly hlavní i pomocné. Zásady pro nácvik správného dýchání: • zpočátku nevyužíváme žádná speciální cvičení se zádržemi nádechu či výdechu, ale učíme se dýchat pomalu, klidně a soustředěně nosem; neměl by se objevovat pocit napětí nebo silného nutkání k nadechnutí či vydechnutí; • využíváme jen celkové plynulé dýchání; • výdech i nádech by měl na sebe navazovat zcela nenásilně; • fáze nádechu je v neustálé koordinaci s plynulým pohybem břišní stěny;

• v další fázi izolovaně nacvičujeme, pomocí určitých poloh, jednotlivé druhy dýchání, které na závěr spojíme do plného, klidného dýchání; • dechová cvičení zařazujeme na začátku vyrovnávacího procesu. RELAXAČNÍ CVIČENÍ Jejich cílem je navodit tělesné a duševní napětí, kdy využíváme jednak prostředky mimovolní (útlum činností CNS), dále pak volní pohybové činnosti s využitím aktivních nebo pasivních pohybů v koordinaci s dechem a volní klidové prostředky, kdy se uvolnění navozuje psychicky. Z hlediska působení relaxace na pohybový aparát můžeme rozlišovat následující druhy relaxace: 1. lokální, působí na určité malé části těla (např. skupina svalů nebo jen jediný sval); 2. celková, usilujeme o zapojení velkého počtu svalových skupin, uvolňujeme tělo jako celek; 3. diferencovaná, uvolňujeme svalové skupiny, které nejsou potřebné k provedení pohybu nebo k udržení dané polohy, podle potřeby měníme velikost svalového napětí, uvolnění, protažení. Pro uvolnění svalů existuje mnoho účinných technik. Jednou z nejstarších technik užívaných pro celkovou relaxaci je Schulzův autogenní trénink. Metoda je založena na základě vytvoření představ pocitu tíže a tepla ve svalu, které jsou charakteristické pro pocity z relaxovaných svalů. Jde o uvědomění si pocitu uvolnění svalstva. Relaxace podle Jacobsona, progresivní relaxace, při které se využívá izometrická svalová kontrakce s následným střídáním relaxace. Tento rozdíl je nutné si uvědomit. Postupně se kontrakce záměrně snižuje, až dojde k relaxaci bez předchozí kontrakce. Ta probíhá od malých svalových

skupin k větším, kdy jeden cyklus trvá asi jednu minutu. V současnosti se využívají různé metody relaxace z oblasti psychomotoriky, které využívají jednak dotyků jednotlivými částmi těla (nejčastěji ruce), a dále pak dotyků pomocí různých pomůcek (pivní tácky, listy papíru, kusy látek, různé míčky apod.). Zásady pro nácvik relaxace: • připravíme vhodné podmínky (teplá ne příliš osvětlená místnost bez rušivých zvuků, pohodlný oděv, výběr relaxační hudby); • zaujmeme vhodnou relaxační polohu (vyloučíme negativní vlivy jako bolest v zádech, v oblasti krční páteře aj.); • soustředíme se a vnímáme provádění jednotlivých úkonů; • teprve potom postupně navozujeme relaxaci jednotlivých svalových skupin, nejlépe střídáním kontrakce a relaxace dané svalové skupiny; • postupně přecházíme k fázi relaxace bez předchozí kontrakce; • po zvládnutí přistoupíme k nácviku celkové relaxace; • po relaxaci uvedeme svaly a nervy do stavu aktivace; • relaxační cvičení by měla následovat po cvičeních posilovacích a cvičeních vytrvalostního charakteru nebo je můžeme využívat na začátku cvičební jednotky, před protahovacími cvičeními, jako součást uvolnění, případně pro zlepšení koncentrace pozornosti. Otázky a úkoly: 1. Vysvětli využití balančních cvičení. 2. Co jsou dechová cvičení a jaký mají význam? 3. Co jsou relaxační cvičení? 4. Vyjmenuj základní druhy relaxace a popiš je. 5. Jaké jsou zásady aplikace relaxačních cvičení?

VYTRVALOSTÍ CVIČENÍ Vytrvalostní cvičení jsou nedílnou součástí kompenzačního procesu ve zdravotní TV. Uplatňují se u všech oslabení, zejména při oslabení kardiovaskulárního sytému a metabolických poruchách. Aktivity obecné vytrvalosti jsou takové, kde jsou zapojeny velké svalové skupiny dynamickými činnostmi po delší dobu. Rytmickým střídáním napětí a uvolnění pracujících svalů se podporuje krevní oběh. Jde o činnosti aerobní, kdy je zajištěna plná dodávka kyslíku. Obecně platí zásada, že nejvhodnější je cyklický pohyb, při kterém pracuje až 70 % svalové hmoty. Jde o činnosti jako např. chůze, běh, indiánský běh, jízda na kole, běžecké lyžování, plavání, sportovní hry apod. Výběr aktivity je vždy nutno přizpůsobit věku, pohlaví, pohybovým schopnostem, ale především zdravotnímu oslabení (hry např. zvyšují riziko vzruchu, nevhodné rychlé starty apod.). Zásady aerobních aktivit:

- správné dávkování zátěže - aby došlo k aerobnímu krytí, je třeba provádět pohybové aktivity po

delší časový úsek (ten závisí na kardiovaskulární zdatnosti cvičence) - min. délka trvání aerobní aktivity bývá doporučována přibližně 20

minut a výše - počáteční zatížení podle poučky 170 TF – věk, nebo 50–70 % zatížení

maximálního, tj. 220 TF – věk - pro kontrolu optimálního vytrvalostního zatížení jsou velmi vhodné

sporttestry pro snímání tepové frekvence - pozor na přetrénování, chronickou únavu, dostatek spánku

KARDIOVASKULÁRNÍ ONEMOCNĚNÍ - Civilizační choroba. - Vyskytuje se spíše v dospělém věku. - Po 50. roce života počet případů oběhových onemocnění narůstá. - Častěji jsou postiženi muži. Ženy jsou totiž v produktivním věku

chráněny ženskými pohlavními hormony (estrogeny). Mezi kardiovaskulární onemocnění patří: • Ischemická choroba srdeční. • Angina pectoris. • Infarkt myokardu. • Vrozené srdeční vady. • Získané srdeční vady. • Kardiomyopatie (porušena činnost myokardu bez poruchy

chlopní). • Hypertenze. • Cévní mozkové příhody. • Ischemická choroba cév dolních končetin. • Záněty žil. • Chronická žilní nedostatečnost.

Příznaky: - Bolest na hrudníku u chronické formy (anginy pectoris), po námaze

(jinou provokací je chlad, emoce, přejedení) lokalizované na hrudní kosti, hrudníku, rameni a horní končetině (nejčastěji levé). U akutní formy (srdečního infarktu) silná, déletrvající bolest se stejnou lokalizací jako u chronické formy.

- Poruchy rytmu v různých částech převodního systému srdečního a projevují se: zpomalením (bradykardií), zrychlením (tachykardií), nepravidelnostmi rytmu.

Příčiny vzniku:

- Porucha tvorby vzruchu. - Poruchy vedení vzruchu. - Dušnost zprvu pouze při větší zátěži, postupně i při minimální zátěži,

nakonec i klidová (u ICHS, zánětů srdce). - Otoky (edémy) při selhávání srdce pravého. - Kašel spojený s plicním edémem a s vykašláváním růžové pěny. - Snížený krevní tlak (šok, mdloba). - Zvýšený krevní tlak. - Bolest a poruchy citlivosti. - Otoky. - Barevné a tepelné změny kůže. - Poruchy výživy tkáně (nedostatečné prokrvení z různých příčin)

vedoucí např. k bércovému vředu či ke gangréně části končetiny a při komplikacích až k amputaci.

Při léčbě i prevenci těchto onemocnění hrají velmi významnou roli rizikové faktory sedavého životního stylu: • ateroskleróza • obezita • diabetes mellitus II. • hypercholesterolemie • zvýšená hladina kyseliny močové v krvi • nedostatečná pohybová aktivita • dědičnost • stres • věk • kouření • dlouhodobě užívaná antikoncepce u žen. ISCHEMICKÁ CHOROBA SRDEČNÍ - Onemocněním srdce, kdy věnčité (koronární) tepny nejsou v

důsledku zúžení nebo uzávěry schopny dodat srdečnímu svalu tolik krve, kolik jí (zejména při zvýšené námaze nebo psychickém vypětí) potřebujeme.

- Chronická forma – angina pectoris a akutní forma – infarkt myokardu. Srdeční sval potřebuje pro svoji práci nutně kyslík. Bez přiměřené dodávky kyslíku se není srdeční sval schopen v dostatečné míře stahovat a pumpovat krev do celého těla. Při částečném zúžení koronárních

artérií (věnčitých tepen) podmíněném jejich aterosklerotickými změnami (přítomností ateromových nebo fibroateromových plátů ve stěnách) nepřitéká do srdce dostatečné množství krve a srdeční sval není dostatečně zásoben kyslíkem. Zejména při námaze tak dochází k situaci, kdy vzniká nepoměr mezi zvýšeným požadavkem srdečního svalu na přívod krve a kyslíku a relativně nedostatečným přívodem krve a kyslíku přes zúženou koronární tepnu. Tento nepoměr mezi potřebou a dodávkou se projeví jako ostrá bolest – nejčastěji za hrudní kostí – angina pectoris. Angina pectoris - Pálivá nebo svíravá bolest za hrudní kostí. - Bolest se často šíří do levého ramene a 4–5. prstu levé ruky. - U některých jedinců se muže šířit do krku a do dolní čelisti. - Nejčastější příčinou anginy pectoris je ateroskleróza,

kardiovaskulární onemocnění, při kterém se hromadí ve stěnách tepen tuk s obsahem cholesterolu.

Inrfarkt myokardu - Příznaky infarktu jsou podobné jako u anginy pectoris (bolest na

hrudníku), jen bolest je pronikavější, trvá déle a nezávisí na pohybu či dýchání.

- Pocit strachu je tíživější, nevolnost, zvracení a intenzivní pocení. - Vzniká tehdy, pokud je průchod krve ztížen nebo znemožněn

aterosklerotickým plátem, a krev pak vytvoří sraženinu. - Úplně se ucpe koronární artérii. - Zastavení nebo snížení přívodu krve a kyslíku do některé části

srdečního svalu. - Výsledné poškození srdečního svalu závisí na tom, která a jak velká

část koronárního řečiště byla vyřazena.

HYPERTENZNÍ CHOROBA SRDEČNÍ - Hlavní rizikový faktor ischemické choroby srdeční. - Hypertenzi rozeznáváme primární (95 %) a sekundární (při

onemocnění srdce, ledvin, žláz s vnitřní sekrecí). Projevy:

• bolesti hlavy • bolesti v hrudníku nebo úzkostí • časté krvácení z nosu

Při dlouhodobě neléčeném vysokém krevním tlaku jsou vnitřní stěny tepen velmi namáhané. Ve svalové vrstvě jejich stěn se množí svalové buňky, ta se tak stává hrubší. Tepny ztrácejí elasticitu, jejich vnitřní průměr se zužuje. To má za následek, že srdce musí vynaložit více úsilí k přečerpávání krve, což vede k jeho pozdějšímu poškození. Léčba:

- Farmakologická (léky snižující krevní tlak) - Nefarmakologická (snížení příjmu soli, kontrola hmotnosti, omezení

alkoholu, omezení tuků a sacharidů). - Pohybová aktivita.

Hlavní zásady cvičení:

- Pohybová aktivita je vhodná pouze pro 1. a 2. stádium. - nevhodná statická silová svalová činnost (nošení břemen, zvedání

těžkých břemen, práce s rukama nad hlavou, posilování, úpolové sporty apod.)

- nedoporučují se ani aktivity, při nichž dochází k psychickému vzrušení (činnosti závodního charakteru).

- Pohybové aktivity vytrvalostního charakteru, např. rychlá chůze,

cyklistika, lyžování, plavání. - Intenzita cvičení by měla dosáhnout 60–80 % maximální tepové

frekvence. - Doporučená frekvence cvičení je 3–5x týdně po dobu 30 min. - Nezbytné jsou pravidelné kontroly krevního tlaku, a to nejen u lékaře,

ale i při cvičení. - Vytrvalostní cvičení krevní tlak krátkodobě zvyšuje, ale dlouhodobě

snižuje. CÉVNÍ MOZKOVÁ PŘÍHODA Může být způsobena krevní sraženinou, která se vytvoří přímo v mozkových cévách nebo v cévách vedoucích do mozku. Stejně jako u onemocnění věnčitých tepen je i u mrtvice nejčastější příčinou zúžení cév pláty nebo prasknutí zesláblé cévy, kdy krev začne prosakovat do mozku. Pohybová aktivita u kardiovaskulárních onemocnění Pravidelná systematická pohybová aktivita vede k ekonomizaci srdeční práce, projevující se nižší hodnotou srdeční frekvence a krevního tlaku při zatížení. Jsou nižší nároky myokardu na kyslík, lepší stažlivost myokardu, ekonomičtější distribuce krve, lepší využití kyslíku, snížení LDL cholesterolu v krvi, tonu sympatiku (oslabuje sklon k intenzivním stresovým reakcím). Vhodně zvolená pohybová aktivita snižuje výskyt rizikových faktorů metabolického syndromu, které mají úzkou souvislost s rozvojem kardiovaskulárních onemocnění. V rámci zdravotní tělesné výchovy pracujeme pouze s kardiaky I. a II. skupiny, jsou-li kompenzovaní. Specifickým cílem zdravotní TV při oslabení kardiovaskulárního systému je dosáhnout optimální výkonnosti tohoto systému a psychické vyrovnanosti jedince s tímto oslabením. Specifické zásady:

• Přiměřené zatížení. Intenzita zatížení by měla odpovídat 60–70 % TFmax.

• Cvičitel by měl propojit doporučení lékaře na zatěžování kardiaka, objektivní příznaky zatížení a subjektivní pocity.

• Cvičitel by měl naučit kardiaka co nejpřesněji měřit TF, rozumět objektivním příznakům zatížení a subjektivním pocitům.

• Cvičence s funkčními poruchami je zpravidla možné zatěžovat více. • Odstraňovat stres, vyvolávat optimismus, vytvářet pohodu. • Cvičit jdenně právě se zřetelem na oběhový systém. • Vytrvalostní „trénink“ by se měl pohybovat v rozmezí 20–60 min.

Střídání kratší a delší doby, větší a menší intenzity zatížení je individuální.

• Měření TF v klidu, během i po cvičení. Kontraindikována jsou statická silová cvičení. Rychlostní cvičení se provádí v krátkodobých úsecích.

• Formy pohybové aktivity mohou být různorodé, nutné je vyloučení aktivit se silovými a krátkodobými rychlostními prvky.

• Pohybová aktivita by měla být především příjemným zážitkem.

Nejvýhodnějším tělovýchovným prostředkem pro kardiaky je vytrvalostní aktivita. Vytrvalostní cvičení nejlépe splňují zdravotní úkol přispívat k ekonomickému chodu cirkulace, optimální váze, snižování hladiny tuků a počtu dalších oběhových komplikací. Tato cvičení patří zároveň k nejlepším, nejdéle známým a nejméně škodlivým uklidňujícím prostředkům. Výběr vytrvalostní aktivity:

- Přizpůsobuje se věku, pohlaví, stavu pohybového systému cvičence, jeho zálibám i dovednostem.

- Běh je vhodný u těch, kteří se mu věnovali a vrátit se k němu je pro ně motivací i psychickým povzbuzením. U všech ostatních je vhodná chůze (kromě těžších poruch dolních končetin).

- Jako vytrvalostní trénink jsou vhodnější turistické činnosti, zejména ty, kde se uplatňuje přirozený lokomoční pohyb, např. pěší turistika.

- Vhodná je i turistika na kole, na běžkách.

- Obtížný je výběr cvičení pro tělocvičnu. Nejlépe se hodí aerobní cvičení při hudbě a hry. Vhodný je nácvik herních prvků, drobné i velké hry na menším prostoru, kratší dobu, s větším počtem hráčů, při menším počtu s častějším střídáním, postavením hráče na méně náročné místo atd.

- Optimálně stanovit zatížení jak obecně, tak i pro vytrvalostní trénink. U začátečníků je intenzita zatížení zpravidla 50–60 % TF max.

- Dechová cvičení pro zlepšení okysličování krve. - Upozornit cvičence na vliv rytmu dýchání na rytmus srdeční. - Cvičence vést k vnímání a prožití uklidňujícího vlivu dechové vlny a

dýchání bráničního (břišního). - Cvičení relaxační navazují na uklidňující vliv břišního dýchání. - Měla by vyústit v relaxaci celkovou, která působí protistresově. - Využití hudby na začátku - odvádíme pozornost cvičenců od jejich

starostí. - Relaxační cvičení zařadit do vyrovnávací nebo závěrečné části hodiny. - Pokud je u kardiaků diagnostikována funkční porucha pohybového

aparátu, zařazujeme kompenzační cvičení na odstranění těchto poruch (viz kapitola vyrovnávací cvičení).

Otázky a úkoly:

1. Jaké je využití vytrvalostních pohybových aktivit ve zdravotní TV? 2. Vyjmenuj zásady využití vytrvalostních pohybových aktivit ve zdravotní

TV. 3. Charakterizuj kardiovaskulární onemocnění a uveď příklady. 4. Jaké jsou příčiny vzniku kardiovaskulárních onemocnění? 5. Popiš základní druhy kardiovaskulárních onemocnění. 6. Jaká je vhodná pohybová aktivita v prevenci a léčbě kardiovaskulárních

onemocnění? 7. Vyjmenuj specifické zásady její indikace. 8. Jaké jsou nejvhodnější vytrvalostní pohybové aktivity?

Mezi metabolická onemocnění patří diabetes mellitus a obezita. DIABETERS MELLITUS

- Metabolické onemocnění, pro které je typická porucha metabolismu sacharidů.

- Představuje nedostatečnou tvorbou inzulínu anebo sníženou vnímavost na inzulín. Inzulín je polypeptid, který je vylučován ze slinivky břišní a je důležitý pro normální využití glukózy ve většině buněk organizmu.

- U osob trpících touto chorobou je schopnost buněk organizmu využívat glukózu snížena, což vede ke zvýšení koncentrace krevního cukru – hyperglykémii (>11,1 mmol/l).

Rozlišujeme diabetes 1. a 2. typu: Diabetes mellitus 1. typu Příčiny vzniku:

- Autoimunitní destrukce β buněk. Nedostatek inzulínu je tedy absolutní a jeho koncentrace je nízká až nulová.

- Vlastní příčina tohoto jevu není dostatečně známa, jde o onemocnění s náhlým začátkem výrazných subjektivních potíží, kterým dominuje žízeň, polyurie, hubnutí a únava.

- Tento typ diabetu se sklonem ke ketoacidóze postihuje nejčastěji děti, dospívající a mladé jedince do 35 let a nebývá spojen s obezitou.

Diabetes mellitus 2. typu Příčiny vzniku: - Inzulínová rezistence, nebo porucha sekrece inzulínu. - Nedostatek inzulínu je relativní a jeho koncentrace je normální, často

i zvýšená. - Dědičná dispozice a vyskytuje se u více jak 80 % diabetiků. - Většinou vzniká po 40. roku jedince. - Výskyt je často spojen s obezitou. Jedná se tedy o kombinaci

genetických predispozic a zevních faktorů. Vliv zevních faktorů se snižuje fyzickou aktivitou a zvyšuje příjmem živin. Vliv snížené fyzické aktivity a excesu v příjmu kalorií je příčinou globálního epidemického zvýšení prevalence diabetu 2. typu.

Preskripce pohybové aktivity při diabetu:

- Cvičitel zdravotní tělesné výchovy pracuje pouze se zkompenzovanými diabetiky bez závažnějších orgánových onemocnění.

- Vhodně zvolená pohybová aktivita (PA) vede k zvětšení svalové hmoty (zásobárnou glykogenu). Z něj se může v případě poklesu glykémie uvolnit glukóza, proto dochází k menším výkyvům glykémie během dne a při cvičení.

- PA je významným prostředkem při redukci nadváhy, zejména u DM 2. typu.

- Soustavný sportovní trénink zvyšuje citlivost buněk na inzulín. Pohyb v prevenci diabetu: - Cvičit po jídle (výchozí hladina cukru je vyšší, u sebe vždy nějakou

formu cukru). - Dodržovat pitný režim. - Při opakovaných potížích v souvislosti s pohybem vždy konzultovat s

lékařem případné upravení dávek inzulínu. - Při léčbě inzulínem kontrolovat glykémii před i po cvičení a zejména

tehdy, je-li PA prováděna po dlouhé době, déle než hodinu anebo s nezvyklou intenzitou.

Zásady pro bezpečné vedení pohybové aktivity u diabetiků: - Je nutné znát zdravotní stav nemocného. Pokud je aplikován inzulín,

je nutné znát kam, zda se vyskytuje orgánová komplikace. - Znát symptomatologii všech akutních stavů diabetu. - Umět správně vyřešit akutní stav. - Neignorovat potřeby diabetiků k momentální potřebě žízně, cukru. - Do zdravotní TV nezařazovat diabetiky dekompenzované, - Nepřesahovat možnosti cvičenců, sledovat TF. - Cvičební jednotku přizpůsobovat věku diabetiků, jejich typu diabetu a

úrovni fyzické zdatnosti. - U dětí a seniorů je nutná spolupráce s diabetologem.

OBEZITA

- Patologický stav organizmu vyvolaný nadměrnou tvorbou tuku nebo jeho nedostatečným odbouráním z tkání, kde se fyziologicky ukládá.

- Vyskytuje se častěji u žen. - Významný rizikový faktor, který se podílí na vzniku a rozvoji

závažných somatických nemocí (např. onemocnění srdce a cév). - Epidemie 3. tisíciletí. - Problém nejen ve vyspělých zemích, ale i v mnoha rozvojových

zemích. Příčiny vzniku: - Interakce genetických a zevních faktorů. - Období významná pro rozvoj obezity – doba těhotenství a období po

něm, období přechodu, u dívek doba dospívání, všeobecně pak stresové faktory a určitá období, kdy se snižuje pohybová aktivita – nástup do zaměstnání, založení rodiny, rodinné či pracovní problémy, ukončení sportovní činnosti, odchod do důchodu apod.

- Hlavní příčinou je hlavně nepoměr mezi příjmem a výdejem energie. - Nadměrný příjem energie a její nedostatečný výdej je zapříčiněn

nedostatkem pohybové aktivity a sedavým způsobem života. - Psychogenní faktory a léky (některé léky mohou zvyšovat chuť k

jídlu, a přispívat tak k rozvoji nadváhy, např. antidepresiva, neuroleptika (psychofarmaka), tranqulizéry (léky na uklidnění), glukokortikoidy (hormonální léčba – hormony kůry nadledvin, které ovlivňují metabolismus), gestageny (hormonální léčba u žen).

Cvičení aerobního charakteru vede též k úpravě parametrů metabolizmu a k příznivému ovlivnění srdečně-cévních rizik obezity. Pravidelné a dostatečně intenzivní cvičení brání také úbytku svalové hmoty během redukce. Další z pozitivních důsledků aerobní aktivity je zvýšená produkce endorfinů. Nesmíme zapomenout zařazovat vhodná vyrovnávací cvičení a z nich především posilovací cvičení pro celkové zpevnění organizmu, zvýšení poměru aktivní tělesné hmoty vůči tukové složce a zvýšení bazálního metabolismu. Při jakékoliv pohybové činnosti je nutno počítat s nadměrnou hmotností jedince a jejím bezprostředním působením na jednotlivé systémy organismu. Didaktické zásady provádění pohybové aktivity v prevenci a léčbě obezity:

- Pozitivní motivace k jakékoliv plánované pohybové aktivitě. - Při plánování pohybové jednotky kombinovat a propojit všechny

pohybové schopností. - Před zahájením pohybové aktivity je nutné připravit organismus na

zátěž, zařadit rozcvičení a zahřátí organismu. - Při dlouhodobě plánované pohybové aktivitě volíme postupné

navyšování tělesné zátěže v závislosti na zdatnosti a zdravotním stavu jedince.

- S principem postupného navyšování zátěže se zaměřujeme i na zvyšování kvality provedení pohybu.

- Zvážit a eliminovat možná rizika úrazů způsobených mechanickými vlivy. U obézních jedinců více než u zdravé populace respektujeme známky přetížení či přepětí, charakteristické pro patologickou únavu.

- Dobře větratelný cvičební prostor. - Kontrola správného dýchání u cvičenců. - Měření srdeční frekvence v průběhu aerobní části v prvních hodinách

alespoň 2x. - Doporučuje se cyklický pohyb převážně aerobního typu, při kterém

dochází ke štěpení tuků. - Doba trvání by měla být dostatečná s výdejem cca 800 kJ během

jednoho cyklu cvičení (to odpovídá zhruba chůzi rychlostí 5–6 km/hod po dobu alespoň 40 min).

- Nesmí dojít k přetížení kloubů (vylučujeme skoky), nutno zohlednit zdravotní omezení člověka.

- Optimální doba cvičení je 40–60 minut, a to 3–5x týdně. Intenzita cvičení:

- Určení zátěžovým testem (sportovní lékař přesně stanoví hranici anaerobního prahu, která by neměla být při cvičení překročena.

- Orientačně hodnotíme aerobní efekt měřením tepové frekvence. Obecně se doporučuje udržovat tepovou frekvenci (TF) mezi 60–75 % maximální TF.

- Začátečníci by měli cvičit na dolní mezi cílové hranice TF – 60 % max. TF, trénovanější cvičenci mohou intenzitu zvyšovat.

- Maximální bezpečnou hranici TF vypočítáme podle vzorce 220 minus věk.

- Regulovat intenzitu podle kondice konkrétního cvičence, objektivních příznaků (zarudlý obličej, potíže s dýcháním atd.).

Vhodné pohybové aktivity: - chůze na měkkém povrchu

- kondiční chůze - nordic walking - jogging - plavání - jízda na kole či rotopedu - pomalejší cvičení bez poskoků aerobikového typu - cvičení na velkých míčích - běh na lyžích - tanec - cvičení z oblasti ZTV a psychomotoriky. Za základ považujeme vytvoření pohybového plánu, v němž každá cvičební jednotka respektuje individuální limitující faktory jedince: věk, pohlaví, zdatnost, hmotnost, psychiku, motorickou úroveň apod. Při volbě tělesných cvičení u obézních jedinců je nutno vzít v úvahu jejich zdravotní stav. Každý jedinec by si měl vybrat takovou formu pohybové aktivity, která je mu nejbližší a splňuje zásady vhodného cvičení pro obézní jedince. Chůze - Nejvhodnějším prostředkem pro snižování hmotnosti. - Nevyžaduje žádné speciální vybavení nebo dovednost. - Postupně zvyšovat tempo či vzdálenost. - Nejpřirozenější pohyb, představuje jeden z nejzdravějších a

nejjednodušších způsobů zlepšení tělesné kondice. - Při dlouhých pochodech či turistice může u obézních jedinců dojít k

přetížení hybné soustavy, rozvoji svalové křeče, přetížení úponových oblastí dlouhých svalů a páteřního systému.

Velký význam je potřeba věnovat technice chůze, kdy je vhodné nejprve došlápnout na patu a postupně přenést těžiště ke špičce. Energetický

výdej u jedince s hmotností okolo 80 kg je při chůzi 1320 kJ za 1 hodinu. Kromě turistiky v přírodě lze doporučit HEAT program, a nordic walking. Kondiční chůze - Specifickým rysem je vyšší intenzita. - Zajistí větší pohybový rozsah a vyšší frekvenci kroků. - Dochází k zapojení většího množství svalů s vyšší intenzitou. - Vhodně stimuluje činnost kardiovaskulárního systému a spalování

tuků a organismus si postupně zvyká na souvislé vytrvalostní zatížení a zlepšuje se jeho aerobní kondice.

Nordic walking - Pohybová aktivita, která vychází z kondiční chůze, je intenzivnější. - Nutné dbát na správný stereotyp chůze, který je založen na správném

způsobu odvíjení chodidla od podložky při odrazu a jejich práci při došlapech a doskocích.

- Hole plní podobnou funkci jako v běžeckém lyžování a umožňují nám intenzivněji zapojit paže, ramena, zádové svaly, čímž dojde k odlehčení pohybového aparátu dolních končetin (oblast kolenního, kyčelního a hlezenního kloubu).

- Při optimální technice dochází k zapojení 90 % všech svalů v těle a oproti chůzi bez holí, je tak o 30-40 % účinnější.

- Zlepšuje srdeční činnost a výkon oběhového aparátu, rozvíjí aerobní vytrvalost, harmonizuje napětí svalstva v těle a zlepšuje celkovou koordinaci.

Jogging - Charakterizuje jej nízká intenzita a rovnoměrné tempo po delší dobu

běhu.

- Mezi cíle joggingu řadíme upevnění zdraví, získání nebo udržení základní kondice a redukci tělesné hmotnosti.

- Důraz je třeba klást na správnou a uvolněnou techniku běhu. - Za vhodnou intenzitu (tempo) běhu považujeme stav, kdy jsme bez

problémů schopni komunikovat s ostatními běžci. Pro intenzivnější zapojení horní poloviny těla a odlehčení kloubům doporučujeme jogging s holemi (Nordic jogging).

Plavání - Díky pohybu ve vodě téměř nezatěžuje klouby. - Počet spálených kalorií do značné míry závisí na plaveckém stylu a na

rychlosti. - Posiluje srdeční činnost. - Zapojují a posilují se téměř všechny svalové skupiny – paže, záda,

hrudník, hýždě i nohy. - Z hlediska ochranného ukládání tuků se doporučuje plavat spíše v

teplejší vodě. - Tepová frekvence při plavání je až o 10 tepů/min nižší než tepová

frekvence při jiné pohybové aktivitě srovnatelné intenzity. Jízda na kole a rotopedu - Vytrvalostně – silový trénink na kolech či stacionárních kolech. - Velkou výhodou tohoto cvičení je, že se nezatěžují klouby a páteř, což

je hlavním problémem při výběru vhodného druhu pohybu u obézních jedinců.

- Vysoký energetický výdej, stejně jako výše zmiňovaný HEAT program. Ostatní formy: - Low impact aerobik - nízkonárazová forma aerobiku, kdy se

neprovádí výskoky a jedna noha má celou dobu výkonu kontakt se

zemí. - Cvičení na velkých míčích - cvičící sedí na velkém míči, provádí

různé aerobikové kroky a snaží se balancovat (udržet rovnováhu). Tím se aktivuje svalstvo zad, trupu a dolních končetin.

- Běh na lyžích - komplexní zatěžování celého těla s výrazným zapojením paží, ramen, hrudníku, břicha a zad na rozdíl od chůze nebo joggingu. Pohyby jsou rytmické, bez nárazů, šetrné ke kostem a kloubům. Tepová frekvence je o něco vyšší než při běhu.

- Tanec ve spojení s rytmickou výchovou rozvíjí tanečnost, tvůrčí pohybovou fantazii, kladnou sociální komunikaci a společenské chování, přináší radost, psychickou relaxaci a kladně ovlivňuje rozvoj osobnosti. Velice snadno lze regulovat intenzitu zátěže. Napomáhá při rozvoji nervosvalové koordinace, rychlosti a vytrvalosti. Je také vhodným prostředkem pro uklidnění a relaxaci.

Otázky a úkoly: 1. Jaké dvě základní nemoci představují metabolické poruchy? 2. Jaké dva typy diabetu rozlišujeme, popiš je. 3. Jaká je preskripce pohybové aktivity u diabetu mellitus? 4. Vyjmenuj zásady pro bezpečné vedení pohybové aktivity u diabetiků. 5. Jaké jsou nevhodnější pohybové aktivity u obézních jedinců. Vyjmenuj je a

charakterizuj jejich výhody. 6. Vyjmenuj zásady preskripce pohybové aktivity u obézních jedinců.