Praktické rady pro výživu závodních plavců ve věku 12 - 18 letBc. Tereza Vobořilová

Osnova přednášky

Charakteristika věkové kategorie

Potřebná energie

Energetické procesy

Sacharidy – jednoduché vs. Složené, při výkonu

Tuky – MK, při výkonu

Bílkoviny

Potravinová pyramida

Stravovací režim – jídelníčky

Pitný režim

Problémy životosprávy dětí

Obecná doporučení

Komunikace s dítětem

Charakteristika věkové kategorie

Starší školní věk (11-15 let) – prudký růstový vývoj (8-9 cm ročně), puberta – hormonální změny, u dívek dříve.

U dívek ke konci období 13-16 let – hmotnostně výškový přírůstek s ukládáním tuku → největší energetické nároky z celého růstového období (9400 kJ / den - nesportující)

Adolescence – dokončení hormonálního a růstového vývoje(nebo rychlost výrazně klesá )

U chlapců období 15 a 18 let → sval hmota → největší energetická potřeba

(11 500 kJ/den - nesportující)

Psychické změny – nechuť trénovat, potřeba poznávat jiné aktivity, deprese z neúspěchu či z přírůstku váhy, únava, lenost – vše ovlivnitelné stravou!!!

Výkon Zvýšení výkonnosti – nárůst svalové hmoty, při dobrém energetickém zabezpečení

Snížení výkonosti – špatná životospráva, psychické pochody

Potřebná energie Harris-Benediktova rovnice:

Muži: BM(kcal)=66,5 + 13,8 x hmotnost (kg) + 5 x výška (cm) – 6,8 x věk (roky)

Ženy: BM(kcal)=655 + 9,6 x hmotnost (kg) + 1,8 x výška (cm) – 4,7 x věk (roky)

Cunninghamova rovnice:

BMR (kcal)= 500 + 22 x FFM (kg)

Př.: muž, plavec, 19let, hm=76,6kg, tuk=4,1%, FFM=73 kg → BM = 8 845 KJ

PA:

8 845KJ + dvoufázový plavecký trénink, 1x posilovna = koeficient 2,0

= 17 690 KJ

Míra zatížení koeficient

Minimální aktivita, nebo žádná 1,0 – 1,4

Nesportující jedinec,nepravidelná PA 1,4 – 1,6

Pravidelná denní pohybová aktivita 1,6 – 1,9

Vícefázový intenzivní trénink 1,9 – 2,5

Energetické procesy

ATP – CP systém

• Max. intenzita• 2 – 3s.• Zásoby přímo ve svalu

• Max. intenzita• Do 10 s.• Zásoby ve svalu

o Nevzniká laktáto Zásoby CP rychle doplněny,

2-3 min 100%

Anaerobní glykolýza

Aerobní glykolýza

• Bez přístupu kyslíku• Glukosa –glykogen svalový – hned….nebo jaterní – potom • Cca do 1min

• S přístupem kyslíku• 2-10 min. → sacharidy s menší tvorbou laktátu• 11 – 60 min. → sacharidy s tuky s minimální tvorbou laktátu• Více jak 60 min → převážně tuky

Sacharidy – „cukry“ Jednoduché sacharidy glukóza, fruktóza, galaktóza

laktóza, maltóza, sacharóza

Složené stravitelné – polysacharidy škrobové povahy – štěpeny postupně na monosacharidy (delší zdroj energie)

nestravitelné - vláknina – zpomaluje rychlost vzestupu glukózy, čistí střeva, zpomaluje rychlost trávení

Jednoduché sacharidy – cukr, med, ovocný cukr, mléčný cukr,..

Složené stravitelné – brambory, těstoviny, rýže, celozrnné pečivo

Vláknina – ovoce zelenina (často šlupky), otruby, celozrnné výrobky

Uložení sacharidů – přímé využití ve svalech, CNS, zásoby ve formě glykogenu – svalový, jaterní, nadbytek – přeměna v tukové zásoby

Sacharidy při výkonu Sprint (do 10s)

nejsou potřeba sacharidy hlavní zdroj energie ATP a CP – ve svalu

Rychlostní vytrvalost (50,100m) anaerobní glykolýza - BEZ přístupu kyslíku

využití glukózy či jejich zásob v organismu

vznik laktátu (pálení svalů, zakyselení organismu)

Jednoduché sacharidy – přímo před startem (pohotovostní energie pro start a první momenty závodu)

Složené sacharidy – den před závodem pro vytvoření zásob glykogenu

Vytrvalost (200m a více) Hlavní využití zásob glykogenu → složené sacharidy s dostatečným odstupem

před závodem

Při dlouhých výkonech využity tuky

Tuky

Zdroj energie, důležité pro rozpustnost vitamínů (A,D,E,K), hormonální činnost (zejména dívky)

Ženy (15-21 %), muži (8-14%)

Živočišné cholesterol NDL (nasyc. Mastné kys.), v přiměřenném množství

nevynechávat!!!

Hodnotnější na přípravu jídel

Rostlinné Nenasycené MK, cholesterol HDL – olivový olej pouze za syrova!!

Margaríny!!! NE

Snížení laxicity vaziva u dnešní populace

Jejich příjem většinou hradíme klasickou přípravou jídla

Spojitost s výkonem – využití pouze při vytrvalostním výkonu (800m a více) – až po vyčerpání sacharidových zásob

Bílkoviny

Stavební jednotka (svaly, vlasy, nehty, CNS,…), aktivita při reakcích v organismu, DNA

Esenciální AMK – organismus si je nevytvoří sám

Živočišné zastoupení esenc. AMK

Maso, mléko, mléčné výrobky (důležité při vývoji – zdroj Ca) -ALE

Rostlinné Nízké zastoupení esenc. AMK

Luštěniny, obiloviny, zelenina (brambory)

Zajistit optimální příjem bílkovin v tomto věku - vývoj, zbystřit pokud dítě vůbec nejí maso

Nadbytek – zátěž ledvin, rozvoj obezity a dalších civilizačních chorob, karcinogenní či toxické pochody

Výkon – po využití sacharidů a tuků může dojít k využití proteinů – život ohrožující stav!!

Potravinová pyramida

http://www.volny.cz/msobora/zasady_zdrave_vyzivy.html

Sacharidy: 50-60%Tuky: 25-30%Bílkoviny: 10-15%

Potravinová loď

http://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/kapitolysportmed/pages/16-2-vyziva.html

Stravovací režim 5-6x denně → snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře, 2. večeře

Snídaně

Důležitá-nevynechávat!!

Důraz hlavně na příjem sacharidů, pokud je snídaně před tréninkem, můžeme zvolit i sacharidy jednosuché, pokud jde dítě do školy lepší volba složené

Trénink brzo ráno – snídani lze rozdělit na dvakrát, ale nevynechávat byť menší porci vždy před tréninkem (např. před tréninkem: bebčka, pulka krajíce chleba s marmeládou, banán,…po: miska musli s jogurtem, celozrná bulka s máslem medem a jogurtem,…)

Pitný režim!!!! Startovat od rána

Svačina

Doplnit ty živiny co jsme nezvládli při snídani (vitamíny, bílkoviny nejlépe ve formě - mléčných výrobků, vláknina,..)

Ovoce, zelenina, tvaroh, jogurt, …

Oběd

Přítomnost všech živin!!!

Sacharidy, tuky, bílkoviny, vitamíny, minerální látky

Dobrá stravitelnost

Zajistit dostatek času na samotný oběd a na trávení oběda (min 1 hod po dojezení)

Svačina

Vitamíny, sacharidy

Bílkoviny vynechat – dostatek na oběd

Večeře

Doplnění zásob po tréninku

Sacharidy, bílkoviny, tuky, vitamíny, minerální látky

2.večeře

Sacharidy – pro úplné doplnění glykogenových zásob

Snídaně před tréninkem:Velký banán, hrnek čaje

Po tréninku:Kelímek tvarohu, celozrnná bulka s máslem a domácí marmeládou, čaj

Svačina:toust z celozrn.chleba (šunka, mozzarela, rajče, cibulka,..)Strouhaná mrkev s jablkemVoda, nebo jemný sirup (nejlépe domácí)

Oběd:Vývar,Rýže s masem na šťávě,zeleninový salát,voda

Svačina:Mandarinka, ovesné sušenky 3ks,voda

Večeře:Masové kousky na šťávě s cuketou, kuskus,zeleninová obloha,voda2. večeře:Ovesná kaše,voda

Příjem sacharidů před tréninkem

Mrkev a jablko zajistí příjem vitamínů a zároveň sacharidů

Dostatek všech živin po tréninku, lehká forma jídla2. Večeře pro doplnění glykogen, zásob.

ANO

Snídaně: rohlík s nutelou, sklenice mléka

Svačina: Tatranka, rohlík se šunkou eidamem, jablko, voda se sirupem.

Oběd: Vývar, Rýže s vepřovým na šťávě, zeleninový salát, čaj

Svačina: rohlík se šunkou, sýrem, sladkosti (většinou přistup do obchodu ze školy), sladký nápoj

Večeře: těstoviny s boloňskou omáčkou, voda se sirupem

Rohlík – „prázdná kalorie“, příliš tučný,málo kval. Sacharidů, lepší využít celozrné bulky spojené s obsahem vlákniny, minerálních látek.Mléko – neřadíme do pitného režimuTatranka – mnoho jednoduchých cukrů-organismus akorát obalamutíEidam – ztužené tuky, minimum bílkovinSirup – mnoho jednoduchých sacharidůOběd není špatný, však málokdo jí zeleninový salát – chyba

Večeře – po namáhavém tréninku může být příliš těžká (mleté maso, mnoho tuku)

Shrnutí:•nekvalitní a pro sportující organismus nevyhovující potraviny•Málo ovovce a zeleniny – přirozený zdroj vlákniny, vitamínů, minerálů•Málo tekutin!!!!!!!

NE

Pitný režim

Nepočítáme: polévky, mléko, sladké nápoje, kávu, (alkohol)

Káva, (alkohol)– vysoká dehydratace

Vhodné: čistá voda, čaj – neslazený nebo s medem, voda s citrónem, ředěné džusy 50/50 (jako doplněk), jemný sirup – nejlépe domácí

Při zátěži: Doplňky stravy, domácí příprava: voda s citronem, medem a trochou soli

min. 2-3l. Za den!!!!!

Málo: špatná regenerace organismu, špatné prostředí pro reakce, přehřívání organismu, snížení efektu tréninku

Doporučení: velkou lahev 1,5 L, vypěstovat stereotyp, ptát se dětí na tréninku, upozorňovat, pít během tréninku, hlavně po tréninku

Problémy životosprávy dětí Jednoduché cukry

sladkosti, často spojené s tuky

Lze zvolit vhodné jednoduché cukry – ovoce, med,..

Tuky

Ztužené sýry (hermelín, madelland, tavené sýry,..)

Brambůrky

Smažené

Přesolené, uzeniny

Pitný režim

nedostačující, množství

sladké nápoje, bublinkové

Nepravidelné stravování X přejídání

Špatný vzor rodičů!!!!

Obecná doporučení

Dostatek času a klidu na konzumaci jídla

(bez mobilů, u vhodného stolu, kultura stolování,

beze spěchu)

2-3 porce ovoce a 2-3 porce zeleniny za den

Dostatek celozrnných obilnin (vyměnit bílé pečivo za celozrnné)

Kvalitní mléčné výrobky – ne odtučněné, čerstvé sýry, neslazené produkty, produkty s mikrobiální složkou

Bílkoviny – libové maso, ryby, luštěniny,…

Pestrá strava

Komunikace se svěřencem

Trpělivost Pozitivní a veselá komunikace – podat to dětem jako příjemnější

způsob řešení, ne kritizovat ty děláš špatně to a tamto!!

Úspěch pedagoga se významně zvyšuje, pokud sám ctí pravidla výživy!

Podat svěřencům jasné instrukce a odůvodnění (proč)

Individuálně - řešení individuálně s jedincem, zvážit zdali to není pro ostatní stresující, zdali to není pro jednotlivce stresující

Kolektivní řešení – jeden za všechny, všichni za jednoho, mohou se navzájem podporovat, debatovat, větší otevřenost, lepší vztahy

Komunikace s rodiči!!! Nezbytně důležitá spolupráce!

Čas na Vaše otázky a diskuzi

Děkuji za pozornost!

Dostupné zdroje

Elektronické studijní materiály MU FSpS:

http://is.muni.cz/elportal/studovna.pl?field=1451;rok=;rec=

Moje bakalářská práce: Výživa jako faktor ovlivňující rychlostně vytrvalostní výkon v plavání během ročního tréninkového cyklu

http://is.muni.cz/th/360098/fsps_b/ nebo na flešce.